Народ, всем привет. Уже не раз в своих статьях мы говорили о том, что если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики пресса, иметь выразительные косые мышцы, стройную талию и при этом подтянутую и мужественную, то вам в первую очередь нужно избавиться от лишнего подкожного жира, то есть сделать его процент минимальным. А живот как раз является обычно проблемной зоной. особенно у людей уже взрослых, которые не особо следили за своей фигурой и здоровьем ближайшие десять лет назад.
Однако работать над мышцами кора нужно, дабы «идти навстречу» к уменьшающейся талии и ускорить процесс получения заветных кубиков. При этом если вы только начинаете, или в спорте уже продолжительное время, упражнения на пресс не располагают большой вариацией, обычно их два: это скручивания и обратные скручивания (подъемы ног вместе с тазом). Они не требует никакого оборудования, максимум скамьи для более «мягкого» выполнения упражнения и упоров для ног в некоторых случаях. Иногда сюда же включают подъёмы ног или коленей в тренажере или в висе на перекладине. И уж совсем редко идет планка, хотя это очень хорошее упражнения для всех мышц нашего тела и общего телосложения.
Однако делать пресс каждый день нет никакого смысла, ваш пресс из-под вашего живота сам не вылезет, поэтому один-два раза в неделю тренировок будет вполне достаточно. И не важно, тренируетесь вы по системе сплитов или фулл-бади. Сегодня я хочу вам показать отличную тренировку, 6 простых упражнения, с двумя вариациями, для новичков и более продвинутых, которые займут у вас не более 6-8 минут. Каждое упражнение выполняется ровно 1 минуту, в спокойном темпе, без рывков и читинга. И этих 6 минут вам будет вполне достаточно для поддержания вашего пресса и других мышц кора в отличной форме, пусть он и будет скрыт от посторонних взглядов.
Кстати, это может быть вам интересно:
Данные тренировки подойдут как для занятий в зале, так и для домашних тренировок, так как не требует от вас дополнительного оборудования. Максимум вам понадобятся резиновые петли, которые вы можете приобрести в любом магазине (стоят они не дорого), ну или использовать любую другую резинку или эспандер. Вы можете комбинировать упражнения, менять их местами, чередовать их, а также изменять под себя, для разных уровней, а благодаря резиновым петлям усложнять их, если вы уже вышли на достаточно серьёзный уровень. В любом случае. эта программа добавит разнообразие в вашу рутину скручиваний и подъемов ног, к которым ваш пресс уже давно «привык» и никак уже не реагирует.
1. Прогулка в планке. Начнем с более базового упражнения, которое заставит поработать не только ваши мышцы кора, но и мышцы рук, дельты и спину. Выполняется оно довольно просто – встаете в положение упора в планке на прямых руках, ноги прямые, тело вытянуто в прямую линия, на выдохе начинаем идти руками вперед, не меняя положение ног, грубо говоря растягиваться на полу, выпрямляя все тело и приближаясь к полу все ниже. Как только от пола до вашего лица будет оставаться несколько см, начинаем подниматься обратно, медленно, небольшими «шажками», передвигая руками в обратную сторону. Для новичков делаем тоже самое, только с колен (укороченная планка)
2. Упражнение «21», по сути являются теми же скручиваниями с одновременным подъемом ног. Ложитесь на пол, тело полностью выпрямлено, руки вытянете над своей головой. Далее, на выдохе начинаем тянуть руки (и само тело, скручиваясь в поясе) к ногам, и одновременно поднимаем ноги к рукам:
- сначала одну ногу, не сгибая ее в колене, касаться руками ноги не обязательно, главное само движение
- затем вторую ногу, не забывайте, что руки не должны менять свое положение над головой (в конце амплитуды можно немного закинуть вперед, для больше инерции)
- и третий раз обе ноги одновременно. Если вы новичок, то третий вариант модно не делать, а выполнять обычные скручивания.
3. Ротация с резинкой, отличное упражнения для проработки косых мышц пресса. Просто привязываете один конец резиновой петли к тренажеру, двери, к чему угодно, натягиваете ее немного, т.е. встаете так, чтобы она была в небольшую натяжку, и далее просто начинаем вращаться в поясе по направлению «от» нее, делая натяжение сильнее. Резиновые петли бывают разного натяжения и нагрузки, так что вы сможете подобрать ее под свой уровень. Не забывайте, что все эти упражнения выполняются без какого-либо продолжительного отдыха, поэтому подготовьте резинку заранее.
4. Подъемы ног в ротации, упражнение, выполняемое на турнике, однако вы можете его выполнять и на полу, особенно если вы начинающий спортсмен. Для выполнения этого упражнения повисаем на турнике реверсивным хватом, то есть мы смотрим вдоль турника (взгляд направлен вдоль перекладины) и хватаемся двумя руками рядом друг с другом разнохватом. Далее начинаем поднимать ноги, сгибая таз в поясе, при этом выполняем небольшую ротацию, то есть не просто поднимаем перед собой, а поворачиваем их в сторону, сначала в одну, затем в другую.
5. Разгибания в ротации, довольно простое упражнение, выполняются на полу, встаете в положение боковой планки (на локте, тело вытянуто, ваш бок смотрит в пол), и далее, на выдохе начинаете скручивать тело, не меняя положение опорной руки и ног. Просто заводит руку, которая находиться у вас в начальной позиции сверху над вашим телом, вниз, как бы под него, под опорную руку. Как будто, стоя в боковой планке, у вас зачесался нижний противоположный бок в районе спину, и вы тянетесь его почесать. Если вы новичок, то простой боковой планки будет достаточно.
6. Сгибание колен под себя в планке, последнее и довольно известное упражнение, когда просто стоя в планке на вытянутых руках вы поочередно поджимаете под себя колени, при этом немного скручивая тело и заводя колено не только под себя, но и в направлении другой ноги. Последняя минута добьет ваши последние силы и ваши мышцы кора еще долго не забудут такого издевательства над собой.
