По статистике на 2012 год ведущей причиной преждевременной смерти 38 миллионов человек (68%) из 56 миллионов случаев смерти в мире стали неинфекционные заболевания (НИЗ). К ним относятся заболевания сердечно-сосудистой системы, легких, диабет и рак.
Самые распространенные причины НИЗ - это плохое питание с большим количеством “свободных” сахаров*, отсутствие физической активности и, как следствие, ожирение - катализатор воспалительных процессов в организме.
Почему сахар вреден?
Хотя сахар и относится к растительным продуктам (обычный сахар производят из сахарной свеклы), он вряд ли полезен для здоровья. Сахар – топливо для вредных бактерий в нашем кишечнике, которые вызывают воспаление. И чем больше вы его потребляете, тем ненасытнее эти микроорганизмы внутри вас. Но значит ли это, что организм не нуждается в сахаре? Нет, но вопрос только в том – из каких продуктов вы его получаете.
Все сахара, которые мы едим можно поделить на — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и — добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней, да-да, варенье тоже). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует термин «свободные сахара» - это добавленные плюс сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков - они не сильно лучше обычного сахара и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Как есть меньше сахара?
Проблемы со здоровьем возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара – то есть сахара, который производители добавляют в пищевые продукты.
Очевидно, что сахар присутствует в выпечке и сладостях. С ними все понятно. На самом деле он в большом количестве содержится и в полуфабрикатах – супах, готовых блюдах, колбасе, соусах и даже хлебе.
Возникает вопрос: как посчитать, сколько грамм в день добавленного сахара (того, что положил производитель, повар в ресторане или в составе варенья) вы потребляете?
В России сахар не указывает в точном количестве и понять насколько его много можно только по его месту в составе, но есть и уловка. Сахар часто скрывается под разными названиями и может быть в составе несколько раз. Поэтому необходимо тщательно изучать состав продуктов – ниже приведем список того, под какими еще названиями сахар «прячется» в продуктах.
Научные данные: что сахар делает с нашим организмом?
По данным Национального института рака США, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это 384 калории.
«Чем выше потребление “свободных сахаров”, тем выше риск сердечных заболеваний и диабета», - говорит доктор Франк Ху, профессор питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.
В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine, учеными была обнаружена связь между питанием с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования люди, которые за счет добавленного сахара получали от 17% до 21% своих калорий, на 38% больше подвержены риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял из продуктов с добавленным сахаром всего 8% калорий.
Помимо того, что сахар влияет на сердце, он еще и перегружает печень. Дело в том, что печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, и превращает пищевые углеводы в жиры. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, которая способствует развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара повышает кровяное давление и усиливает хроническое воспаление, которое ведет к сердечным заболеваниям.
Жидкий сахар – самый опасный. Дело в том, что калории, содержащиеся в сладких напитках, заставляют ваше тело отключать систему контроля аппетита и, не замечая, в течение дня вы съедаете больший объем пищи, а значит постепенно набираете вес.
Сколько добавленного сахара можно в день?
Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день – это слишком много, то какое количество будет правильным? Сложно сказать, поскольку сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Всемирная организация здравоохранения предлагает ориентироваться на 50г сахар в день.
Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что мужчинам стоит потреблять максимум 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки объемом 350 мл.
Внимательно читайте состав продуктов!
Читать этикетки на пищевых продуктах – один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите не только название «сахар», но и:
Сахароза
Кукурузный сироп (ГФУ)
Патока
Свекла сахарная
Коричневый сахар
Тростниковый сахар
Карамель
Кокосовый сахар
Кондитерский сахар
Сахар демерара (тростниковый нерафинированный)
Фруктовый сок
Концентраты фруктового сока
Виноградный сахар
Фруктоза
Глюкоза
Декстроза
Мальтоза (солодовый сахар)
Мёд
Кленовый сироп
Рекомендации врачей
- Постарайтесь либо избегать, либо сократить количество или частоту употребления продуктов, в которых встречаются названия выше.
- Общий сахар, который включает добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. Это может быть всего лишь 5 граммов сахара на порцию, но если количество продукта составляет три или четыре порции, вы можете за раз съесть 20 граммов добавленного сахара, а это очень много.
- Не добавляйте в кофе сладкий сироп! Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование Гарвардской школы здравоохранения, проведенное в мае 2017 года показало, что около двух третей людей, пьющих кофе, и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках поступает из добавленного сахара.
- Если есть тяга к сладкому, не нужно раз и навсегда от него отказываться. Просто ешьте умеренно. Иначе можете переусердствовать в попытках сократить количество добавленного сахара и тогда начнете искать продукты-заменители, например, рафинированный крахмал, который есть в белом хлебе и рисе, либо наброситесь на соленые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия. И то, и другое по-прежнему может стать причиной проблем со здоровьем сердца.
