Никакой контент на этом канале, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
14 причин, по которым вы всегда голодны.
Голод – это вполне естественный сигнал нашего организма, говорящий нам о том, что нашему телу нужно больше еды.
Когда мы голодны мы можем испытывать разные состояния от «урчащего» желудка и до чувства пустоты. Также возможна у вас будет болеть голова и вы становитесь немного более раздражительным и вам сложнее будет сосредоточится.
Для большинства людей может пройти несколько часов между приёмами пищи, прежде чем они снова почувствуют чувство голода. Но это истинно не для всех.
На все это существует несколько вполне логических объяснений. Начиная от вашей диеты, в которой может нахватать важных элементов (белки, жиры или клетчатки). А также возможной причиной быстрого наступления голода является чрезмерный стресс или обезвоживание.
В данной публикации я попробую рассмотреть 14 причин чрезмерного голода.
1. Вы едите недостаточно белка.
Я уже рассказывал о важности белка для нашего организма и о том, что потребление достаточного количества белка очень важно для контроля аппетита.
Важность белка заключается не только в том, что он снижает чувство голода, а ещё и в том, что он сможет помочь потреблять вам меньше калорий на протяжении всего дня. Работает это за счёт увеличения выработки гормона, сообщающего нам о сытости, и также параллельно снижается уровень гормона, стимулирующего голод.
«В то время как диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением, есть некоторые предостережения в отношении диет с высоким содержанием белка, такие как повышенная кислотная нагрузка на почки или высокое содержание жира в животных белках. Осведомлённость об этих предостережениях позволяет людям, выбирающим диету с высоким содержанием белка, получить от неё максимальную пользу.» https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Из-за данных свойств белка вы можете чаще испытывать чувство голода, если в вашем плане питания его будет недостаточно.
В одном исследовании с привлечением 14 мужчин с лишним весом, которые потребляли 25% калорий от своей суточной нормы в виде белка в течении 12 недель, испытывали на 50% снижение желания перекусить чем-то вкусненьким поздно вечером по сравнению с другой группой, которая употребляла белка меньше.
И помимо этого, группа, которая потребляла больше белка, сообщала о большей сытости в течении дня и меньше думала о различных перекусах между приёмами пищи.
Существует множество продуктов с большим количеством белка и включить его в свой рацион достаточно несложно. Продукты животного происхождения такие как мясо, птица, рыба и яйца содержат большое количество белка.
Данное питательное вещество также содержится и в некоторых молочных продуктах, это может быть и молоко, йогурт. А также некоторые продукты растительного происхождения содержат белок, такие как бобовые, орехи, различные семена и цельнозерновые продукты.
2. Вы недостаточно спите.
Вы можете удивитесь, но сон и голод могут быть связаны. Достаточный сон чрезвычайно важен для полноценного вашего здоровья.
Сон очень важен для правильного функционирования нашего мозга и иммунной системы. Получать сон в достаточном количестве также связано со снижением риска нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.
И помимо всего этого сон является фактором контроля аппетита, так как он помогает в регулировании гормона под названием грелин. Данный гормон стимулирует ваш аппетит. И недостаток сна может привести к повышению данного гормона и поэтому вы можете чувствовать голод, когда вы не высыпаетесь.
В одном исследовании 15 человек ночью спали всего на 1 час меньше и во время обеда они сообщали о более высоком чувстве голода и накладывали себе на 14% больше порции по сравнению с другой группой, которая спала 8 часов.
Высыпаться также помогает в обеспечении нужного уровня и другого гормона лептина, который способствует чувству сытости.
Для того чтобы контролировать ваш уровень голода, часто рекомендуется спать не менее 8 часов каждую ночь.
3. Вы едите слишком много рафинированных углеводов.
Что такое углеводы мы все прекрасно знаем. А вот что такое рафинированные углеводы, это те же углеводы, но прошедшие более интенсивную термическую обработку и лишены множества полезных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.
Одним из самых известных и популярных источников рафинированных углеводов является белая мука. Белая мука содержится во множестве зерновых продуктов, например взять тот же хлеб и макаронные изделия. Но помимо белой муки существуют и другие продукты, например сладкая газировка, различные конфеты и выпечка, данные продукты сделаны из обработанного сахара и также считаются рафинированными углеводами.
А так как рафинированные углеводы не содержат или содержат в себе совсем немного клетчатки, наш организм очень быстро переваривает такие продукты. В следствии чего мы не испытываем особо чувства сытости если едим много продуктов из рафинированных углеводов.
А ещё употребление рафинированных углеводов может привести к резким и высоким скачкам сахара в крови. Что в свою очередь приводит к повышению уровня инсулина.
