Народ, всем привет. У многих спортсменов, людей, кто активно посещает тренажерный зал и хочет изменить свое тело, рано или поздно в тренировочном процессе наступает такой момент, что его КПД от совершенных им действий падает. Другими словами, если говорить по-простому, выкладываемся мы на тренировке также, а вот прогресс становиться все меньше и меньше, и понятно, что с каждый разом нужно увеличивать веса, объем тренировочного процесса, но и это рано или поздно приводит к плато, а эффективность все равно будет снижаться.
Тогда спортсмены начинают идти на некоторые ухищрения, новые методики, «особые» упражнения и т.д. Но по большому счету важно не то, какие упражнения или технику мы применяем в тренировках, а объем тренировочного процесса и время, которое мышца проводит под нагрузкой. И понятно, что со временем наше тело так или иначе привыкает к любой нагрузке. И именно поэтому, есть люди, которые могут подтянуться под 30-40 раз, но при этом спина у них не выглядит накаченной или проработанной.
И сегодня мы поговорим о простой технике увеличения своих силовых показателей – это частичная амплитуда с меньшими весами. «Так, постойте… Это как?» - спросите вы, получается, что мы будем уменьшать нагрузку на мышечную группу, от чего же она тогда будет расти.
Вам может быть это интересно:
Но на самом деле это не совсем так. Дело в том, что большинство спортсменов под словом частичная амплитуда подразумевают более легкое выполнение упражнение, фору, которую они дают себе для выполнения того же объема работы с большими весами. Другими словами, если ты можешь выполнить разведение рук в стороны на 10 повторений с гантелями в 20 кг, то ты можешь взять 30 кг и выполнить частичную амплитуду, просто не разводя руки до конца в стороны, а останавливаясь где-то на 45 градусах.
И эта техника тоже имеет право на жизнь, веса больше, общая нагрузка больше, мы можем таким образом преодолевать некое плато, связанное с ростом весов, а точнее, с его замедлением. Однако, для действительного роста мышц, более эффективного, именно объёмной мускулатуры, нам важно не только увеличивать веса, и эта техника не сильно нам поможет. И вот почему:
- когда мы используем частичную амплитуду в большинстве случаев мы используем его легкую часть, то есть именно тот отрезок, который позволит нам взять больший вес в упражнении.
- при этом, для роста объемов мышцы нам важно время, проведенное этой мышечной группой под нагрузкой, и в этом случае, такая частичная амплитуда нам только во вред, ведь мы уменьшаем нагрузку, а в случае разведении гантелей, вообще сводим ее к нулю в нижней точке амплитуды (когда руки опущены).
И именно поэтому я советую выполнять частичные амплитуды в части более тяжелого отрезка в упражнении. Веса, конечно, при этом могут быть значительно меньше, ведь мы не облегчаем, а усложняем себе задачу, однако при этом мы решаем три основные момента:
- мы увеличиваем время для мышечной группы под нагрузкой, добиваясь того, что она будет постоянной на всем протяжении упражнении.
- нагрузка при этом максимальная, которую мы можем достичь в том или ином упражнении, что нивелирует небольшие веса отягощения.
- мышечная группа и волокна при этом находятся в максимальном сокращении/растяжении, что только нам в помощь.
Кстати, если вы занимаетесь дома, такая техника позволит вам спокойно наращивать ваши веса и показатели, имея ограниченный набор гантелей и блинов. А ели еще в работу подключить дополнительный спортинвентарь, например резиновые петли или эспандеры, то КПД от выполненной тренировки станет в разы больше.
Получается, что в тех же махах в стороны с гантелями, нужно взять не 20 или 30 кг, а скажем 10, поднять руки до 45 градусов и уже из этого положения разводить их в стороны и опускать снова до этой точки. Поверьте, это будет для вас максимально некомфортно и сложно выполнить. Однако, если замерить общее время, которое проведет мышечная группа под нагрузкой, она будет в разы больше, чем это сделает спортсмен с более легкой частичной амплитудой. При этом количество повторов будет примерно таким же, так как веса будут разные.
И эту же теорию можно перенести на любое другое упражнение, будь то тяга штанги, или гантели к поясу, жимы лежа и т.д. Для вас может быть только проблема с общим настроем и переключением своего внимания на более меньшие веса, но после того, как вы заметите рост вашего прогресса при обычных подходах, вы отметете все сомнения.
