Что, если бы мы сказали вам, что всего одно изменение в день может помочь вам сократить или исключили норму сахар из своего рациона ?
Что же, это не слишком хорошо, чтобы быть правдой, этот семидневный сахарный вызов научит вас, как это сделать.
День 1: откажитесь от сладких закусок.
Избавьтесь от сладостей, которые легко достать в кладовой или в ящике - печенья, энергетических батончиков, кексов, конфет - и вы уже теряете кучу ненужных калорий. Хорошее практическое правило - употреблять 25 граммов (или 6 чайных ложек сахара) в день, если вы женщина; 36 граммов (или 9 чайных ложек), если вы мужчина. Когда вы заметили тягу к сахару, остановитесь и найдите время, чтобы понять, что происходит на самом деле. Устранение того, что действительно вызывает желание есть сахар, поможет вам добиться успеха. Вот главные претенденты:
✔️ У вас слишком низкий уровень сахара в крови.
Это означает, что вы пропускаете приемы пищи или слишком часто их откладываете, или вы не потребляете достаточно, белка, стабилизирующего уровень сахара в крови . Итак, сочетайте сладкую закуску с белковой смесью орехов и сухофруктов без добавления сахара. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, замедляют усвоение натуральных сахаров фруктов, поэтому вы восстанавливаете баланс и прекращаете тягу к еде. Когда вы все-таки поужинаете, добавьте в салат из макарон курицу или нут.
✔️ Вы устали .
Например, вам не хватает сна. Кофеинат с кофе или чаем вместо газированных напитков; совершить короткую прогулку или вздремнуть.
✔️ У вас предменопауза или перименопауза.
Недостаточный уровень прогестерона или эстрогена вызывает тягу к сладкому, снижая содержание в мозгу химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, серотонина, дофамина и норадреналина, что приводит к бессоннице, головным болям, усталости или лгкой депрессии. Попробуйте есть эдамаме, потому что соя содержит соединения, называемые изофлавонами, которые имитируют эстроген в организме. Если это не помогает обуздать тягу к сахару, попробуйте сладости природы - апельсин, горсть ягод, морковные палочки или небольшой печеный сладкий картофель.
День 2: подумайте, прежде чем есть.
Каждый раз, когда вы обычно используете сахар или искусственный подсластитель, обратите внимание на свой 99, а затем сдерживайтесь. Помните о том, что вы употребляете так называемые «натуральные» подсластители, такие как агава или мед - ваше тело обрабатывает их так же, как и другие сахара. Съешьте овсянку, не посыпав сверху коричневым сахаром (вместо этого добавьте 1⁄4 нарезанного банана), и пейте кофе со коктейлем корицы вместо ароматного сиропа.
Отказ от добавления сахара может заставить ваши вкусовые рецепторы жаждать сладкого. Вместо этого воспользуйтесь этими креативными хитростями:
- Добавьте экстракт ванили. Хотя на самом деле это не сладкое, ваниль напоминает нам мороженое, торт и другие десерты. Добавьте несколько капель или содержимое стручков ванили в чай, йогурт, овсянку, ореховое масло или смузи .
- Попробуйте жареный несладкий кокос. Эти хлопья от природы сладкие и придают ореховый вкус и хрустят завтраку или десерту. Выбирайте крупные хлопья вместо крошечных кусочков; большая площадь поверхности означает больше аромата на вашем языке.
- Карамелизируйте лук. Если вы готовите томатный соус или суп, откажитесь от сахара и карамелизируйте любой лук, указанный в рецепте, вместо того, чтобы просто обжаривать его. Их естественная сладость хорошо подходит.
- Создайте контраст с солью. Поскольку сахар и соль - полярные противоположности, щепотка соли может усилить сладость. Попробуйте его с продуктами, которые от природы немного сладкими, такими как сладкий картофель , суп из мускатных орехов или нарезанные фрукты.
День 3: запретить сладкие напитки.
