Доброго всем дня!
Сегодня у нас с вами на повестке дня ожидаемый рацион для обуздания аппетита.
С чего всё началось? С ягод и фруктов, от обилия которых гнутся ветви наших ягодных кустарников и деревьев в саду. И которые, конечно, в изобилии и великолепном разнообразии присутствуют в этот период в нашем питании. Лето. Оно тем и ожидаемо нами, что мы ждем от него, в том числе, и этого сезонного ягодного и фруктового пиршества. Именно на них я грешила, рассуждая о ваших неуспехах в снижении веса. Но по мере подготовки к написанию статьи и в процессе её написания я пришла к совершенно иному выводу.
- Дорогие мои, я не буду перечислять достоинства той или иной ягоды или фруктов: мы об этом уже говорили, и достоинства эти безусловны, а польза очевидна.
- Речь о том, что принимать ягоды и фрукты нужно в МЕРУ и до определенного времени - до 15 часов, а иначе можно нажить себе неприятности с увеличением аппетита и прибавки в весе.
- Всё дело в том, что и ягоды и фрукты (особенно фрукты) богаты на фруктозу, которая отнюдь не так полезна, как мы привыкли её воспринимать. В чём её опасность?
Давайте углубимся в нашу физиологию.
- Для получения энергии, нужной организму для жизне-деятельности (специально разделила, чтобы вы внимание на это слово обратили), и которую мы получаем из пищи, наш организм путем ферментирования пищи высвобождает глюкозу, затем транспортирует её в клетки, обеспечивая нас энергией.
- При ПЕРЕИЗБЫТКЕ глюкозы, которую клетки уже не принимают, она откладывается сперва в печени и в мышцах в виде гликогена, и лишь потом, когда депо гликогена тоже переполняется, кровь транспортирует этот избыток в жировые клетки. Так происходит с глюкозой.
- И мы должны помнить, что глюкоза - это источник энергии для наших клеток, и чем выше активность человека, тем больше глюкозы он может усвоить.
- С фруктозой дела обстоят совершенно иначе, потому что в нашем организме НЕТ ферментов, которые бы её расщепляли, понимаете?
- По сути, фруктоза - это вещество, которое наш организм с пользой для себя использовать просто не может.
- И что с ней происходит, как она усваивается? А, можно сказать, никак.
- Сперва поступившая фруктоза отправляется в печень и там посредством сложных химических реакций часть её перерабатывается в глюкозу, которая потом будет использоваться как источник энергии или тоже отложится в депо гликогена.
- Когда фруктозы МНОГО, то другая часть фруктозы прямиком отправляется в жировое депо и откладывается в жировых клеточках про запас. И какой результат мы с вами получаем? - прибавку в весе. Всё!
- Надо отметить, что перебор со фруктозой - это неестественное для человеческого организма состояние: на протяжении всей своей эволюции человек никогда не ел фрукты и ягоды круглый год - они были доступны лишь в определенный сезон, да и то не в самом большом количестве.
Кстати, знаете ли вы, дорогие мои, что если съесть два крупных яблока сладких сортов (весом, примерно, в 400-500 грамм - имеется в виду общим весом этих двух яблок), то этим вы обеспечите себя суточной нормой углеводов?
Всё остальное - хлеб, овощи из супа, салаты - это уже будет углеводный перебор, а куда девается излишняя глюкоза из углеводов? - В жировое депо. Вот такие пироги, милые мои дамы.
Об этом просто нужно помнить - вот и всё.
В ягодах фруктозы поменьше, чем во фруктах, но тем не менее неумеренное увлечение поеданием ягод тоже наносит вред организму и немалый.
Ягоды богаты клетчаткой и потому очень полезны при похудении, но вновь повторю, что нужна МЕРА и ВРЕМЯ употребления ягоды в пищу. И я напомню, что избыточное поступление клетчатки может вызвать нарушения в работе кишечника и это проявится у вас в виде запоров, метеоризма. Особенно это касается употребления ягод перед сном или незадолго до сна.
Но не о пользе и вреде ягод у нас с вами сегодня разговор, а о рационе для снижения аппетита.
