Все знают, что питание — это важно. Но с чего начать? В нашем материале мы рассказали, как есть так, чтобы быть бодрым.
Список продуктов, которые помогут хорошо начать и закончить день, составила Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
Мало кто задумывается о том, что бессонница ночью и слабость по утрам могут возникнуть из-за неправильно составленного рациона. По этой же причине рано просыпаться в холодное время года сложнее, чем солнечным летним утром. Поэтому сегодня поговорим о том, какие продукты лучше есть на завтрак и ужин, чтобы чувствовать себя отлично.
УТРО: ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
В утреннее время лучший результат показывает белок. Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые ученые. Было отмечено, что молодые люди, которые отказываются от завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей и на 55% больше пьют сладкой газировки.
Во время исследования респонденты должны были есть на завтрак блюда с повышенным количеством белка. Это позволило заметить следующую закономерность — в течение дня они не испытывали желания перекусить снеками или шоколадками, а на ужин съедали на 200 ккал меньше. Результаты исследования показали, что испытуемых, потреблявших на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, кто ел эти же продукты на обед или ужин.
В другом исследовании на тему завтраков участвовали 20 девушек с избыточным весом. Первая группа не завтракала вообще, вторая ела на завтрак яйца и постную говядину, а третья группа — мюсли. Девушки из второй и третьей групп за прием пищи потребляли 350 ккал, а продукты содержали примерно одинаковое количество сахара, жира и пищевых волокон. В ходе эксперимента выяснилось, что девушки, начинающие день с белковых продуктов, ощущали себя сытыми в течение дня, у них не возникало импульсивного желания перекусить вечером в сравнении с теми группами, которые ели на завтрак мюсли или не завтракали вообще.
Для того чтобы день прошел с максимальным уровнем активности, на завтрак отдавайте предпочтение белковым и жировым продуктам и блюдам:
- яичница или омлет;
- тосты с творожным сыром и рыбой или птицей;
- ягоды и фрукты с добавлением натурального йогурта и злаков;
- блюда на основе бобовых и авокадо.
Остановимся на некоторых из этих продуктов подробнее.
ЯЙЦА
Они богаты микро- и макроэлементами. На 100 г продукта приходится 12,7 г белков, 10,9 г жиров и 0,7 г углеводов. Яйца содержат полный набор аминокислот, витамины А, Е, D, а также калий, железо, магний, фосфор, цинк, фолиевую кислоту и лютеин. Благодаря лютеину яйца полезны для здоровья глаз, оказывают благотворное влияние на активность в течение дня. Поэтому блюда из яиц подойдут для завтрака перед кардиотренировкой.
РЫБА
Этот продукт употреблйте, чтобы не беспокоили расслоение ногтей, сухость кожи, ранние морщины и ломкость волос. Все перечисленное возникает из-за недостатка жирных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Особое внимание уделяйте жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия). В них содержится больше жирорастворимых питательных веществ, в которым относят витамин D.
БОБОВЫЕ
Источник белка и клетчатки, которые играют важную роль в поддержании обмена веществ, улучшают работу ЖКТ, способствуют снижению веса. Все дело в белках, которые, попадая в организм, вызывают растяжение стенок желудка и «усыпляют» центры голода в головном мозге.
АВОКАДО
Особую ценность представляет насыщенность растительными жирами (до 15 г). Несмотря на довольно высокую питательность, авокадо не является тяжелой пищей и позволяет поддерживать баланс массы тела, не увеличивая его. Авокадо содержит витамины А, C, E, K, B1, B5, железо, кальций, магний, калий, цинк, фолиевую кислоту, антиоксиданты и жирные кислоты Омега-9.
ТВОРОГ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Полезные вещества можно перечислять бесконечно: кальций, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины A, PP, C, E, магний и аминокислоты. Калорийность продукта будет зависеть от процента жирности. Обезжиренный творог не так полезен, как кажется. Несмотря на низкий процент жирности (0,1%), в продукте 71 ккал на 100 г, поэтому лучше употреблять классический творог с жирностью 9%. Чтобы восполнить запас энергии, придется съесть вдвое больше обезжиренного творога, чем средней или высокой жирности. Кроме того, уровень усвоения кальция из обезжиренного продукта ниже на 30–40%. Дело в том, что усвоению кальция способствует витамин D, который в необходимом количестве содержится только в твороге со средней и высокой жирностью.
ВЕЧЕР: УЖИН, КОТОРЫЙ НЕ СТОИТ ОТДАВАТЬ ВРАГУ
Сон будет глубоким и спокойным, если для ужина выбирать продукты, богатые триптофаном и мелатонином. Триптофан — это аминокислота, входящая в состав всех белковых соединений организма человека. Его главная функция — обеспечивать синтез гормона счастья серотонина и гормона сна мелатонина. Оба гормона помогают бороться с бессонницей. Перечислим продукты с высоким содержанием триптофана и мелатонина, которые необходимо включать в меню на ужин (ешьте его примерно за 2 часа до сна).
