Всем привет!
Часто люди говорят о том, что не чувствуют сытости.
Многим, наверное, знакомо это ощущение "бездонной бочки" и "черной дыры" внутри.
Причин несколько:
1. Метаболические нарушения - резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с кишечником и печенью.
2. Гормональный дисбаланс - сбитые механизмы работы гормонов сытости и голода.
3. Дефициты питательных веществ.
4. Избыток углеводов (даже очень хороших и супер-сложных).
5. Резкое несоответствие выбранной калорийности вашим энергетическим потребностям: это касается как недоедания, так и переедания.
6. Привычка жевать "нон-стоп".
7. Выбор напитков вместо чистой воды.
8. Хронический недосып.
9. Высокий уровень стресса.
10. Эмоциональная неудовлетворенность едой ("диетите" на капусте и грудке с преогромным отвращением).
Как правило, первые две причины вызваны всеми остальными перечисленными. Комбинации у каждого свои.
Так вот. Метаболизм-то ладно, оставим его пока в покое. Он постепенно наладится, когда вы наладите контакт с телом. Кто-то обратится к врачу и поддержит процесс лекарствами, кто-то обойдется только изменениями питания и образа жизни.
Но самое первое, на что надо обратить внимание - это нутрициональная плотность рациона.
"Дырявое" с точки зрения калорий, витаминов и минералов меню не оставляет вам шанса: вы будете переедать сладким ровно до тех пор, пока держите себя в черном теле.
Грубо говоря, "голодаете" и беззастенчиво обираете организм - любыми способами.
Точно так же страдают и дети-привереды, все продукты которых можно сосчитать по пальцам двух рук. Поэтому у них в ходу булки, плюшки, шоколадки, газировка. Они просто голодны. Им не хватает энергии и питательных веществ для роста, потому что едят они только макароны с хлебом, а мясо поковыряют и бросят. Тело реагирует однозначно - требует легкой энергии. Вот такое вот оно, недальновидное.
Как мы заставляем себя голодать?
- Едим очень, критически много калорий и мало настоящей еды. Это фастфуд, сладкое, снэки, промышленные продукты. Отличный пример - все сдабривать сыром и майонезом. Брать заправленные салаты на бизнес-ланче.
- Едим неразнообразно, изо всех сил упираемся в свое бедное меню и боимся что-то менять. А вдруг работать перестанет? Это увесистый подводный камешек всех "успешно" худеющих. Каждый день - брокколи и гречка с грудкой. Классика же! Вы знаете, чем это заканчивается? Я знаю.
- Неприлично занижаем калораж. Тарелка супа с хлебом, каша и яблоко с йогуртом на весь день. Вы не представляете, сколько людей считают это нормальным. Но нормально это для лежачего больного лет 90+.
- Не работаем над усвоением - миримся с неоптимальным пищеварением, терпим вздутия и прочие лишения.
Итак, что такое плотность питательных веществ и как она связана с лишним весом?
Попробуйте, если вас преследуют срывы, для начала почистить и максимально обогатить свое меню.
А потом посмотрите, как изменилось самочувствие.
Продукты, богатые питательными веществами - это продукты, содержащие максимальное количество нутриентов при умеренном количестве калорий на единицу веса.
4 простых шага:
- Чтобы все хорошо усваивалось, подумайте над противоспалительным рационом, который поддержит ваш кишечник и поможет уберечь себя от развития хронических заболеваний.
- Устраните токсичные продукты: промышленные рафинированные масла, сахар, мучное, полуфабрикаты, готовые соусы, копчености, колбасы, усилители вкуса и т.д.
- А затем возьмите эти 26 продуктов и составьте из них меню таким образом, чтобы потребить хотя бы 100 граммов каждого из них в один из условных трех дней. Можно даже в разрезе недели.
- Углеводистые продукты оставляем на первую половину дня, если имеется задача похудеть. Это крупы и корнеплоды, фрукты и сладкие ягоды, бобовые.
Чтобы не переедать, мы должны получать из пищи:
- Витамины.
- Электролиты.
- Макроэлементы (белки, жиры, углеводы).
Хорошо продуманная и спланированная, в большей степени обработанная именно вами пища, может исключить необходимость приема каких бы то ни было добавок.
В частности, при нормальном меню точно не нужно дополнительно принимать антиоксиданты и фитонутриенты.
А вот Омега-3 и витамин Д, а также магний, скорее всего, добавлять придется. Такие уж у нас исходные.
26 самых нутриционально плотных продуктов:
1. Печень (говяжья и птичья). А также другие субпродукты.
2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза,кейл и другие травы.
3. Крестоцветные: белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
4. Мясо - говядина, телятина, баранина.
5. Птица - курица, индейка, гусь, утка.
6. Дикая рыба - сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т.д.
