Всем привет!
Регулирующая аппетит связка "лептин - грелин" часто бывает нарушена у людей с проблемами веса и обмена веществ.
Эволюционно все должно выглядеть следующим образом:
- Человек голоден - выделяется гормон грелин, это сигнал о том, что пришло время поесть.
- Человек поел - выделился гормон лептин, отвечающий за сытость и благополучие. Человек больше не хочет есть - мозг получил нужную информацию.
Очень усредненно, конечно, это сложнейший механизм. Но уходить в подробности не будем.
Избыточная же жировая ткань начинает сама по себе синтезировать лептин - мозг получает сигналы сытости, много и постоянно. Чем больше жира, тем больше лептина. В итоге механизм "ломается", мозг просто блокирует навязчивые сигналы (точно то же самое, что происходит в случае с резистентностью к инсулину).
Возникает нечувствительность к лептину - так называемая лептинорезистентность.
"Голодного" грелина тоже выделяется при этом больше - гормоны-антагонисты должны быть в балансе, а следом за ними, разумеется, повышается кортизол - тело испытывает стресс.
Мозг сам же отключает сигналы насыщения, и реакция будет такая же, как на реальный голод.
А корни, как правило, надо искать в переедании (многолетнем) и возникшей на этой почве резистентности к инсулину.
Итак, какие гормоны начинают работать некорректно и заставляют нас переедать, если мы десятилетиями нарушаем баланс "поступление-траты"?
Инсулин - лептин/грелин - кортизол.
У некоторых людей есть врожденные проблемы с лептином - это очень серьезное и даже опасное нарушение метаболизма. Эту историю приходится лечить.
В итоге полный человек много ест, но чем больше он ест, тем больше ему хочется есть.
Нет чувства сытости, или оно появляется хаотично. И в любой борьбе, при любых диетах и нагрузках побеждает все равно лишний вес. Вот такая вот драма.
Многие специалисты пытаются исправить эту ситуацию. С тех пор, как лептин заметили и оценили по достоинству, ведутся бесконечные разработки в этой области. Правда, пока без ярких прорывов.
Но есть некоторые тонкости рациона, которые помогают стабилизировать некорректный и неуемный "лептиновый" аппетит.
1. Не есть после ужина (да и после обеда до ужина - тоже). Если интервальное голодание вам не подходит, то питайтесь регулярно в промежутке 12 часов. Это очень просто. Был завтрак в 6 утра - значит, последний прием будет в 6 вечера.
Не ложитесь спать с набитым желудком, вечером лептин особенно высок. Ведь он является одним из регуляторов циклов сна и бодрствования, работы щитовидной железы, высвобождения гормона роста и функции иммунной системы.
Если вы поели рано (часа за 3-4 до сна), ночью жир будет сжигаться эффективнее.
Усиленная тяга к еде, возникающая, как правило, около 16 часов - это как раз происки повышенного лептина. Или полноценно обедайте в это время, или пейте чай, но воздержитесь от шоколадок и прочих аппетитных "кусочков".
То же правило работает для любителей "отшлифовать" свой ужин вкусненьким, и в результате кружащих вокруг холодильника вплоть до самого отхода ко сну.
Хватит так делать! Вы не выйдете из замкнутого круга, если не начнете с этого простого шага.
2. Три приема пищи в день. Я не против и четвертого, но если вы боретесь с постоянным аппетитом, попробуйте соблюдать 5-часовой промежуток между трапезами. Длительные перерывы успокаивают инсулин, а следом за ним нормализуется и работа лептина.
"Лептиновый" метаболизм не настроен на перекусы - они мешают вам контролировать свое потребление пищи, хотя из каждого утюга раздаются призывы питаться дробно.
Люди, которые постоянно жуют, съедают гораздо больше, чем им требуется.
У печени должен быть шанс высвободить триглицериды, использовать ваши запасы и очистить тело от залежей - она сделает это, если вы удержитесь от перекуса.
3. Не есть "до отвала" и даже до приятной тяжести. Проблемы с насыщением - это веская причина есть очень и очень медленно, небольшими порциями, осознанно. 10-20 минут ждать прихода сытости - иногда это требует серьезных волевых усилий.
