Всем привет!
Речь в этой статье пойдет о белке, его пользе, необходимом количестве для разных групп людей, видах белка, содержании в разных продуктах, а также диетах с повышенным содержанием белка.
80% от сухой массы тела составляют белки, поэтому сложно отрицать их необходимость в употреблении. Помимо большой доли составляющей нашего тела, белки выполняют ряд очень важных функций.
Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на заменимые (организм сам может их вырабатывать) и незаменимые (необходимо получать с пищей).
Также, белок бывает двух типов:
- быстрый (сывороточный, гидролизат, отдельные аминокислоты);
- медленный (казеин, соевый);
Идеальное соотношение быстрого и медленного белка в питании человека 1:1.
К быстрым мы можем отнести - мясо, яйца, молоко, сывороточный протеин.
К медленным - творог, соевый белок, казеиновый протеин.
Мы можем получать белок из растительных и животных продуктов. Отличия в том, что растительный белок не является полноценным (не содержит все незаменимые аминокислоты), а также не полностью усваивается организмом. Лучше отдать предпочтение животному белку, в нём полный аминокислотный состав и большая усвояемость.
Потребность в белке для сбалансированного рациона питания
Рекомендация всемирной организации здравоохранения 60-80 грамм в сутки для людей не занимающихся спортом и не ведущим активный образ жизни.
Женщинам необходимо потреблять на 20% меньше белка чем мужчинам. Обусловлено это тем, что в составе женского организма больше жира, который в свою очередь не нуждается в большом потреблении белка.
Норма белка исходя из веса тела(нижняя отметка для женщин, верхняя для мужчин):
0,8 - 1,2 г/кг - для людей не ведущим активный образ жизни;
1,2 - 1,4 г/кг - для людей со средней физической активностью (5 и более тренировочных часов в неделю);
1,4 - 1,8 г/кг - для спортсменов, которые работают на силу, если процент жира в теле ниже 15, то следует повысить показатели белка до 1,6 - 2,2;
1,4 - 1,6 г/кг - для спортсменов, которые работают на выносливость, также при жире менее 15% увеличиваем до 1,6 - 1,8.
Потребность в белке для снижения веса
1,2 - 1,4 г/кг - для людей не ведущим активный образ жизни;
1,4 - 1,8 г/кг - для людей со средней физической активностью (5 и более тренировочных часов в неделю);
1,8 - 2,0 г/кг - для спортсменов, которые работают на силу, если процент жира в теле ниже 15, то следует повысить показатели белка до 2,0 - 2,4;
1,6 - 2,0 г/кг - для спортсменов, которые работают на выносливость, также при жире менее 15% увеличиваем до 1,8 - 2,4.
Верхней безопасной зоной потребления белка является отметка в 2,8 - 3,0 г/кг. Хотя даже такое количество является нецелесообразным, так как человеку, который является спортсменом, ведёт очень активный образ жизни вполне хватит 2,2 - 2,4 г/кг.
Переизбыток белка будет переработан нашим организмом в глюкозу, что делает эту глюкозу очень дорогой для нашего кармана, ведь проще получить её из углеводных продуктов, которые стоят в разы меньше.
При увеличении белка в рационе и желании сбросить вес, необходимо также помнить что увеличивая количество белка, вы также поднимаете и суточную калорийность, поэтому здесь необходимо поработать с диетой и уменьшить потребление жиров и углеводов на то количество калорий, на которое увеличили белки. Хотя уменьшение доли жиров может привести к нехватке жирных кислот, а снижение углеводов плохо влиять на работоспособность и физические показатели в спорте. Следовательно, необходимо учитывать все факторы в составлении правильно сбалансированного рациона.
Риски потребления большого потребления белка
Камни в почках
Риск образования камней в почках возникает в основном у тех людей, которые изначально имеют склонность к их образованию.
Состояние костей
Повышенное потребление белка может смещать кислотно-щелочное равновесие в кислотную сторону, что чревато вымыванием кальция. Этот эффект легко урегулировать, добавив в рацион овощи и фрукты, которые смещают равновесие в щелочную сторону.
Онкология и сердце
Так как белок мы, в большей степени, потребляем из животных продуктов, то отсюда и повышается употребление насыщенных жиров, особенно если употреблять свинину, жирную говядину, жирные части птиц, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также употребляя в качестве белка различные колбасы (которые агентство по изучению рака IARC относит к канцерогенам 1 категории) вы повышаете риск развития онкологических заболеваний. Чтобы разрешить этот момент, принимайте в пищу грудки птиц (они наименее жирные), срезайте видимые следы жира с кусков мяса и не употребляйте колбасы в качестве белка.
Употребляйте мясо в качестве деликатеса, 1-2 раза в неделю, заедая овощами.
Источники белка
Яйца.
Лучший источник белка, полный аминокислотный состав, быстрая и практически 100% усвояемость. Хотя желток и содержит в себе жиры, он также необходим нам, но стоит помнить что это дополнительные калории. Лучше всего сочетать к примеру 2-3 цельных яйца и 2-3 дополнительно белка, так улучшиться усвояемость за счёт желтка и снизится калорийность.
Птица.
Высококачественный белок, источник железа и цинка. Лучше употреблять грудку, удалять кожу и видимый жир.
Красное мясо.
Как писал ранее, 1-2 раза в неделю будет отличным решением. Хороший белок и витамины группы B.
Морепродукты.
Отличный диетический белок, только стоит помнить что креветки содержат холестерин и не стоит ими злоупотреблять.
Молочные продукты.
Молоко, йогурт, кефир, творог, сыры. Содержат не только белок, но и витамины и минералы. Кисломолочные продукты также помогают кишечной микрофлоре, увеличивают количество полезных бактерий и подавляют развитие опасных для человека бактерий.
Бобовые и орехи.
Самый известный растительный белок. Но тут следует помнить, что орехи содержат жиры. Также так как белок растительный, он не полностью усваивается организмом.
Внимание! Статья носит информационный характер и не является призывом к действию.
Все решения по изменению питания согласовывайте с лечащим врачом.
