Углеводы и пищевые волокна для футболистов. Все самое главное об углеводах.

Углеводы - один из главных видов топлива для центральной нервной системы мышц.

Разные виды углеводов

Углеводы, хранящиеся в мышцах, - это запас топлива для передвижения. Углеводы, хранящиеся в мышцах, называют гликогены. Если гликоген в мышцах израсходован, может возникнуть мышечная усталость (возникает внезапное утомление, закисление мышц), особенно во время больших физических нагрузок.

Во время низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, прогулочная езда на велосипеде) основным топливом для мышц является жир. При переходе к занятиям с умеренной нагрузкой мускулы начинают использовать смесь жиров и углеродов. Однако при высокой нагрузке (спринт, занятие в спортзале, подъем в гору) ваш двигатель в качестве топлива использует углеводы, поскольку их можно преобразовать в энергию гораздо быстрее.

Использование организмом Жира и Углеводов как разных видов топлива

Поэтому нет смысла придерживаться одной и той же диеты изо дня в день. Высоко- или низкоуглеводная диета должна соответствовать уровню физической активности конкретного дня.

Существует широкая классификация углеводов. Нам необходимо познакомиться с гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс принимает значения от 0 до 100 (чем ниже показатель, тем медленнее проистекает процесс расщепления).

Продукты с высоким гликемическим индексом - это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъёму и последующему стремительному падению уровня глюкозы.

• Белый хлеб
• Батончик мюсли
• Рисовые хлопья
• Бублик
• Вареный картофель
• Финики
• Спелый банан

Продукты с низким гликемическим индексом - это сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени.

• Ржаной хлеб
• Овсяные хлопья
• Мюсли без добавления сахара
• Пита
• Киноа
• Спагетти из цельнозерновой муки
• Яблоко, Малина, Апельсин, Черника

В тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким гликемическим индексом. В повседневной жизни таких продуктов надо постараться избежать. Если не высвободить уже выделенные углеводы, то они преобразуются в жиры.

Таблица Гликемического индекса

В среднем, человеку необходимо 2 гр. Углеводов на 1 кг. веса в день. В дни тренировок 3 гр. углеводов на 1 кг. веса в день.