Народ, всем привет. Сегодня я хочу рассказать вам о простой на первый взгляд связке, которая позволит вам отлично проработать ноги без особого дополнительного оборудования, в любом месте, где бы вы не находились. Сейчас пора отпусков, дачных поездок, на природу, и упражнения с советным весом получают все большую популярность. Однако, это упражнение не только для тех, занимается домашним тренингом, но и для посетителей тренажёрных залов, но кто не любит качать ноги и не делает этого.
А таких, поверьте мне, очень много, ведь ноги - это довольно крупная мышечная группа, которая отнимает у вас много сил. Да и не только по этой причине, ведь спина, например, тоже довольно крупная мышца, но над ее объёмами вы активно работаете. Просто у проработки ног есть два неких минуса, если можно так это назвать, и если смотреть с точки зрения упражнений:
1. Приседы, самое базовое и самое не популярное среди новичков упражнение, тратит колоссальное количество вашей энергии и сил нервной системы. А все потому, что при выполнении мало того, что затрагиваются в той или иной степени все мышцы ног, икроножная, задняя, передняя поверхность бедра и т.д.), так и мышцы стабилизаторы, которые постоянно пытаются ловить равновесия, пока вы с тяжеленой штангой пытаетесь подняться, мышцы плеча, дельты, которые испытывают нагрузку, удерживая штангу.
Другими словами, работает чуть ли не 70% всех мышечных групп нашего тела в той или иной степени, даже если их работу вы на прямую не ощущаете, сконцентрировавшись на ногах. И наша нервная система при этом испытывает просто колоссальную нагрузку, которую мы не испытываем ни в одном другом упражнении, а мозг при этом судорожно перебирает все возможные «причины» не делать следующий подход, да и вообще, ноги у меня и так красивые.
Кстати, у нас недавно была статья на этот счет, почитайте обязательно:
2. Второй момент, это работа с собственным телом, когда мы не используем дополнительное отягощение или используем его совсем небольшое, в виде рюкзака, жилета или гантели. Так как ноги мышца большая, плюс подключаются дополнительные мышечные группы, считается, что нагрузка ложиться небольшая. Но это не совсем так, ведь если вы делаете приседания в зале со штангой (не жим платформы), то у вас проблем с ногами нет и простые приседы вам не помогут.
Но если вы новичок, или работаете с ногами мало, то даже простые приседания дадут отличную нагрузку, и в большинстве случаев, начинать нужно именно с нее, дабы дать телу и нашей нервной системе привыкнуть к новой нагрузке. Но, конечно, учитывая объем мышц ног, объем самой тренировки должен быть больше, и одними приседами мы не ограничимся.
Поэтому я и представляю эту связку – приседы плюс выпады, последние, как более щадящая и изолированная нагрузка, хотя там также подключаются много мышц стабилизаторов. Вы можете делать это просто собственным весом, если вы только начинаете, с рюкзаком или жилетом, блином от штанги или гантелями. Я предпочитаю использовать одну гантель и делать упражнение в виде кубковых приседаний. Кстати, легко можно использовать гирю, а тем, у кого нет места для спортивного инвентаря, фитнес ленты или резиновые петли. Они также отлично подойдут.
Итак, давайте рассмотрим непосредственно саму связку и правильность выполнения упражнений.
Сперва мы выполняем кубковые приседания (простые приседания, с выпрыгиванием, рюкзаком, зависит от вашей подготовки).
- во время кубковых приседаний важно держать гантель или гирю ровно перед собой, веса используются небольшие. Если тяжело, просто положите ее себе на грудь, и постепенно отводите чуть дальше от себя.
- важное условие – выполняем мы упражнение медленно, с взрывными подъемами за 1 секунду, и спокойными, в течении 3-4 секунд опусканиями.
- так мы выполняем не меньше 15 раз, все зависит от вашей степени подготовленности.
Затем мы переходим к выпадам с гантелей, можно использовать любые выпады, я предпочитаю простые выпады назад, как самые щадящие для коленного сустава, да и самые простые, после приседаний на большее вас не хватит.
- гантель во время выпадов держим у рабочей ноги, то есть в руке со стороны передней ноги.
- упражнение выполняется на максимум на каждую, то ест до отказа, после приседаний думаю для вас это наступит быстро.
Таких связок мы делаем минимум 2 за тренировку, лучше 3, а то и 5, и тогда нагрузка на ваши ноги будет не чуть не хуже, чем от базовых приседаний с небольшими весами.