Каждый человек должен иметь представление о том, что он может себе позволить, а что нет. Не только то, что он ест, но и то, сколько он ест, играет большую роль.
Сегодня рассмотрим основные компонентов диеты, в которую входят углеводы, белки и жиры. Вы узнаете, каковы их основные функции и какой должна быть их доля в рационе. Благодаря этим знаниям вам будет понятно, каким в идеале должен выглядеть состав вашего рациона.
Углеводы
Углеводы - главный источник энергии для организма. Все углеводы, кроме клетчатки, перерабатываются в глюкозу, которая служит топливом для клеток. Например, мозг не может функционировать без глюкозы. Простые углеводы быстро разлагаются и сразу попадают в кровь, поэтому в качестве топлива они не работают долго. Простые сахара включают глюкозу - виноградный сахар, фруктозу - фруктовый сахар, сахарозу - свекольный сахар.
Сложные углеводы - полисахариды медленнее разлагаются и также медленно всасываются в кровь. Уровень сахара в крови повышается постепенно. При этом чувство сытости сохраняется дольше, чем после простых углеводов. Они содержатся в выпечке, картофеле, крупах, макаронах или бобовых и должны составлять основу рациона. Углеводы должны составлять 45-65% от общей калорийности (в граммах это 200-325 в день).
Белки
Белок - один из основных строительных материалов организма. Он используется для создания и восстановления мышц и органов. Они особенно важны для детей и подростков, а также для остальных людей, особенно в периоды травмы или хирургического вмешательства.
Белки животного происхождения являются полноценными, и вы получите из них все необходимые аминокислоты. Эти вещества получают в основном из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.
Растительные белки не являются полноценными, но при правильном сочетании они могут заменить животные белки. Самый ценный источник белка из царства растений - бобовые. Овощные должны преобладать. Белок должен составлять 15-20% дневной нормы калорий (т.е. 75-100 г белка в день).
Жиры
Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в организме. Это соединения жирных кислот. Хотя они приносят организму много калорий и мало питательны, они абсолютно необходимы для правильного функционирования клеток.
Есть жиры функциональные (имеют свою функцию) и накопительные (хранятся в качестве резерва на худшие времена). Их делят на насыщенные жирные кислоты (в основном вредные - животные жиры, например сливочное масло, сало), моно жирные кислоты (полезные для здоровья - содержатся в оливковом масле, оливках, авокадо, орехах) и поли жирные кислоты (организм не может производить сам, попадает в организм с пищей - источником являются растительные масла, жир, содержащийся в мясе рыбы).
Количество одних жиров можно оценить и регулировать, но есть скрытые, содержащиеся в пище - например, жирное мясо, колбасы, сыр, сливки, чипсы, орехи. Меньше всего жиров во фруктах, овощах, крупах, бобовых и картофеле.
Жиры превращаются в энергию примерно через 45 минут интенсивных физических упражнений. В рационе должны преобладать растительные жиры.
Животные жиры насыщены и содержат вредный холестерин. Это означает, что они могут вызвать атеросклероз и другие осложнения для здоровья.
Полезные животные жиры получают из морской рыбы. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина в крови.
Жиры должны составлять 20-35% суточной нормы калорий, но будьте осторожны: насыщенные жиры не должны превышать 7% от суточной дозы. (В граммах это 44-78 г в день, из которых менее 16 г должны быть насыщенными.
Регулярность в питании
Помимо состава диеты, скорректируйте частоту и количество еды. Идеально, если вы едите небольшие порции через равные промежутки времени. Как только ваше тело привыкнет к диете через короткие промежутки времени, вы не будете страдать от голода.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.