Завтрак - самая важная еда дня. Согласно поговорке, нужно завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий. Но многие люди просыпаются утром со спазмом желудка и буквально не могут проглотить ни единого кусочка твердой пищи. Может ли пропуск завтрака привести к избыточному весу, ожирению и нарушению обмена веществ?
Смысл завтрака
Прием пищи после пробуждения призван обеспечить организм энергией и питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования. Но организм не голодает и ночью. Благодаря непрерывной работе печени глюкоза попадает в кровоток и снабжает ткани энергией.
Ощущает ли человек потребность в еде вскоре после пробуждения - дело индивидуальное. Есть люди, которые не могут представить себе день без утреннего приема пищи. Есть и вторая группа людей, которые не чувствуют голода до полудня. До этого времени они чувствуют себя физически неспособными употребить что-то большее, чем чашку кофе.
Привычка завтракать
Давно замечено, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом и ожирением и менее подвержены хроническим заболеваниям. То есть завтракать —целесообразно и желательно. Однако не доказано, что завтрак сам по себе является источником физического благополучия.
Вполне вероятно, что те, кто завтракает, придерживаются более здоровых привычек, которые могут способствовать улучшению здоровья (например, их диета более здоровая из-за большего количества пищевых волокон и микроэлементов). А среди людей, которые пропускают завтрак, более распространено курение, более высокое потребление алкоголя и более низкая физическая активность. Возможно, что завтракать - одна из многих здоровых привычек, которой придерживаются люди с более крепким здоровьем.
Завтрак как фактор похудения
• Был изучен эффект употребления завтрака по сравнению с его пропуском среди 52 взрослых женщин, соблюдающих 12-недельную разгрузочную диету. Не наблюдалось разницы в потере веса между группой, которая завтракала, и группой, пропускавшей завтрак.
• В другом 16-недельном исследовании 309 человек с ожирением были разделены на тех, кто должен был завтракать, и тех, кто не ел с утра. Опять же, не наблюдалось разницы в потере веса среди тех, кто начал завтракать, по сравнению с теми, кто продолжал завтраки пропускать.
Люди, пропускающие завтрак, обычно едят большие порции в обеденное время, хотя этого недостаточно, чтобы компенсировать утренний прием пищи. Фактически, некоторые исследования показали, что пропуск завтрака может снизить общее потребление энергии до 400 ккал в день. Наблюдается, что люди, которые едят утром, эффективнее расходуют потребляемую энергию, потому что они более активны в первой половине дня.
Приведенные выше наблюдения опровергают роль завтрака как фактора, влияющего на контроль веса, однако в этих исследованиях не учитывались тип, качество или размер утренних приемов пищи.
Как завтрак влияет на метаболизм?
Считается, что утренний прием пищи «ускоряет» обмен веществ в течение дня. Таким образом, можно предположить, что пропуск завтрака может замедлить обменные процессы. Как следствие, это приведет к уменьшению количества энергии, расходуемой в последующие части дня, и к увеличению веса.
Однако для метаболизма важно общее количество энергии, потребляемой в течение суток. Время приема пищи, похоже, не влияет на темп ее усвоения.
Пропущенный завтрак с последующим употреблением двух обильных приемов пищи (обед и ужин) не способствует снижению суточного расхода энергии.
Контроль глюкозы
Было проведено исследование, которое обнаружило увеличение среднего суточного уровня глюкозы из-за пропуска завтрака. Уменьшение частоты приема пищи с 3 раз до 2 раз в день увеличивало суточную гликемию, в то время как увеличение количества приемов пищи более 3 раз в день показало незначительный эффект ее снижения.
Когда завтрак пропускался, а затем потреблялись два обильных приема пищи за обедом и ужином, гликемический ответ после обеда (1196 ± 204 мг / дл мин) был выше, чем после ужина (811 ± 101 мг / дл мин). Пропуск завтрака увеличивал средний уровень глюкозы в крови днем и во время сна, что приводило к общему увеличению суточного уровня глюкозы в крови (83 ± 3 против 89 ± 2 мг / дл).
Колебания суточного цикла приема еды вызывают неблагоприятные метаболические изменения, такие как чрезмерный постпрандиальный гликемический ответ, инсулинорезистентность и снижение концентрации лептина (гормона сытости). Повышенный уровень глюкозы после приема пищи был определен как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Важно знать, чем завтракать
Завтрак, состоящий из легкоусвояемых углеводов (например, кукурузные хлопья с молоком, кисель с джемом, булочка), вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на повышенный уровень сахара в крови повышается уровень инсулина, что приводит к падению уровня глюкозы и снова возникает чувство голода. В идеале утренний прием пищи должен обеспечивать все макроэлементы (сложные углеводы, полезные жиры и белок), это приведет к медленному выбросу глюкозы в кровь и более длительному ощущению сытости.
Если цель - похудение, может быть полезно увеличить потребление белка за завтраком. Белок помогает контролировать аппетит и избегать переедания в течение дня. Этот компонент проявляет больший тепловой эффект (увеличение скорости обмена веществ сразу после приема пищи), чем углеводы и жиры. Повышенный уровень аминокислот (из-за распада белка) способствует насыщению, стимулируя глюконеогенез (превращение в печени аминокислот в глюкозу).
• Завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень грелина (гормона, стимулирующего аппетит) больше, чем завтрак с высоким содержанием углеводов. Кроме того, высокое содержание белка связано с более медленным опорожнением желудка. Вероятно, это связано с повышенной секрецией кишечных пептидов холецистокинина и GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1).
Завтракать или не завтракать?
Исходя из приведенной выше информации, можно понять, что завтракать не обязательно. Состав еды более важен, чем время, в которое она употребляется. Тем, кто не завтракает, надо особенно тщательно следить за сбалансированностью рациона. А тем, кто завтракает, эта привычка помогает сконцентрироваться, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и контролировать тягу к нездоровым перекусам.
В любом случае, завтрак должен быть качественным. Хорошим вариантом будет каша из цельнозерновых хлопьев с горстью орехов и бананом, натуральный йогурт, вареное яйцо, большая порцией овощей, посыпанных тыквенными семечками.
