Современные стратегии питания для снижения массы тела и коррекции связанных с ожирением метаболических расстройств подразделяются на три типа:
- общее ограничение калорий: снижение калорийности рациона на 15-30% от исходного
- прерывистое (интервальное) голодание: периоды потребления пищи чередуются с периодами голода или резкого снижения количества потребляемых калорий (примерно до трети от необходимого)
- питание, ограниченное по времени (ПОВ): потребление всех калорий в течение 8–12 часов в день.
Мне кажется, что именно последняя стратегия сейчас приобрела наибольшее распространение. ПОВ все шире используется людьми и активно изучается учеными.
Данный пост не претендует на литературный обзор (у меня есть смелые планы написать его за отпуск), однако я хочу вкратце донести до вас плюсы и минусы ПОВ. Пожалуйста, поддержите данный пост лайком🧡, тема-то правда насущная!
Итак, что мы знаем про ограниченное по времени питание в отношении людей?
На самом деле, немного: в настоящий момент мы располагаем данными около 20 мелких исследований длительностью от 4 дней до 16 недель с участием от 8 до 116 людей. Не густо.
Тем не менее, в большинстве проведенных исследований сообщается об умеренном снижении массы тела и жировой массы, окружности талии, а также уровней триглицеридов, ЛПНП и ЛПОНП, провоспалительных маркеров, артериального давления и показателей обмена глюкозы. Большинство участников сообщают о субъективном уменьшении количества потребляемых калорий, поэтому основная проблема интерпретации полученных данных состоит в том, чтобы разграничить эффект снижения калорийности рациона от эффекта ограничения питания во времени.
Однако, что интересно, есть тщательно контролируемое исследование, в котором 5-ти недельное раннее ПОВ (ужин до 15:00) привело к повышению чувствительности к инсулину и реактивности β-клеток и снизило окислительный стресс при отсутствии ограничения калорий. Кстати говоря, «позднее» ПОВ, заключающееся в пропуске завтрака и позднем ужине, похоже, так не работает.
В общем, в первом приближении, все классно и волшебно. Есть даже исследование (правда такое же короткое), которое свидетельствует о том, что ПОВ в своем большинстве комфортно для людей и не сопровождается нарастанием чувства голода, снижением насыщения и гиперфагической реакцией на длительный голодный промежуток... Ох, не спорю я, конечно, с учеными, но в своей практике часто встречаюсь с обратным.
Итак, подводные камни ПОВ:
Раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала ПОВ, чтобы максимизировать метаболические преимущества.
Например, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и чаще заболевают сахарным диабетом 2 типа, по сравнению с людьми, которые хорошо завтракают. Хотя в других наблюдательных исследованиях сообщалось, что пропуск завтрака (но внимание! без позднего приема пищи!!!) не связан с ожирением, неоптимальным гликемическим контролем или ухудшением метаболического здоровья. В целом имеющиеся на сегодняшний день исследования показывают, что прием пищи в начале дня является оптимальным для контроля веса и улучшения гликемического профиля в изокалорийных условиях.
Однако внедрение раннего ПОВ может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. К нашему великому сожалению, существуют внутренние циркадные колебания голода с пиком вечером и минимумом утром. Это связано с тем, что грелин, гормон, секретируемый желудком, усиливающий чувство голода, находится на низком уровне утром и достигает максимума днем. Кроме того, семейные и общественные мероприятия, являющиеся простым способом укрепить семейные и общественные связи и обеспечить социальную и эмоциональную поддержку, обычно проводятся ближе к вечеру.
Однако позднее ПОВ, подразумевающее прием основной массы калорий на ночь, похоже не так полезно.
Кроме того, человек, привыкший питаться часто с небольшими интервалами, скорее всего, при помещении его в узкие временные рамки будет испытывать физический и психологический дискомфорт. Рано или поздно такой дистресс приведет к срыву, сопровождающемуся перееданием или даже развитием нарушений/расстройств приема пищи.
Если вы чувствуете, что укладываться в 6-8 часов питания вам сложно и дискомфортно, я не советую даже начинать данную практику. Сорветесь.
Следующая проблема - ЖКТ. Всем нам известно, что язвы желудка/12-перстной кишки, камни/застои желчи в желчном пузыре очень плохо реагируют на длительные голодные промежутки. Если у вас есть подобные проблемы или подозрения на них, не экспериментируйте, не получив одобрения от гастроэнтеролога.
В заключении я хочу сказать, что главное, чтобы каждый ваш прием пищи был:
- Осознанным
- Запланированным
- Отвечающим вашим физиологическим потребностям (чувству голода)
- На 80% соответствовал правилам здорового питания
Все остальное - 2 раза или 5 раз в день, с 8 до 20 или с 10 до 18 - решайте сами и слушайте себя! И голову, и тело не забывайте слушать.