Народ, всем привет. Кто сказал, что мальчики не качают ягодичные мышцы, и все эти упражнения только для девочек? А заднюю поверхность бедра, которая зачастую идет прицепом? Нет, если вы хотите по-настоящему хорошее атлетичное тело, подтянутое и красивое, в любом месте и в любых местах, на пляже, у бассейна, в отпуске, вы должны работать над всем вашим телом. И базовыми упражнениями, такими, как присед или жим ногами платформы для проработки ваших ног не обойтись.
Ну и конечно девушкам тоже будет интересно, особенно если учесть, что сегодня мы поговорим об упражнениях с гантелями, которые можно прикупить и для домашнего тренинга, и не обязательно ходить для этого в зал. Кстати, если гантели слишком расточительно для вас, да и нет места для их хранения, отлично подойдут фитнес-ленты и резиновые петли, которые стоят недорого, можно купить сразу комплект, а места они занимают совсем немного.
Поэтому я буду рассказывать с точки зрения гантелей, но это все условности и упражнение всегда можно перенести на любой спортивный инвентарь. В основе мы выделим 4 упражнения, которые непосредственно прорабатывают наши ягодичные мышцы, а также дополнительные мышцы ног, бедер и кора.
1. Выпады с гантелями.
Самое базовое, распространенное и всем известное упражнения. Влияет на ягодичные мышцы, а также на заднюю поверхность бедра. Мы уже не раз его описывали, так что сильно повторяться не будем, отметим только основные моменты:
- выпады можно выполнять как статичные, стоя на одном месте, так и динамические, шагая вперед (по комнате, залу или по спортивной площадке).
- статичные выпады можно делать как назад, так и вперед. совет: если у вас есть проблемы с коленями, то советую выполнять выпады назад, так нагрузка на коленный сустав ложится меньше.
- при выполнении выпадов главное правило, это не выводить колено передней ноги за носок, и сгибать примерно до угла в 90 градусов.
- при подъеме помните, что отталкивать нужно именно передней ногой, дабы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Задняя нога выполняет лишь балансирующую функцию.
2. Приседания плие с гантелями.
Тоже относительно базовое упражнение, выполняемое с одной гантелью, которую мы держим на опущенных руках между ногами. Основное влияние также оказывает на ягодичные мышцы, и мышцы наших бедер. что стоит отметить для себя при его выполнении:
- при приседаниях сильно ноги разводить не надо, стараемся, чтобы колени не выходили за носки и угол составлял не более 90 градусов.
- важно, чтобы носки вы также не разводили слишком сильно (и держать ровно их тое не стоит), иначе это немного выворачивает коленный сустав при ваших приседаниях.
- гантель при приседаниях до пола не достает, если она по длине большая, можно взять ее горизонтально, но обычно такого не бывает. Значит вы либо неправильно ее держите, либо сильно скрутили спину – расправьте плечи, поднимите голову, вниз смотреть не надо.
3. Болгарские выпады.
Упражнение аналогичное простым выпадам, только когда вы заднюю ногу предварительно закинули на какое-то возвышение, скамью или стул. Отличается оно большей нагрузкой на ягодичные мышцы и смещением ее с бедра. Обычно новичкам его выполнять немного сложнее, чем стандартные выпады, однако в последствии, если у вас есть проблема с контролем веса и нагрузкой на заднюю ногу (у меня в свое время были такие проблемы), то болгарские выпады помогут ее не только решить, но и помочь в дальнейшем со стандартными выпадами.
Все советы тут те-же, что и в первом пункте, колено за носок не выводим, вся нагрузка на переднюю ногу, задней просто ловим баланс. Высота лавочки не должны быть большой или слишком малой, иначе вам просто будет неудобно, подбирайте под себя. Обычно, стандартной высоты скамьи в зале бывает вполне достаточной.
4. Мертвая тяга с гантелями.
Ну и завершает нашу программу тренировок на ягодичные мышцы, это мертвая тяга с гантелями, которую можно выполнять и со штангой, разницы особой нет. У нас уже была отдельная статья о мёртвой тяге, за техникой идем все туда:
Скажу лишь одно – контролируйте спину и сгибание колен при выполнении упражнения – это самое тяжелое, что ожидает новичка. Вначале своего пути тут нужно будет действовать «через силу», стараясь не отводить гантели от своих ног при опускании или подъеме, плавно отводить таз назад, немного сгибая ноги в коленях, и правильно сгибаться в поясе, не прогибая спину. Но при постоянном повторении и выполнении данного упражнения, у вас все это дойдет до автоматизма очень быстро.