- Итак, я ставила перед собой задачу составить для вас такой рацион, который вы бы могли использовать для погашения аппетита.
- Почитала, полистала специальную литературу и выяснилось, к моему приятному удивлению, что те рационы, которые я для вас составляю и которые я вам предлагаю для снижения веса, как раз и справляются и с этой задачей тоже.
Напомню список продуктов, которые способны надолго насыщать, помимо животного т растительного белка, конечно:
- Это уже упомянутые твердый сыр, творог и не только зернистый, орехи, бобовые, овсянка, авокадо, сало, семя льна, а также цитрусовые, горький шоколад, грибы, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи, а также
- Картофель – это самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. Только, если запечен в мундире!
- Яйца позволяют значительно снизить аппетит на протяжении длительного времени, поэтому если этот продукт частый завсегдатай на вашем столе во время завтрака - вы на верном пути к снижению веса. Все яйца богаты протеином, который помогает насыщению во время еды.
- Зеленые яблоки. Яблоки являются одним из немногих фруктов, которые содержат пектин и именно по этой причине яблоки в обязательном порядке включаются в состав любой диеты. Важность количества пектина заключается в том, что он способен естественным образом замедлять пищеварение и тем самым способствовать чувству насыщения.
- Кедровые орешки. В рационах, которые я расписываю для групп снижения веса, есть салаты, содержащие кедровые орешки. Так же как и миндаль именно кедровые орешки хорошо насыщают и тоже помогают справиться с голодом.
- Чернослив. Чернослив прекрасно справляется с регуляцией уровня сахара в крови (и потому я частенько ставлю чернослив, равно как и курагу) в ваши рационы во второй перекус, а ещё он полезен для укрепления костей - вот так вот, милые мои дамы. Но злоупотреблять им нельзя - калориен очень, поэтому об этом нужно помнить. Чернослив богат на клетчатку и именно поэтому мы частенько используем его для очищения пищеварительного тракта и кишечника. И чернослив прекрасно влияет на аппетит в сторону его уменьшения.
- Ореховые масла и пасты. Как и чернослив, активно влияют на регуляцию уровня сахара в крови и повышают уровень гормонов, обеспечивающих сытость. В ваших рационах я частенько ставлю в утренний приём пищи хлеб с арахисовой натуральной пастой, например.
- Чай, какао, кофе с молоком и компот. Все напитки, которые принимаются между приёмами пищи , имеют свойство за счет наполнения желудка, создавать чувство сытости. Иногда за чувство голода выступает именно обезвоживание. Кофеин способен временно уменьшать чувство голода (вспомните разгрузочный день на молокочае: для этого дня характерно отсутствие голода на протяжении всего дня, если молокочай, конечно, правильно приготовлен). Зеленый чай, вообще, славится способностью сжигать жир, а добавление в чай имбиря, лимона или куркумы только улучшат эти свойства.
В общем, оказалось, дорогие мои марафонцы и участницы групп снижения веса, что рационы питания, которые я предлагаю вам для снижения веса, способны влиять на ваш аппетит в сторону его уменьшения и, если вы его соблюдаете без нарушений, то не должно у вас быть этого голода как такового.
То есть, всё-таки опять всё сводится к тому, что НАРУШАЕТЕ вы предлагаемое вам питание и эти нарушения и выходят вам "боком".
Но обещала рацион, значит, нужно выполнять обещания.
Расписала его на 3 дня, которые можно между собой тасовать или проводить правильные замены блюд с учетом способностей вышеперечисленных продуктов влиять на аппетит.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак:
- Овсяная каша (пшенная, перловая, гречневая), сваренная на молоке, с грецкими орехами и черносливом.
