Из рекомендаций службы здоровья РФ. Рекомендации представлены так, что вначале назван продукт питания. А потом — что сделать, чтобы изменить рацион в сторону здорового питания по названным продуктам. В Службе считают, что изменить рацион ради здоровья может каждый. Пожалуй, с этим можно согласиться.
Плоды растений
Рекомендации ВОЗ: не менее 400 граммов овощей и фруктов. Российские эксперты по питанию и здоровью с этим полностью согласны. Такое количество плодов позволит организму получить все необходимые витамины и минералы из плодов, а также обеспечит клетчаткой.
400 граммов — это 5 порций. Значит, фрукты можно использовать вместо перекусов, овощи — в салатах и для гарниров. То есть необходимо включить плоды во все приемы пищи.
Врачи советуют отдавать предпочтение сезонным овощам и употреблять самые разнообразные овощи и фрукты. Не мешает использовать как привычные для вас овощи, так и расширять разнообразие.
Жиры
Рекомендации ВОЗ: общее потребление жиров не более 30% от общей дневной калорийности, из них отдавать предпочтение растительным и рыбным жирам. Сокращайте потребление насыщенных жиров до 10% от калорийности.
Отдельные рекомендации по трансжирам. В идеале их не должно быть совсем. Но это почти невозможно, рекомендация — не более 1%.
Отказ от излишнего потребления насыщенных жирных кислот и трансизомеров поможет избежать рисков развития заболеваний сосудов и сердца, избежать набора веса и возникновения сахарного диабета 2 типа.
Как избежать излишнего потребления жиров
Измените способы приготовления блюд, отдавая предпочтение готовке в мультиварке, на пару или запекании в духовом шкафу. Откажитесь от частого использования жарки во фритюре.
Замените сливочное масло сливочно-растительными аналогами, не используйте его для жарки, сейчас сковороды позволяют обжаривать пищу без жиров.
Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам.
Если не можете отказаться от мяса хотя бы в пользу птицы, покупайте постные сорта и обрезайте жир перед готовкой.
Запекайте в «рукаве» или фольге, жареное — редко.
Отказывайтесь от сладкой выпечки, тортов, печенья, вафель. Если уж жить без этого не можете, то изредка готовьте эти блюда самостоятельно, по крайней мере, вы будете знать, какие продукты используете.
Соль
ВОЗ: ограничить потребление соли 5 граммами в сутки. Избыточное количество соли увеличивает риски возникновения гипертонии, болезней сердца, инсультов.
Для выполнения этой рекомендации придется обратить самое пристальное внимание на ваш рацион питания, а если вернее — на ваши вроде как перекусы, которые таковыми вряд ли можно считать. Речь идет о пище из сети быстрого питания, а также сухариках, чипсах, снеках, соленых крекерах. Много соли в промышленных соусах, кетчупе.
Откажитесь от кубиков и бульонных добавок для улучшения вкуса.
Старайтесь солить блюда в конце приготовления, постепенно уменьшая ее количество. В идеале — не солите вообще еду во время готовки. Заменяйте соль специями, травами с ярко выраженным вкусом.
Ешьте больше продуктов с калием (овощи, фрукты, абрикосы, сладкий перец). Калий подавляет всасывание натрия.
Отдавайте предпочтение йодированной соли.
Сахар
Эксперты ВОЗ: ограничение сахара 10% поступлением энергии, это примерно 200ккал или 12 чайных ложек сахара из всех продуктов питания в день. Лучше, если его будет еще меньше, идеально — не более 25 граммов.
Ограничение сахара снижает риски развития кариеса, болезней сердца и сосудов, избыточного веса, положительно влияет на жировой состав крови.
Откажитесь от сладких газированных напитков, соков промышленного производства, ограничьте употребление сладостей. Всевозможные сладкие десерты должны быть не чаще одного раза в неделю.
Хотите сладкое? Ешьте сладкие фрукты. Да, они могут быть калорийными и тоже содержать сахар. Но его будет меньше.
Вывод: здоровое питание — это не краткосрочная диета, это на всю жизнь. Ваш рацион далек от идеального? Вносите изменения постепенно. Главное понять, что здоровое питание — это сохранение здоровья на долгие годы.
Подписывайтесь на канал и задавайте вопросы!