В странах, где люди едят медленно, за общением, значительно меньше ожирения, чем там, где все происходит на бегу.
Большие порции, высокая энергетическая плотность пищи и "заглатывание" - это предпосылка для проблем с лептином -> с контролем аппетита - > с лишним весом.
Все на самом деле довольно просто.
Обильное питание - это отравление. Не я это придумала.
4. Белковые завтраки. Такие завтраки стабилизируют аппетит на весь день и помогают вам сжигать лишние калории в течение дня, выдерживать паузы между приемами пищи.
Особенно это важно для тех, кто не занимается активным спортом и перешагнул возрастной порог в 40 лет.
Классика - яйца. Для многих прекрасно работает творог. К такому завтраку можно добавить ложечку-две любого полезного масла, а также клетчатку - не самые сладкие фрукты или ягоды, овощи. Возможно, злаковые или бобовые.
5. Контроль углеводов. Наши организмы научились легко превращать любые сахариды в энергию, а затем, при невостребованности в течение дня, в жир.
Их не нужно исключать, но 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, как мне кажется, серьезный перебор, актуальный только для культуристов.
70-120 граммов сложных углеводов - нормальный диапазон.
Если вам нравятся углеводы, хотя бы уравнивайте их с белком, и добавляйте к этому жиры. Сытость будет намного стабильнее и увереннее.
А вот клетчатка очень нужна! Можно пользоваться псиллиумом или отрубями, например, а также ягодами и овощами всех видов.
Клетчатка, кстати сказать, прекрасно стабилизирует лептиновую "ненасытность", замедляя пищеварительные процессы и обеспечивая механическое ощущение наполненности.
6. Качество пищи. Не столь важны углеводы для чувства сытости, сколько цельная еда. Бегать от корнеплодов и круп имеет смысл только при нарушении регуляции глюкозы или при непереносимости, других особенностях организма.
Мы зверски хотим есть после пищи, насыщенной рафинированными компонентами и/ или добавками, даже если с нашим лептином все нормально. После бурого риса или отварной свеклы такого точно не будет.
Так одновременно работают и усилители-стимуляторы, и дефициты питательных веществ, и обилие простых углеводов, и общее непонимание организма, что это такое в него только что упало.
Интуитивно простая, сытная еда позволяет насыщаться намного быстрее.
А ведь сколько раз я общалась с людьми, которые "на Дюкане" отказались от морковки и свеклы, зато постоянно баловали себя поддельными "Наполеонами" и прочими десертами. Аппетит, по отзывам, был бешеным. Месяцами на грани срыва, до тремора доходило при виде простых углеводов.
Зачем. Это. Все?
Вы видите здесь логику именно для здоровья, а не для сиюминутного похудения?
Смысл похудения заключается не в том, чтобы насильственно, рывками сбрасывать (и снова набирать) десятки килограммов.
Смысл в том, что здоровый организм СПОСОБЕН регулировать ваш аппетит в соответствии с затратами. САМ. И вы похудеете без всяких героических самоистязаний.
Загвоздка в том, что это не стремительный процесс.
Многие жалуются: "Я худею медленно, всего 7 кг потеряла, да и жир из печени почему-то не выходит". - "А когда вы начали?" - "Два месяца назад".
И я сижу и думаю - а что на это ответить, чтобы не расстроить?
Честно? Настраивайтесь на год. А лучше на годы. Тогда и разочарований от необоснованных ожиданий не будет.
Восстановление здоровья и формы - это не спринт и не Формула-1. Это кропотливый и вдумчивый ремонт своего любимого жилища - с вниманием и заботой к каждому гвоздику.
Вы строите себя с расчетом на уверенное будущее, и этот труд должен быть ручным, неторопливым и фундаментальным.
И только так. Не получится ничего иначе.
Работа по стабилизации самого себя - вот что такое работа по стабилизации аппетита.
И, конечно, упомянутые лептиновые фокусы надо учитывать.
Начните контролировать лептин, чтобы он больше не контролировал вас.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!