СВЕЖАЯ ВИШНЯ
Ягоды вишни — хороший вариант перекуса перед сном, так как содержит 1300 мг триптофана на 100 г продукта. Для разнообразия можно сделать салат из вишни и половинки банана. Несмотря на то что в банане триптофана не так уж много (15 мг на 100 г), в нем содержатся вещества, помогающие расслабить мышцы.
КРАСНАЯ ИКРА
На 100 г продукта приходится 380 мг триптофана. Но важно помнить, что норма для ужина — не более 1–2 чайных ложек икры, так как в ней много соли, вызывающей утренние отеки. Также икра богата лецитином, который укрепляет нервную систему, улучшает работу мозга, помогает бороться со слабостью в теле и апатией.
МОРЕПРОДУКТЫ, В ЧАСТНОСТИ КАЛЬМАРЫ
Йод, медь, железо, фосфор, марганец, цинк, кальций и комплекс витаминов группы B (B1, B2, B6) — морепродукты просто кладезь полезных веществ. А в кальмарах еще и рекордное количество триптофана — 300 мг на 100 г.
ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР, РОКФОР И ЧЕДДЕР
Для начала развенчаем популярный миф о том, что съеденный на ночь сыр вызывает сновидения-кошмары. В ходе исследования, проведенного Cheese & Dreams в 2005-м, было доказано, что употребление сыра перед сном к ночным кошмарам не приводит. Наоборот, 72% респондентов спали спокойно, а 67% помнили свои сны, среди которых были позитивные сюжеты со знаменитостями и школьными воспоминаниями.
Наибольшее количество триптофана содержится в швейцарском сыре (1000 мг на 100 г), в рокфоре (900 мг) и чеддере (745 мг). Чтобы удовлетворить среднесуточную потребность в данной аминокислоте, необходимо 250 мг. Включение сыра в вечерний рацион оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, помогает нормализации сна и при бессоннице.
5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОДРОСТИ
Врач-диетолог, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet Натали Макиенко рассказывает о взаимосвязи питания с биоритмами
Натали Макиенко
Правильная работа организма зависит от множества факторов — как внешних, так и внутренних. Как во всём разобраться и с чего начать? С биоритмов. Когда мы живём по биоритмам, адаптируя все под свои возможности и график, организм работает идеально точно — все процессы идут правильно, мы сохраняем энергию, справляемся со стрессом, у нас отличное настроение, идеальный вес, хорошая концентрация внимания и память, высокая продуктивность. Если мы идем против биоритмов — усталости и проблем со здоровьем не избежать.
Биологические ритмы (биоритмы) — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме. То есть они регулируют изменения температуры тела, артериального давления, обмена веществ и других биологических процессов, изменяя концентрацию разных гормонов в крови. Все эти явления усиливаются под воздействием света, тепла и шума. По этой причине все анализы мы сдаем рано утром.
В 2017 году ученые Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг получили Нобелевскую премию за изучение и открытие механизмов, регулирующих биоритмы.
1. Забыть о кофе натощак
Утром с 7 до 9 часов активно вырабатывается гормон «пробуждения» и «гормон стресса» кортизол, а чашка кофе утром натощак повышает его уровень и увеличивает износ организма. Временный бодрящий эффект также исчезает уже через 1–2 часа, и наступает еще большая усталость. Кстати, такая привычка может стать одной из причин наступления ранней менопаузы.
2. Завтрак не должен быть очень плотным
На уровень энергии оказывает влияние первый завтрак. Не стоит первый приём пищи делать очень плотным. По биоритмам организм в это время находится на стадии пробуждения, запуске всех систем, и очищения, поэтому лучшее, что можно для него сделать в этот момент, — это помочь ему, а не загружать едой. Очень полезно для нормализации деятельности кишечника через 20–30 минут после утреннего стакана воды съесть фрукт и орехи — источники клетчатки и растительных жиров. Так вы помогаете организму в нескольких направлениях: клетчатка с первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, а также нормализует работу кишечника, не вызывая скачков сахара за счет растительных жиров.
3. Перекус после обеда
После 15:00 часов в организме начинается естественный спад активности. Это не связано с обедом или перееданием. В этом время всегда и у всех будет небольшой упадок сил и при необходимости можно поддержать уровень энергии правильной подзарядкой: например, съесть шоколад, выпить кофе или чай с кофеином. Кофеину самое время до 17:00. Если необходимости нет, то просто перетерпите сонливость, и уровень энергии сам восстановится ближе к 17 часам.
4. Ужин до 20:30
На ночь есть неполезно, потому что нарушается работа организма, и со временем может появиться лишний вес. При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 — по биоритмам позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день. Представьте, что всё, что поступает в желудок после 20:30, будет отложено до утра, не будет перевариваться, а просто медленно гнить. При этом процессе выделяются вещества, похожие по формуле на спирты — в результате позднего ужина утром у вас будет состояние как после нескольких бокалов вина.
5. Разгрузка
В режиме стресса всем полезно устраивать несколько раз в месяц детокс-дни. Нет, это не день на воде, соках или супах. Рацион зависит от симптомов, показаний и даже времени года, лучше всего составлять его персонально. Но есть и общий рекомендованный план такого дня — полностью вегетарианский день раз в неделю, который заметно улучшит самочувствие и придаст легкости.
