Народ, всем привет. В бодибилдинге, в занятиях силовым спортом, в проработке своего тела в тренажерном зале давно уже есть неделимая и общеизвестная классика, несколько упражнений, которые при любой погоде сделают с вашим телом то, о чем вы так давно мечтали – сделают его красивым, здоровым и подтянутым. И упражнения эти существуют уже давно, их использовали еще наши деды, и их деды, и тех прадеды, обычно они многосуставные или работают на крупные мышечные группы, такие как грудные, широчайшие и другие мышцы спины, ноги, дельты и сюда же можно включить мышцы рук, в частности, бицепсы (хотя трицепс более крупная мышца).
Как относиться к классике каждый решает сам, сейчас существует множество программ тренировок и тысячи упражнений, призванные облегчить, разнообразить или же наоборот, усилить ту или иную работу над мышечными волокнами, улучшая КПД от упражнения. Но то, что классика так или иначе присутствует в наших тренировочных программах, говорит о многом. Другое дело, что не все умеют правильно делать эти упражнения, а некоторым людям она просто противопоказана, ведь чаще всего от них отказываются по причине травм, определенных проблем с суставами и т.д.
Но если вы только начинаете свой путь, или вам надоели все эти новомодные программы и упражнения, то самое время вспомнить про олдскульную классику и зарядить себе тренировку в полную силу. Кстати, для данных упражнений не нужны особые тренажеры, целый спортивный зал, только вы, скамья, гриф с блинами и турник. Наличие силовой рамы дома или в гараже решает множество проблем и заменяет целый тренажерный зал. Да даже штанга не нужна, всегда можно воспользоваться резиновыми петлями или лентами, а вместо скамьи – фитболом. Это для тех, кто хочет заниматься дома и места у него не так много.
1. Начнем с самого классического упражнения на одну из самых больших мышц нашего тела – ноги. Начинать с ног, конечно, плохая примета, так как после них можно сразу уползать домой (при правильной тренировке), но все же приседания со штангой является самым что ни на есть классическим упражнением. Главные особенности приседаний:
- не выносим колени за носки, то есть приседаем, отводя назад таз
- спина прямая, без горбинки и выпадов, шеей не крутим, взгляд прямо перед собой
- чтобы уменьшить нагрузку на колени, вы должны держать спину параллельно вашим голеням, то есть две линии, проведенные одна вдоль спины, а вторая вдоль ваших голеней должны быть постоянно параллельны
2. Вторая крупная мышечная группа, это спина, и начнем мы с широчайших, а самым классическим упражнением на широчайшие (и другие сопутствующие мышечные группы спины, кора и рук) являются подтягивания. Для этого вам нужен турник, на улице, дома, навесной, не важно, или силовая рама в тренажерном зале. Главными особенностями данного упражнения являются:
- правильное положение тела, когда мы держим ровным ноги, напрягаем мышцы кора, ног, спины, стараемся поддерживав линию тела.
- мы тянем к перекладине не подбородок, а грудные мышцы, а для этого мы немного отводим тела назад, локти заводим за спину и вниз, как будто хотим положить в задний карман.
3. Конечно, как можно говорить о проработке мышц спины, ног, да и других более мелких мышечных волокон, и не упомянуть такое классическое многосуставное упражнение, как становая тяга. Не всем она нравиться, не все могут ее правильно выполнять, и большинство учится правильной технике всю свою жизнь, но влияние на силу всего вашего тела этого упражнения исключать нельзя. О технике выполнения нужна отдельная статья, и она у нас есть (правда про румынскую тягу), но один совет могут дать:
- не все понимают, когда нужно начинать сгибать ноги в коленях, и делают это либо слишком рано, либо поздно, изгибая спину. На самом деле все просто – контролируйте высоту движения штанги. Когда штанга поднята, и вы ее опускаете, примерно до уровня грифа и ваших колен вы эти самые колени не сгибаете, а опускаете штангу отводя таз назад и наклоном спины, а уже после фиксируете спину и начинаете сгибать колени, отводя таз еще дальше. При подъеме аналогично, только в обратную сторону.
4. Далее пошли более акцентированные упражнения, в частности это жим штанги на грудные мышцы. Буквально недавно мы только обсуждали, какую пользу приносит это упражнение и как его правильно выполнять:
- классический вариант предполагает прямую скамью, но я бы советовал сразу использовать наклон около 30 градусов для большего акцентирование на верх грудных.
- хват грифа используйте не широкий, то есть в идеале не стоит разводить руки шире ваших плеч
- ну и я предпочитаю использование гантелей, а не штанги, дабы захватить больше мышечных групп и выполнять максимальное растяжение
5. Кстати, последний пункт также предполагает использование гантелей для более правильной постановки рук в нижней точке, а не штанги – это жим стоя. Конечно, классический вариант предполагает гриф, но как говориться, где это написано, если с гантелями гораздо удобнее. И да, пусть не так комфортно их поднимать, и большие веса проще снять с рамы в виде грифа с блинами, но при этом положение ваших рук будет менее комфортное и удобное для жима.
- ведь наши руки с грифом фиксированы, а для достижения максимальной амплитуды их лучше поднимать ваше, заводя плечу чуть дальше, а это возможно только с гантелями (траектория треугольника).
6. Ну и последним упражнением в нашем сегодняшнем «марафоне классики» будет сгибания на бицепс, для проработки нашей двуглавой мышцы. Да, сюда еще можно отнести и отжимания на брусьях, и скручивания для пресса, но какой бодибилдер без больших «банок», а для их проработки лучше, чем сгибание рук со штангой на бицепс еще пока ничего не придумали.