Все знают, что белок нам очень нужен. А вот зачем, и какой именно, уже имеются разногласия. Кто-то «топит» за животный белок, утверждая, что без мяса жизни нет. Им в ответ поступают аргументы, что растительный белок — самый лучший, и не надо никакого мяса. И, как обычно, обе спорящие стороны ошибаются, так как все кроется в деталях. Про эти детали давайте и поговорим.
Для чего нужен белок? Из белка пищи наше тело добывает аминокислоты. А вот уже из аминокислот, как из кирпичей, тело строит все необходимые только ему, то есть нам, белки. Белки в нашем теле выполняют много разных дел, они — основные «работяги». Мышление, память, мышечная работа, иммунитет, гормоны, рост и развитие, белок — это основной строительный материал и рабочая сила одновременно.
Для построения белка организм использует всего 20 аминокислот, 12 из которых организм может изготовить сам, а вот с оставшимися 8 все сильно сложнее. Эти 8 аминокислот называют незаменимыми, апеллируя к тому, что организм не в состоянии их самостоятельно изготовить. Так или иначе, но их основной источник — это пища.
Для бесперебойной работы нашего тела нужна постоянная и непрерывная поставка всех восьми незаменимых аминокислот (вот они: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). Если будут перебои с поставками хоть одной из них, то тело не может синтезировать свой белок, его работа замедляется. Это выражается в ухудшении настроения, слабости, снижении иммунитета, потере мышечной массы.
Таким образом, в течение дня мы должны получать весь набор незаменимых аминокислот с пищей. Но вот незадача, большинство растительных белков имеют очень неравномерный аминокислотный состав. Часто в них не хватает какой-то одной незаменимой кислоты. Например, в злаковых (кукуруза, пшеница) очень мало лизина, и такой белок называют неполноценным.
Почему «топят» за животный белок? Он имеет полный комплект всех незаменимых аминокислот, вот и вся причина (кстати, это единственное преимущество животной пищи). А обеспечить полный комплект аминокислот из растительной пищи, можно максимальным разнообразием источников белка, чтобы все было в одной тарелке.
Нашему организму для жизни, роста и восстановления всех тканей, то есть для синтеза белка, необходимо ежедневное и равномерное поступление всего комплекта из восьми незаменимых аминокислот. Поступить они должны вместе и в достаточном количестве. Количество ежедневно необходимого белка сильно зависит от образа жизни, и об этом в следующий раз.
Растительные источники белка по аминокислотному составу считаются неполноценными, за очень редким исключением. В них обязательно чего-то да не хватает. Вот, для примера, возьмем миндаль. Это вкусный орех, богатый белком, но в нем явный недостаток двух незаменимых аминокислот: метионина и лизина. И если в течение дня источником белка служил только миндаль, то его будет явно недостаточно.
И так практически по каждому источнику белка. Чечевица, маш, нут бедны метионином, как и гречка. А вот кунжут и грецкий орех, наоборот, богаты метионином. И если скомбинировать в одном блюде, например, кунжут и чечевицу, то они компенсируют недостатки аминокислот, и такой источник белка станет более полноценным, а значит принесет организму больше пользы.
Вот как это выглядит. Чечевица богата лизином, но имеет недостаток метионина, а кунжут наоборот, богат метионином, но имеет недостаток лизина. Смешали и — вуаля, никаких дефицитов больше нет, они друг друга скомпенсировали. При грамотной комбинации источников растительного белка, можно получать полный набор аминокислот. В сети интернет есть множество таблиц с аминокислотным составом источников белка, которые помогут сбалансировать рацион по аминокислотному составу.
Но изредка встречаются продукты, которые имеют полный набор незаменимых аминокислот без явных провалов, например, кедровые орехи, грибы, семена мака. Такие продукты не надо балансировать, но они не всегда удобны или приемлемы для употребления в пищу.
#белок #белки жиры углеводы #здоровоепитание
