Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить о таком старом и уже давно проверенном способе улучшить свои силовые показатели, но который, почему-то, все реже и реже я встречаю среди посетителей клубов. Я говорю о технике «отдых-пауза», правда название может различаться, но суть будет у всех одинаковой. Я часто применяю эту технику в своей программе тренировок, и всегда советую и новичкам, и уже более продвинутым спортсменам.
Данная техника может позволить решить несколько задач, в зависимости от того, какие цели вы под это подводите. В частности:
- если вы продвинутый атлет у столкнулись с так называемым «плато», когда ваши силовые показатели стоят на месте и вы не можете уже поднимать большие веса и сдвинуться с мертвой точки.
- если вы новичок, и уже прошли «базовый» курс (назовем это так), поняли технику, выучили все приемы и тренажеры, то такой метод позволит вам не терять темпа в свой «золотой период»
- и есть еще третья задача, которая не так очевидна, это тренировки во время дефицита калорий, когда она позволит вам выполнять упражнения более интенсивно, не уменьшая общий объем.
Вообще, технику можно разделить на две составляющие, на упражнения, в которых вы будете применять «полноценный» отдых, и упражнения с небольшими паузами. Я советую включать обе техники сразу, это позволит улучшить эффект. Давайте поговорим об обоих из них поочередно, и начнем мы со второй.
1. Устал – отдохни, не можешь – повтори.
Суть техники основана на использовании максимальных весов в конкретном упражнении, при этом сам подход делится на некие мини-подходы с небольшими паузами между ними. Сразу скажу, что применять данную технику на все упражнения в своей программе не стоит, вы берете только основные, базовые и/или многосуставные упражнения.
Как в обычном сете, у вас идет одно базовое упражнение, на большую мышечную группу, приседы со штангой, например, и вы на нем применяете эту технику, а все последующие, более концентрированные и менее интенсивные, типа выпадов, разгибаний ног и прочего, вы выполняете по стандартной схеме. Помните, что эта техника используется с «максимальными» весами, то есть на ваши 4-8 повторов (чередуйте) в обычном подходе (меньше не надо).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко
- В начале мы выполняем 2 разминочных подхода, разминаем мышцы, суставы, накачиваем кровь, все как обычно.
- Далее следует 1-2 рабочих подхода с весом на 8-10 повторений, можно на 12, мы плавно движемся к максимальным весам.
- А дальше вы берете свой предельный максимум на 6-8 повторов и выполняете 3-4 мини-подхода по 2-3 повтора на свой максимум с мини паузами на 10 секунд.
Другими словами, вы взяли штангу, присели 3 раза, отдохнули секунд 10, снова сделали подход на 3 раза, опять 10 секунд отдохнули… и так 4 раза. Вы можете чередовать или изменять каждую неделю количество повторов и мини-подходов, брать чуть больший или чуть меньший вес. Но как итог, через некоторое время вы заметите, что те рабочие подходы, которые мы выполняем до подходов с паузами становятся легче, веса будут расти, ваша сила начнет возрастать.
Я не буду сейчас описывать принцип действия, и что объём выполняем работы увеличиться при сравнимых весах, это долгий разговор. Просто попробуйте. Причем это можно делать не только с тренажерами или свободными весами, но и в тренировках с собственным весом, в подтягиваниях, например, или отжиманиях, просто количество повторов в одном мини-подходе будет больше.
2. А теперь переходим к доба(и)вке.
Как мы поняли, техника выше выполняется для многосуставных или базовых упражнений на целевую мышцу, но и для более направленных и мнее интенсивных (в народе – добивочных) упражнений тоже есть своя особенность. Советую выполнять его для самого последнего упражнения на рабочую мышечную граппу, то есть, если вы используете 3 упражнения на группу – то для третьего, 4, значит для четвёртого.
Веса при этом используется небольшие, часто выполняются с собственным весом, например грудные – отжимания, спина – подтягивания на низкой перекладине, ноги – могут быть выпады или разгибания в тренажерах и т.д. Обычно нужно подбирать вес на 15-20 повторений.
А далее следует сет на 50 (реже на 100 повторов - зависит от упражнения и вашей подготовки) в одном подходе. Да, это не опечатка, в одном подходе, но с мини паузами в 30 секунд. Например, вы выполняете отжимания (ноги закидываем на лавку), можете отжаться 20 раз, значит ваша цель – в 50 отжиманий. Выполняем до максимума, до предела, смогли 20 раз, падаем на пол, отдыхаем 30 секунд, не больше, и снова отжимаемся, смогли 15, опять отдыхаем, потом 10, и в конце добиваем 5 раз.
Одного такого подхода, если вы новичок, будет достаточно для завершения вашей тренировки, если вы более-менее продвинутый атлет, то можно и парочку таких подходов сделать. Это сильный памп на мышцу, много кислоты будет, могут быть неприятные болевые ощущения, поэтому сильно себя не выжимаем, но первый «полтинничек» обязателен.
