Народ, всем привет. У многих спортсменов, людей, кто активно посещает тренажерный зал и хочет изменить свое тело, рано или поздно в тренировочном процессе наступает такой момент, что его КПД от совершенных им действий падает. Другими словами, если говорить по-простому, выкладываемся мы на тренировке также, а вот прогресс становиться все меньше и меньше, и понятно, что с каждый разом нужно увеличивать веса, объем тренировочного процесса, но и это рано или поздно приводит к плато, а эффективность все равно будет снижаться.
Тогда спортсмены начинают идти на некоторые ухищрения, новые методики, «особые» упражнения и т.д. Но по большому счету важно не то, какие упражнения или технику мы применяем в тренировках, а объем тренировочного процесса и время, которое мышца проводит под нагрузкой. И понятно, что со временем наше тело так или иначе привыкает к любой нагрузке. И именно поэтому, есть люди, которые могут подтянуться под 30-40 раз, но при этом спина у них не выглядит накаченной или проработанной.
И сегодня мы поговорим о простой технике увеличения своих силовых показателей – это частичная амплитуда с меньшими весами. «Так, постойте… Это как?» - спросите вы, получается, что мы будем уменьшать нагрузку на мышечную группу, от чего же она тогда будет расти.
Но на самом деле это не совсем так. Дело в том, что большинство спортсменов под словом частичная амплитуда подразумевают более легкое выполнение упражнение, фору, которую они дают себе для выполнения того же объема работы с большими весами. Другими словами, если ты можешь выполнить разведение рук в стороны на 10 повторений с гантелями в 20 кг, то ты можешь взять 30 кг и выполнить частичную амплитуду, просто не разводя руки до конца в стороны, а останавливаясь где-то на 45 градусах.
И эта техника тоже имеет право на жизнь, веса больше, общая нагрузка больше, мы можем таким образом преодолевать некое плато, связанное с ростом весов, а точнее, с его замедлением. Однако, для действительного роста мышц, более эффективного, именно объёмной мускулатуры, нам важно не только увеличивать веса, и эта техника не сильно нам поможет. И вот почему:
- когда мы используем частичную амплитуду в большинстве случаев мы используем его легкую часть, то есть именно тот отрезок, который позволит нам взять больший вес в упражнении.
- при этом, для роста объемов мышцы нам важно время, проведенное этой мышечной группой под нагрузкой, и в этом случае, такая частичная амплитуда нам только во вред, ведь мы уменьшаем нагрузку, а в случае разведении гантелей, вообще сводим ее к нулю в нижней точке амплитуды (когда руки опущены).
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
И именно поэтому я советую выполнять частичные амплитуды в части более тяжелого отрезка в упражнении. Веса, конечно, при этом могут быть значительно меньше, ведь мы не облегчаем, а усложняем себе задачу, однако при этом мы решаем три основные момента:
- мы увеличиваем время для мышечной группы под нагрузкой, добиваясь того, что она будет постоянной на всем протяжении упражнении.
- нагрузка при этом максимальная, которую мы можем достичь в том или ином упражнении, что нивелирует небольшие веса отягощения.
- мышечная группа и волокна при этом находятся в максимальном сокращении/растяжении, что только нам в помощь.
Кстати, если вы занимаетесь дома, такая техника позволит вам спокойно наращивать ваши веса и показатели, имея ограниченный набор гантелей и блинов. А ели еще в работу подключить дополнительный спортинвентарь, например резиновые петли или эспандеры, то КПД от выполненной тренировки станет в разы больше.
Получается, что в тех же махах в стороны с гантелями, нужно взять не 20 или 30 кг, а скажем 10, поднять руки до 45 градусов и уже из этого положения разводить их в стороны и опускать снова до этой точки. Поверьте, это будет для вас максимально некомфортно и сложно выполнить. Однако, если замерить общее время, которое проведет мышечная группа под нагрузкой, она будет в разы больше, чем это сделает спортсмен с более легкой частичной амплитудой. При этом количество повторов будет примерно таким же, так как веса будут разные.
И эту же теорию можно перенести на любое другое упражнение, будь то тяга штанги, или гантели к поясу, жимы лежа и т.д. Для вас может быть только проблема с общим настроем и переключением своего внимания на более меньшие веса, но после того, как вы заметите рост вашего прогресса при обычных подходах, вы отметете все сомнения.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