Когда большое количество инсулина резко высвобождается в ответ на резкий скачок уровня сахара, он быстро удаляет сахар из крови что в свою очередь может привести к такому же резкому падению уровня сахара. И все это может нас привести к состоянию известному как гипогликемия. Реагируя на резкое падение уровня сахара тело будет сигнализировать нам что нужно ещё немного поесть. Таким образом низкий уровень сахара в крови является ещё одной причиной, по которой вы можете испытывать чувство голода более чаще и все это из-за того, что рафинированные углеводы являются постоянно составляющей вашего рациона.
Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто попробуйте их заменить на более полезные цельные продукты. Для перекуса используйте не сладкие булочки и конфеты, а попробуйте взять овощи или фрукты. В своём рационе на постоянной основе используйте овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Эти продукты также содержат большое количество углеводов, но они также богаты и клетчаткой, которая является нашим основным помощником в контроле чувства голода.
4. В вашем рационе мало жиров.
Как бы не было странно, но жир играет ключевую роль в поддержании чувства сытости.
Данное свойство жира частично связано с его медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, это в свою очередь означает что он больше времени остаётся в желудке и нашему организму требуется больше времени на переваривание. В добавок ко всему употребление жиров может быть помощником к высвобождению различных гормонов, которые способствуют чувству сытости.
Из этого следует вывод что недостаток жиров может привести к тому, что вы будете более часто испытывать чувство голода.
Склонные все исследовать американцы и тут нас не подвели, в одном из их исследований приняли участие 270 взрослых людей с ожирением. И та группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров испытывала более сильную тягу к углеводам и предпочтение отдавала продуктам с высоким содержанием сахара, в отличии от другой группы, которая придерживалась диеты с более низким содержанием углеводов.
И та группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров сообщала о большом чувстве голода в отличии от второй группы.
Существует множество продуктов с высоким содержанием как питательных веществ и, так и жиров и эти продукты можно попробовать включить в свой рацион для увеличения потребления полезных жиров. Богатым источником полезных жиров является кокосовое масло, а полезные жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Также омега-3 вы можете получать и из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.
Другие источники богатые как питательными веществами, так и жирами являются авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт (главное, чтобы без сахара).
5. Вы пьёте недостаточно воды.
Да и такая обычная вещь как вода, может быть помощником в контроле аппетита.
Правильная гидратация невероятно важно для вашего здоровья.
Употребление достаточного количества воды несёт в себе множество плюсов начиная от здоровья кожи и пищеварительной системы, заканчивая помощью в здоровье мозга и сердца.
Вода также достаточно сытна и, если пить ее перед едой это также поможет снизить аппетит.
В одном из буржуйских исследований 14 человек пили по 2 стакана воды перед едой и по итогу съедали почти на 600 калорий меньше по сравнению с теми, кто воду не пил.
Иногда чувство жажды можно перепутать с голодом. Не зря же говорят если чувствуешь голод выпей сначала стакан или два воды, может ты просто хочешь пить.
Пейте воды, когда хочется пить. Употребляйте больше фруктов и овощей, которые богаты водой и у вас не будет проблем с гидратацией.
6. В вашем рационе не хватает клетчатки.
Если в вашем рационе не хватает клетчатки вы можете часто испытывать чувство голода.
Причина крайне проста, продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются более продолжительное время по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. В связи с этим они помогают наш контролировать наше чувство голода и более продолжительное время оставаться сытыми.
Кроме того, такие продукты влияют на высвобождение определенных гормонов, снижающих аппетит. И также влияют на выработку определенных короткоцепочечных жирных кислот, которые тоже оказывают стимулирующее действие на чувство насыщения.
Важное замечание, существует различные виды клетчатки и некоторые из них лучше других обеспечивают чувство насыщения и на более длительный срок предотвращают чувство голода. Некоторые исследования показывают, что растворимая в воде клетчатка гораздо сытнее чем нерастворимая.
Существует много продуктов которые являются отличными источниками растворимой клетчатки и среди них можно выделить такие как овсянка, семена льна, апельсины и брюссельская капуста.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает не только лучше контролировать чувство голода, но и имеет ряд других преимуществ. Среди таких преимуществ можно выделить снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки добавьте в свой рацион такие продукты как фрукты, овощи, семена, орехи, цельнозерновые продукты и бобовые.
7. Вы едите, пока вас отвлекают.
Большинство из нас настолько бывают заняты что есть приходится прям на рабочем месте и часто нас за этим процессом ещё и отвлекают.
