Здравствуйте , дорогие читатели! В прошлой статье, я затронула тему проблемы с кишечником, и мы разобрали один из факторов влияющих на решение проблемы девиртикулита. В этой статье мы рассмотрим еще один фактор. На мой взгляд, он является фактором влияющим во многом на все наше качество жизни, но сегодня поговорим только на тему ЖКТ.
В жизни есть много вещей, которые можно разделить на две категории: как хорошие, так и плохие. То же самое и с бактериями.
Плохие бактерии, такие как сальмонелла и кишечная палочка, могут вызвать заболевание. Хорошие бактерии, такие как пробиотики, играют важную роль в поддержании нашего здоровья.
Эти полезные бактерии взаимодействуют со слизистой оболочкой кишечника, защищая организм от вредных захватчиков. Они помогают иммунной системе функционировать должным образом, что означает лучшую способность как бороться с инфекциями, так и ослаблять хроническое воспаление.
Знай свои бактерии
Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики помогают облегчить симптомы заболеваний кишечника, таких как воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника.
«Многие люди, вероятно, могли бы получить пользу, увеличив потребление пробиотиков», - говорит д-р Аллан Уокер, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan.
Существуют сотни бактерий, классифицируемых как пробиотики, но большинство из них происходят от двух основных видов: Lactobacillus и Bifidobacterium . Внутри каждого из них есть различные штаммы.
Есть два способа получить пробиотики: ферментированные продукты и продукты, отпускаемые без рецепта. По словам доктора Уокера, ферментированные продукты - лучший выбор, прежде всего потому, что безрецептурные добавки и смеси не подлежат необходимому контролю.
Будьте осторожны с добавками
Пробиотики также содержатся в безрецептурных пробиотических добавках и смесях. Большинство из них используют Lactobacillus , Bifidobacterium или их комбинацию. Бактерии концентрируются, а затем сушатся для использования в виде порошков или капсул, таблеток, пастилок и даже жевательных резинок. Проблема с этими продуктами в том, что они продаются как пищевые добавки и поэтому не требуют одобрения FDA. «Таким образом, вы никогда не можете быть уверены, что заявления на этикетке о пользе для здоровья или о типе и количестве бактерий на порцию являются точными», - говорит д-р Аллан Уокер, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана. Он советует вам избегать их, если это не рекомендовано вашим врачом.
Ешьте больше ферментированных продуктов
Пищевые продукты содержат пробиотики после лакто ферментации - процесса, при котором бактерии питаются сахаром и крахмалом в продуктах, создавая молочную кислоту, которая помогает сохранить их.
Другой способ представить себе лакто ферментацию - это преобразование одного вида пищи в другой - например, капуста в квашеную капусту, огурцы в соленые огурцы, соевые бобы в мисо и молоко в йогурт.
Точное количество и конкретные штаммы бактерий в ферментированных продуктах различаются в зависимости от того, как они сделаны. Помимо пробиотиков, ферментированные продукты могут также содержать другие ценные питательные вещества, такие как ферменты, витамины группы B и жирные кислоты омега-3.
Сколько ферментированных продуктов нужно есть для оптимального здоровья кишечника? К сожалению, по словам доктора Уолкера, не существует рекомендуемой суточной нормы пробиотиков, поэтому неясно, какие ферментированные продукты или какое количество является идеальным.
«Общая рекомендация - просто добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов», - говорит он.
Пробиотический смузи
Смузи - это быстрый и простой способ получить пробиотики. Вот рецепт, который идеально подходит для завтрака, закуски или напитка после тренировки. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до однородной массы.
Простой фруктовый смузи
1 чашка простого обезжиренного йогурта
1/4 стакана апельсинового сока
1/2 банана, нарезанного кусочками
1/2 стакана свежей или замороженной черники
1/2 стакана льда
Количество порций: 1
Размер порции: 360мл
Питание: 260 калорий, 0,5 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 110 мг натрия, 42 г углеводов, 3 г клетчатки, 26 г сахара (включая 0 г добавленного сахара), 24 г белка.
Источник: 6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы .
Много вариантов
Есть много ферментированных продуктов на выбор. Вот несколько распространенных из них, которые вы можете попробовать.
1. Кефир
Напиток, напоминающий кислый йогурт, часто готовят из молочного молока, но есть и немолочные альтернативы, такие как кокосовая вода, кокосовое молоко и рисовое молоко. Кефир также имеет фруктовые и овощные вкусы.
2. Кимчи
Кимчи - это пряное красноватое блюдо из квашеной капусты. Вы можете найти его в банках в большинстве продуктовых магазинов или на азиатских рынках.
3. Комбуча
Этот острый ферментированный чайный напиток можно найти во многих продуктовых и специализированных продуктовых магазинах. Некоторые бренды добавляют сахар, поэтому убедитесь, что на этикетке указано не более 5 граммов на порцию.
4. Мисо
Паста является основным продуктом японской кухни, особенно в супах. Он сделан из соевых бобов, сброженных с коричневым рисом, и имеет сильный соленый вкус.
5. Соленья
Выбирайте бренды с рассолом и морской солью вместо уксуса. Уксус останавливает рост полезных бактерий.
6. Квашеная капуста
Выберите сырую или не пастеризованную квашеную капусту, которая содержит больше штаммов бактерий. Вы можете найти их в специализированных продуктовых магазинах.
7. Хлеб на закваске
Этот хлеб выпекается из ферментированной муки. Не весь купленный в магазине хлеб с надписью «закваска» использует его, поэтому делайте покупки в ремесленной пекарне или в специализированном продуктовом магазине.
8. Темпе
Темпе - это пирог из ферментированных соевых бобов с более твердой текстурой, чем тофу. Он часто бывает готовым к употреблению.
9. Йогурт
Некоторые бренды имеют знак Live & Active Cultures (LAC) от Международной ассоциации молочных продуктов. Это свидетельствует о том, что продукт был ферментирован. Но не во всех йогуртах он есть, поэтому поищите на этикетке слова «живые и активные культуры». Кроме того, по возможности выбирайте простые, не ароматизированные бренды, поскольку они содержат меньше сахара на порцию, чем большинство ароматизированных и фруктовых йогуртов.
Традиционно, в различных культурах питания, существуют блюда на основе ферментированных продуктов. Если у вас на столе присутствуют такие, поделитесь, пожалуйста, рецептом в комментариях. И конечно подписывайтесь на мой канал, буду с радостью рассказывать вам о нюансах здорового образа жизни.