- 1-2 вареных яйца
- Черный кофе с корицей (без сахара и сахарозаменителей)
- Бутерброд с арахисовой пастой
- 1 столовая ложка льняного масла
Перекус:
- Малина -200 грамм
- Зеленый чай с мятой
Обед:
- Суп с перловой крупой и грибами, заправленный сметаной
- Овощная нарезка (сладкий перец, помидоры, огурцы, зелень)
Перекус:
- Горький шоколад + цикорий с молоком + чернослив (курага)
Ужин:
- Любая рыба (отварная, запеченная, приготовленная на пару) + 100 грамм брокколи, приготовленной на пару или свежей
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак
- Глазунья из 2-х яиц
- Бутерброд с салом
- Зеленый чай с лимоном (мятой)
- 1 столовая ложка льняного масла
- 1 столовая ложка тыквенных семечек
Перекус:
- Натуральный йогурт с горстью кедровых орехов
Обед:
- Запеченный картофель + тушеные грибы (мясо птицы, рыбы)
Перекус:
- Горький шоколад + миндаль (10 штук) + цикорий с молоком
Ужин:
- Кабачок, фаршированный чечевицей и мясом курицы
ТРЕТИЙ день:
Завтрак:
- Творог со сметаной не ниже 20 % жирности + Овощной салат, заправленный тоже сметаной или даже одной чайной ложкой майонеза
- Бутерброд с твердым сыром
- Черный кофе с молоком или сливками
- 1 столовая ложка льняного масла
Перекус:
- Грейпфрут (любые разрешенные при похудении фрукты или ягоды)+ грецкие орехи
Обед:
- Макароны из твердых сортов пшеницы + паровые котлеты
Перекус:
- Горький шоколад + цикорий с молоком
Ужин:
- Рыба, приготовленная на пару + цветная капуста (салаты с зеленью, с разными видами капусты, в том числе салаты с морской капустой)
Хочу обратить ваше внимание на то, что ужин, поставленный в рационе, не стоит менять, также как и второй перекус тоже стоит оставить неизменным.
И тот, и другой приём пищи ОСОБЕННО помогут вам справиться с чувством голода.
В завершение статьи хочу напомнить вам и о свойстве последующей реакции организма на разгрузочный день.
- Если вы правильно проводите этот день согласно рекомендаций , а не придуманных вами из того, что есть в холодильнике, то помимо очищения организма мы получаем уменьшение растяжения стенок желудка - он уменьшается в объёме и быстрее посылает сигнал насыщения в наш мозг, понимаете?
- Поэтому не надо самостоятельно что-то изобретать, применяйте только то, что вам рекомендуется: за этими рекомендациями стоит многолетний и кропотливый труд, множество исследований ученых-диетологов - это не какая-то тетенька за кухонным столом придумала, понимаете?
В общем, милые мои дамы, я в очередной раз прошу вас ПРОСТО СОБЛЮДАТЬ РЕКОМЕНДАЦИИ, которые вам даются и постоянно напоминаются, и ваш вес неуклонно поползет вниз.
- Я предполагаю, что вы просто постоянно нарушаете калорийность питания посредством неуправляемого употребления продуктов, не входящих в перечень разрешенных.
- Не покупайте и не держите в холодильнике всё то, что не входит в правильное и, самое главное, ЗДОРОВОЕ питание человека и не надо при этом ссылаться на то, что: "ладно - мне этого нельзя, а детям-то и мужу можно!"
- Почему вы считаете, что то, что вам нельзя, можно членам вашей семьи? Вы желаете им нездоровья?
- Мало того, что вы невольно тоже зачастую едите все эти сосиски и сардельки, да ещё и вечером, с макаронами впридачу и с полкилограммом салата, так как другого ничего не приготовлено, так это и гарантия того, что после курса правильного питания вы вернетесь к прежнему питанию и возврат потерянного веса вам гарантирован с парой-тройкой прицепа.
Всё только в ваших руках!
От вашей самодисциплины зависит и ваше снижение веса.
Вспомните чувство эйфории и радости, когда стрелка весов показывает отвес!
Лично у меня это чувство вызывало азарт: я хочу ещё! и это двигало мною дальше в правильном направлении и я хорошо помню это чувство радости и удовлетворения.
Я желаю всем здоровья и осознанного успеха в снижении веса!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что мои статьи - информационные.
И если вы в процессе перехода на новое питание и образ жизни испытываете при этом дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ, отложите эти ваши усилия до лучших времен, обратитесь к врачу, спросите совета, консультацию.
Берегите своё здоровье!
