Привет, друзья! Моя итальянская свекровь часто приговаривала: "La dieta mediterranea è la più sana e la migliore del mondo!" (Средиземноморская диета — самая здоровая и лучшая в мире). Она педантично придерживалась ее основ и при каждом удобном случае поучала родных, как необходимо питаться, чтобы сохранять здоровье.
Dieta mediterranea (Средиземноморская диета), принципов которой придерживаются многие в Италии, проста в соблюдении и не запрещает каких-либо продуктов. Эта диета отлично иллюстрируется пищевой пирамидой. Итальянские дети начинают ее изучать в детском саду и периодически возвращаются к этой теме в разных классах школы.
На картинке выше пример такой пирамиды. На ней снизу вверх располагаются продукты, которые нужно употреблять в течение недели и некоторые рекомендации для взрослых. Снизу пирамиды расположены самые полезные продукты, которые нужно есть каждый день. А на самом верху — те, с которыми нужно быть осторожнее и ограничивать их потребление. Зеленым цветом подписаны продукты на каждый день, желтым и оранжевым — еженедельные, красным — то, что можно позволять себе только несколько раз в месяц.
Основы средиземноморской диеты:
- Обилие продуктов растительного происхождения: фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы, картофель.
- Основу рациона составляют свежие продукты по сезону, желательно местного происхождения (например, сезонных фруктов, свежесобранных овощей).
- Основной источник жиров — оливковое масло.
- Ежедневно в небольших количествах молоко, сыр и/или йогурт.
- Рыба, морепродукты, белое мясо, яйца: несколько раз в неделю.
- Десерты, богатые сахаром или насыщенными жирами — несколько раз в неделю.
- Красное мясо — несколько раз в месяц.
- 6 стаканов воды в день, вино — 1 бокал (понемногу во время еды).
Конечно, в каждой семье свои привычки и правила. Но в целом итальянцы стараются при составлении рациона опираться на эту пирамиду.
Источники белка в средиземноморской диете
Как видите, белки животного происхождения находятся ближе к верху пирамиды, и их употребление ограничено. Я заметила на своем примере, что вместе с итальянской семьей стала есть меньше животного белка, чем это было в Беларуси. Если до переезда я могла скушать на завтрак яичнику с беконом, на обед котлетки, а на ужин курочку, то в Италии белковое блюдо животного происхождения поначалу было только 1 раз в день. Позже я поняла, что мне такой рацион категорически не подходит. С таким питанием я быстро чувствую голод. Поэтому внесла коррективы и стараюсь есть животные белки в среднем 2 раза в день.
Многие итальянцы считают мясо тяжелым для организма продуктом. Чем же они добирают белок, если редко едят мясо? Вместо мяса на юге Италии часто готовят бобовые с разными травами, едят орехи, многие пьют на завтрак молоко, добавляют в блюда тертый пармезан, рикотту, моцареллу и другие сыры. А еще они считают, что паста из твердых сортов пшеницы тоже содержит в себе протеины. Ну и птица, рыба и морепродукты в помощь. В общем, справляются как-то.
Вот еще одна пирамида, в ней очень хорошо расписано по порциям, что и сколько можно кушать для того, чтобы сохранять здоровье и фигуру.
1. База пирамиды, основные приемы пищи:
Фрукты — 1-2 порции в день
Овощи — 1-2 порции в день
Хлеб, паста, рис, кускус или другие крупы и злаки, желательно цельно зерновые — 1-2 порции в день.
Обязательно в течение дня пить воду.
2. Центр пирамиды, ежедневно:
Молоко и молочные продукты — 2-3 порции в день.
Оливковое масло — 3-4 ст. ложки.
Орехи, оливки, семечки — 1-2 порции.
Травы, специи, чеснок и лук — чтобы уменьшить употребление соли.
3. Верхушка пирамиды, еженедельно:
Рыба, ракообразные, моллюски — до 2 порций в неделю.
Домашняя птица — 1-2 порции в неделю.
Яйца — 2-4 порции в неделю.
Бобовые — до 2 порций в неделю.
Мясо — до 2 порций в неделю.
Вяленое мясо, колбасы — максимум 1 порция в неделю.
Сладости — до 2 порций в неделю.
Существуют многочисленные исследования, которые показали, что средиземноморская может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, деменции, проблем с памятью, депрессии и рака груди. Ему также приписывают положительное влияние на здоровье костей и сердца, на увеличение средней продолжительности жизни и на потерю веса.
Многие принципы средиземноморской диеты я приняла для себя, они действительно хорошо отражаются на здоровье. Присмотритесь, может, и вам что-то из этих рекомендаций подойдет. Подписывайтесь на мой канал и читайте о жизни в Италии еще больше.
