Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас икроножные, именно те мышцы, которые у многих, как говориться, «как повезет», как природа дала, и у большинства, к сожалению, есть определенные проблемы. Конечно, я говорю о качественном рельефе, красивой округлой мышце, выделению двух основных пучков, да и в общем, красивые икроножные мышцы делают наши ноги значительно спортивнее, и видно их чаще, особенно в летний период.
Но у одних они довольно хорошо реагируют на нагрузку и в повседневной жизни даже без особых усилий, выглядят вполне себе ничего, хотя всегда можно лучше, поверьте мне. Зачастую, если вы считаете, что ваши икры «норм», то это не вполне правда, и просто вы путаете простой контраст округлой мышцы на худой голени, и по-настоящему хорошо проработанную мышцу, которая смотрится со стороны мощно и спортивно.
Но все же большой процент людей страдает именно от малого отзыва этой мышцы на ваши попытки дать им хоть какую-то нагрузку, заставить ее реагировать, запустить гипертрофию, дать толчок к росту. И особенно это становится заметно, когда ваша мышечная масса становится ощутимой, и вы стараетесь ее наращивать с каждым месяцем, а вот икроножные всегда отстают.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И сегодня я хочу дать вам несколько способов помочь вашим икрам начать понемногу прогрессировать за счет увеличения эффективности выполнения упражнения. И делать мы это будем, исходя из двух основных моментов, которые вы наверняка уже замечали, но мало кто использует это на практике.
- положение стопы во время выполнения упражнений, когда пятка опущена вниз, то есть ниже уровня плоскости стопы, ну, например, когда мы носки закидываем на лежачий блин, и поднимаем наше тело за счет подъема пяток.
- поворота стопы относительно вашего взгляда, то есть либо мы разворачиваем наши пятки в разные стороны, либо смещаем их друг к другу.
Как это все повлияет на эффективность, мы сейчас и разберем. Однако перед этим хочется пройтись еще по двум основным моментам, чтобы мы понимали основные движения, технику и как мы будем тренироваться, то есть схему самой тренировки икроножных.
- По сути все движение и упражнения на икры сводятся к подъёму на носки с отягощением (или собственным телом), а также применение различных тренажеров, которые делают практически тоже движение, но с более регулируемой нагрузкой. Поэтому мы не будем заострять внимание на самих упражнениях, и возьмем стандартный подъем на носки со штангой или на носок с гантелей.
- Лучшей схемой тонировки для икроножных мышц, будет триеровка отдых-пауза, причем многоповторка, практически на закисление. Другими словами, вам нужно будет делать подход на максимум, после чего делать отдых примерно 15-30 секунд, не больше, и делать новый подход на максимум.
Мы уже как-то описывали такую схему тренировок:
Вам важно сделать общее количество, например 50 подъемов на носки, такими вот мини-сетами с небольшими паузами между ними. Причем каждый раз желательно увеличивать число повторов в каждом сете и уменьшать общее количество сетов. аналогично можно привязаться ко времени и выделять упражнению, например, минут 10, и каждый раз увеличивать число повторов, которые вы смогли уложить в эти 10 минут.
Но если общее число повторов, нагрузка и сами упражнения постоянны и не меняются, то на что нам стоит обратить внимание? А внимание мы должны уделить как раз тем самым двум правилам выше, которые определяют наше положение стоп.
- в нашей повседневной жизни движение от плоскости стопы вверх (когда мы просто поднимаем наше тело на носки) более привычно нашему телу, оно для нас знакомо и поэтому нагрузку, которые мы можем поднять в таком положении обычно больше.
- а вот когда пятки опущены вниз – бывает редко, только когда мы по лестнице поднимаемся, а с развитием эскалаторов и это уходит в небытие. Поэтому, упражнения я советую начинать именно с положения, когда пятки опущены вниз (не важно какую систему тренировок вы используете, как представлена выше или стандартные сплиты). Так вам будет тяжелее всего.
- и когда вы выработаете свой ресурс в таком положении, вы переходите уже на подъем на носки в горизонтальной поверхности, движению, которое нашему телу более привычно и где мы сможем «выжать» из наших икроножных гораздо больше.
- также, аналогично, имеет значение поворот ступни относительно вертикальной оси. Если расположить пятки врозь, то есть смесить носки друг к другу, то нагрузка больше пойдет на внешнюю часть мышцы, если носки разнести и смести внутрь пятки, то нагрузка уйдет больше на внутреннюю часть.
И понятно, что все это условно и в какой-то общей константа не играет большой роли, хотя этим и пользуются для некой коррекции конечного результат профессионалы в долгосрочной перспективе, однако нам это может помочь делать больше повторов, постоянно немного сменяя угол и давай «отдых» разным пучкам. Другими словами, при выполнении упражнения по системе отдых-пауза + постоянно меняя положение стопы в каждый повтор, мы можем менять нагрузку и делать общее количество повторов больше, совершать больший объем работы и делать упражнение эффективней.