7. Морепродукты.
8. Костный и мясной бульон.
9. Авокадо.
10. Картофель.
11. Свекла.
12. Морковь.
13. Чеснок.
14. Ягоды. Черника, малина, ежевика.
15. Тыква.
16. Водоросли.
17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи.
18. Яйца.
19. Чечевица.
20. Лесные грибы.
21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и т.д.
22. Сырые ферментированные молочные продукты - йогурт, простокваша или кефир. Особенно козьи. Чтобы не было вздутий, 100-200 граммов в день будет довольно.
23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка.
24. Какао.
25. Нут.
26. Маш.
Почему я не упоминаю в этом списке домашний сыр, орехи, масла? Эти продукты довольно богаты микроэлементами, но при относительно высококалорийны, и ими легко переесть.
Семечки я все же решила оставить, потому что предполагаю, что их будут щепоткой бросать в кашу, салат, горячие блюда. Нельзя есть их пакетами и считать самостоятельным блюдом. Это нерационально.
Итак, если вы каждый день получаете 2-3 порции качественного белкового продукта, дополняете это грибами, зеленью, овощами, бобовыми, маслами топленым и оливковым, потребляете рыбий жир или просто имеете хорошую привычку есть рыбу, голод постепенно будет таять, как и ваши килограммы.
Также в первой половине дня можно съесть две порции углеводного гарнира (размер готовой порции - ваш сжатый кулак), от 100 до 200 граммов ягод и фруктов.
Кисломолочная продукция - на ваше усмотрение.
Ни в коем случае нельзя забывать о красном мясе - хотя бы 3-4 раза в неделю.
Фрукты и ягоды: сахар против питательных веществ.
Поймите меня правильно - надо соотносить пользу и риски.
Есть фрукты и ягоды килограммами не полезно ни для кишечника, ни для метаболизма в целом.
Чтобы получить терапевтическую дозу антиоксидантов и при этом не треснуть армейским сапогом по печени и не устроить бунт в кишечние, надо учиться тормозить на 200-300 граммах в день. Точка.
Кстати, точно такая же история с белковыми продуктами. Их надо контролировать.
Порция - это ваша ладонь без пальцев. 120-180 граммов, небольшой толщины. Считаем в сыром виде.
Мне кажется оптимальным (для меня при моих параметра параметров) 130 граммов телятины/ 130 граммов печени / 170 граммов рыбы или куриного филе в сыром виде - после готовки это будет еще меньше.
Плюс, 200 граммов любых овощей.
Если вы будете соблюдать правило порции, вам не придется в ужасе писать мне, что "в субпродуктах холестерин!!!"
Да, холестерин там есть, но он нам нужен. Тем, кто на это жалуется, стоит учиться есть нормально, а не в таких зверских количествах, что печень перестает справляться.
И в самой еде тут причина заключается ох как редко.
Надо быть невероятно печальным метаболическим феноменом или прямо-таки заливаться насыщенным жиром, чтобы он из ушей тек.
Впрочем, если вы любите съесть в одно лицо пару бигмаков или торт "Наполеон", то в принципе, это достижимо. Но уж точно не после пары порций печени в неделю. Это просто абсурд, сами видите.
Кстати, если вы не поставляете в организм достаточно холестерина (обезжирили диету) и долго сидите на этом сухом пайке, то скоро начнете весьма активно клепать его самостоятельно.
Это называется нарушение холестеринового обмена.
Вы знаете, что у больных анорексией частенько существенно повышается уровень холестерина? Может, жироненавистники, наконец, всем расскажут, откуда он там. Ведь эти ребята не то что жирного - они просто ничего не едят. Один йогурт в день. А вы говорите - "яйца", "субпродукты"... Какие там к черту яйца-то?
В общем, если хотите, чтобы все было нормально с холестерином и вообще с обменом веществ, пойдите и выкиньте сейчас в ведро свою "Аленку" из ящика рабочего стола. И заботливо припасенный кулек с наггетсами. Не надо возводить напраслину на хорошие продукты.
Повышенный холестерин - это вообще условный показатель. Смотреть надо на триглицериды. Если они выше нормы, значит, печень вы порядком достали. Сложнее всего ей приходится с хозяином-сладкоежкой. На втором месте - засилье разных лекарств.
Если мы едим плотно и умеренно калорийно, регулярно, по максимуму убираем из рациона химически измененную еду, то и печень приходит в норму, и кишечник перестает беспокоиться, и бешеный аппетит потихоньку уходит.
То есть, огурцы, помидоры, супы, йогурты - это все, конечно, прекрасно, но без нормального белкового компонента и умеренного количества жиров ничего хорошего из затеи похудения не выйдет.
Исходите из нутрициональной, а не энергетической ценности своей еды. И все будет хорошо.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