Хотя и это позволяет нам немного сэкономить время такое отвлечённое питание может потом нам выйти боком. Такие последствия для здоровья как повышенный аппетит и соответственно повышенное потребление калорий, и увеличение веса связывают именно с отвлечённым питанием.
Причина всего этого возможна в том, что мы, отвлекаясь во время еды просто не имеем понятия о том, что съели и сколько съели. Это может быть помехой в распознавании сигналов о наполненности вашего тела.
В некоторых странах провели исследования и выяснилось, что те, кто отвлекается от еды испытывают больший голод в отличии тех, кто избегает отвлекающих факторов.
88 женщинам было предложено есть, отвлекаясь или сидя в тишине. И те, кто отвлекался были менее сыты и хотели есть ещё больше в течении всего дня по сравнению с теми, кто ел в тишине.
Также отвлекающим фактором являются компьютер и телевизор. Было замечено что те, кто едят за просмотром телевизора или за компьютерной игрой могут съесть на 48% больше еды в отличии от тех, кто просто ест в тишине.
Для тех, кто хочет есть и не отвлекаться во время еды, могут попробовать осознанное питание или просто выключать все электронные устройства.
8. Вы много тренируетесь.
Люди, которые тренируются часто сжигают много калорий.
Если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или длительное время занимаетесь физической активность, например марафонские тренировки для вас — это будет особенно верно.
Как всегда любимые буржуины посчитали что те, кто регулярно тренируются имеют более быстрый метаболизм и соответственно сжигают больше калорий в состоянии покоя в отличии от тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями или ведёт малоподвижный образ жизни.
«Но существующие факты на данный момент еще недостаточно убедительны чтобы однозначно заявлять о увеличении потребления энергии во время упражнений. На данный момент необходимы дополнительные исследования.»
В одном исследовании 10 мужчин, которые тренировались интенсивно в течении 45 минут, увеличили свой общий уровень метаболизма на 37% в течении дня по сравнению с теми, кто не тренировался.
В другом исследовании женщины, которые в течении 16 дней занимались высокоинтенсивными тренировками сжигали на 33% больше калорий в течении дня в отличии тех, кто не занимался совсем и на 15% больше, чем те, кто занимался лишь умеренными упражнениями. Это также справедливо и для мужчин.
Хотя проведённые исследования и показывают, что упражнения полезны для подавления аппетита, существуют свидетельства что у энергичных людей длительное время, занимающихся спортом аппетит выше, чем у тех, кто спортом не занимается.
Способом предотвращения возникающий голод после упражнений является просто съесть больше. Наиболее полезными считается увеличить потребление сырых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и белка.
Ещё как вариант возможно просто сократить время, которое вы тратите на тренировки.
Но важно, что все это можно отнести к людям кто является заядлым спортсменом и постоянно тренируется с высокой интенсивностью или на протяжении длительных периодов времени. Если вы тренируетесь умеренно, то вероятнее всего вам не нужно увеличивать потребление калорий.
9. Вы пьёте слишком много огненной воды.
«Употребление алкоголя вредит вашему здоровью!!!»
Помимо всего прочего огненная вода известна как стимулирующий аппетит продукт.
Одним из свойств огненной воды является подавление гормонов, снижающих аппетит, к примеру такой гормон как лептин. Особенно это заметно это употребление до еды или во время еды. По этой причине вы можете испытывать голод при употреблении огненной воды.
В одном исследовании на 12 мужчин, которые выпивали по 40 мл перед обедом, по итогу употребляли на 300 калорий больше, чем те, кто употреблял 10 мл.
Помимо этого, те, кто пил больше, в течении дня съедали на 10% больше калорий в течении дня по сравнению с теми, кто не пил. Они также испытывали большую тягу к нездоровой пище, съедая большое количество жирной и солёной пищи.
Огненная вода может не только усилить чувство голода, но и нарушить работу той части мозга, которая контролирует ваши суждения и самоконтроль. Это приводит к тому, что независимо от вашего желания или наполненности вашего желудка, вы все равно будете съедать больше.
Помните, что употребление алкоголя несёт вред вашему здоровью, независимо от количества.
10. Вы пьёте свои калории.
На ваш аппетит также может влиять как вы получаете свои калории в жидком или твёрдом виде.
Если в вашем рационе преобладает жидкая пища, к примеру смузи, различные коктейли, для замены еды и супы, вы можете более часто испытывать чувство голода по сравнению если бы вы ели более твёрдую пищу.
Одна из главных причин почему так происходит заключается в том, что жидкости проходят через наш желудок гораздо быстрее чем твёрдая пища.