Вы знаете, что в газировку добавлен сахар, а также в кофейный напиток со вкусом ванили. Но сахар в других напитках может быть не так очевиден, например, в кокосовой воде (некоторые бренды добавляют сахар), чаях со льдом в бутылках, ароматизированной воде и даже в напитках с искусственным сахаром. Скорее всего, вы на собственном опыте убедились, как трудно оставить после себя кофеиновый кайф, сладкую дрожь и успокаивающий ритуал открытия банки.
Мужайтесь: большинство людей не могут просто отказаться от такой привычки, как газировка; им нужно заменить это. Чтобы помочь вам придерживаться своего обязательства отказаться от сладких напитков, постарайтесь в первую очередь избегать сахарных триггеров. Подумайте об этом так: если ваша газировка - это кофеин, переключитесь на несладкий кофе, чай или темный шоколад . Если после обеда вы хотите выпить латте, вам скучно, сделайте это менее унылым. Вместо этого позвоните другу для разговора.
День 4: Научитесь читать этикетки.
Начните читать этикетки ингредиентов, как будто это ваша работа. Некоторые ароматизированные фруктовые йогурты, хлопья и приготовленная овсянка содержат почти шесть чайных ложек добавленного сахара на порцию, что является максимальным количеством добавленного сахара, рекомендованным AHA для женщин в течение всего дня. Вместо этого подслащивайте свои любимые блюда цельными фруктами. Будьте начеку: заправки, соусы для пасты, крекеры, кетчуп и супы также являются распространенными источниками скрытого сахара. Вот еще несколько советов, которые следует учитывать при просмотре панели:
- Посмотрите, где в списке ингредиентов указан сахар. Пищевые ингредиенты перечислены в порядке их объема, от наибольшего к наименьшему количеству.
- Переосмыслите дневные значения. На панели «Пищевая ценность» отображается процентная дневная ценность добавленного сахара и других питательных веществ. Не разочаровывайтесь в этом. Это значение основано на более высоком содержании добавленного сахара, чем в рекомендациях AHA, которые мы рекомендуем.
- Ищите сахар под другим названием . Для него есть как минимум 57 разных названий! Чтобы узнать, содержит ли продукт добавленный сахар, проверьте список ингредиентов. Первая линия защиты: обратите внимание на любой ингредиент, оканчивающийся на «осу», например мальтозу или сахарозу.
День 5: Перемешайте зерно.
Рассмотрим рафинированное зерно (например, белую муку, белый рис и белый хлеб), по сути, просто сахар в виде простых углеводов. На самом деле, вы можете не думать, что вы сладкоежка, но если вы регулярно едите рогалики и макароны, вы, вероятно, обманываете себя. Пицца - это в основном десерт. Ваше тело потребляет его, как кусок торта.
Как исправить : ешьте углеводы, но делайте их цельнозерновыми. Коричневый рис, хлеб из проросших зерен и киноа - все ваши друзья. Попробуйте съедать до трех порций 100% цельнозерновых продуктов в день. Люди, которые поступают так, в 76 раз чаще получают максимальное количество клетчатки , что связано с потерей веса.
День 6: Понаблюдайте за выпивкой.
Красное вино может иметь фитохимические вещества и полезные для здоровья свойства, но правда в том, что когда мы употребляем алкоголь, в нашем организме он превращается в сахар. Если вы решили выпить, остановитесь на легком пиве на 12 унций , небольшом бокале вина или одной порции дистиллированного спирта (водки, джина, рома, скотча, бурбона) без миксеров. Большинство миксеров - даже тоник - содержат сахар или фруктовые соки, так что избегайте их.
День 7: Празднуйте фруктами.
К сегодняшнему дню вы настроили свои вкусовые рецепторы на меньшую сладость. Обратите внимание на то, что ваш обычный нарезанный банан с хлопьями или яблоко в вашем обеде из коричневой упаковки теперь слаще. Продолжайте употреблять фрукты в качестве закусок или по возможности добавляйте их в основные блюда и салаты. Целые фрукты также содержат клетчатку, витамины и воду, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.
Внимание!
Все статьи и публикации на канале несут только информативный характер с личной точкой зрения. Перед применением советов и изменением привычного образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