Помимо всего это выяснилось, что жидкая пища не так сильно влияет на гормоны, вызывающие чувство голода, опять-таки если сравнивать с твёрдой пищей.
И ещё одно важное добавление, употребление жидкой пищи займёт у вас гораздо меньше времени чем если бы вы поели более твёрдую. И это может привести к тому, что ваш мозг просто не успеет обработать сигналы о насыщении и вы захотите есть быстрее.
Любители все исследовать выяснили что люди, которые употребляют жидкую закуску, сообщают о меньшем чувстве насыщения и о большом чувстве голода, в отличии от людей, предпочитающих твёрдую закуску. И по итоги они употребляют на 400 калорий больше в течении дня.
Попробуйте сосредоточится на включении в свой рацион более твёрдых и цельных продуктов.
11. Вы слишком напряжены.
Одним из ключевых факторов увеличения аппетита является стресс.
В основном это связывают с воздействием стресса на гормон кортизол, данный гормон как доказано учёными вызывает чувство голода и увеличивает тягу к еде. В связи с этим вы сами можете почувствовать, что при стрессе вас тянет что нить скушать. Не зря существует выражение заедать стресс.
Даже тут нас не подводят исследователи. В одном из них 59 женщин после стресса ели больше калорий в течении дня и для еды выбирали более сладкую пищу. В другом исследовании попытались сравнить пищевые привычки 350 молодых женщин. И девушки с более высоким уровнем стресса были склонны чаще переедать и для перекуса использовать нездоровые закуски такие как чипсы и печенье.
Для борьбы со стрессом существует множество стратегий, включающих себя и упражнения, и глубокое дыхание.
12. Вы принимаете определенные лекарства.
У некоторых лекарств возможен побочный эффект, который повышает аппетит.
Чаще всего к таким препаратам можно отнести нейролептики или стабилизаторы настроения.
Также к лекарствам, повышающим аппетит можно отнести лекарства от диабета.
Если вы подозреваете, что ваш сильный аппетит связан с приёмом вами определенных лекарств вам следует поговорить с вашим врачом. И помните лекарства вы должны принимать только по назначению врача.
13. Вы едите слишком быстро.
Скорость, с которой вы едите, является также определяющим фактором насколько вы останетесь голодным после вашего приёма пищи.
Несколько проведённых исследований показали, что люди, которые стараются побыстрее покончить со своим обедом по итогу имеют больший аппетит и склонной к перееданию. Такие люди также чаще других страдают ожирением и избыточным весом.
И куда же без исследования. Люди, которые едят быстро потребляют на 10% больше калорий на один приём пищи и чувствует себя менее насыщенными по итогу.
Данный эффект связывают с тем, что во время еды те, кто торопятся практически не разжёвывают пищу и практически не осознают, что что-то едят. А эти два показателя важны для понимания насыщения и облегчения чувства голода.
Помимо этого, медленное питание и тщательное пережёвывание дают вашему мозгу больше времени на выработку гормонов для передачи сигналов о сытости.
Данная техника является частью системы осознанного питания.
Попробуйте перед едой и во время еды следовать простым рекомендациям.
- сделать несколько глубоких вдохов перед едой
- положите вилку между укусами
- увеличение степени пережёвывания пищи
14. У вас есть заболевание.
Частый голод ко всему вышеперечисленному может быть и признаком болезни.
Одним из признаков сахарного диабета может быть частый голод. В результате высокого уровня сахара в крови вы можете испытывать потребность в еде.
Гипертиреоз, состояние, характеризующееся повышенной активностью щитовидной железы, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, вызывают аппетит.
Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также могут усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, эффект, который может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.
Однако гипогликемия также связана с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочих.
Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, беспокойство и предменструальный синдром.
Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно поговорить с врачом, чтобы получить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Выводы.
Чрезмерный голод - признак того, что вашему организму нужно больше еды.
Часто это результат несбалансированного гормона голода, который может возникать по разным причинам, включая неправильное питание и определенные привычки образа жизни.
Вы можете часто испытывать голод, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют сытости и снижают аппетит. Сильный голод также является признаком плохого сна и хронического стресса.
Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.
Если вы часто чувствуете голод, может быть полезно оценить свою диету и образ жизни, чтобы определить, есть ли какие-то изменения, которые вы можете внести, чтобы почувствовать себя более сытым.
Ваш голод также может быть признаком того, что вы недостаточно едите, что можно решить, просто увеличив потребление пищи.
Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, которое направлено на то, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, повысить концентрацию внимания и замедлить жевание, чтобы помочь вам понять, когда вы сыты.
