У шпината много полезных свойств и он легко вписывается в любой рацион.
Из всей листовой зелени самое разнообразное применение находит шпинат.
Шпинат полезен для мозга
Важной ролью в защите мозга, особенно от возрастных изменений, шпинат обязан своим противовоспалительным свойствам.
В ходе одного эксперимента учёные наблюдали за питанием и когнитивными способностями более чем 950 пожилых людей в течение пяти лет и заметили значительное замедление возрастного ухудшения работы мозга у подэкспертных, которые потребляли много листовой зелени.
Полученные данные показали, что когнитивные способности людей, которые ежедневно ели по одной-две порции листовой зелени,
соответствовали показателям людей на 11 лет моложе.
Шпинат помогает нормализовать кровяное давление
Шпинат – это источник натуральных нитратов, сосудорасширяющих соединений, которые улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце.
В ходе одного небольшого исследования, результаты которого были опубликованы в The Journal of Nutrition, одиннадцати мужчинам и семи женщинам давали четыре разных напитка, богатых нитратами, в том числе из шпината.
Уровень нитратов в крови увеличился после потребления всех четырёх напитков. Напитки из шпината, а также из свекольного сока и рукколы (ещё один вид листовой зелени) снизили давление у подэкспертных.
Диастолическое давление оставалось пониженным в течение пяти часов после приёма соков из шпината и рукколы.
Диастолическое – это нижнее значение показателя, давление в артериях между ударами сердца.
Шпинат полезен для глаз
Один из антиоксидантов шпината – лютеин – снижает риск возрастной макулярной дегенерации. Это заболевание глаз, при которой размывается четкость центрального зрения, необходимого для такой деятельности, как чтение и вождение транспортного средства.
Это основная причина ухудшения зрения у людей в возрасте старше 50 лет. В настоящее время не существует методов лечения этой болезни, поэтому такое огромное значение имеет профилактика.
В ходе одного исследования, проведённого в Японии, учёные обследовали глаза 11 здоровых некурящих людей, которые ежедневно потребляли по 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 мг лютеина. В результате у них повысился уровень лютеина в крови, а также увеличилась оптическая плотность макулярного пигмента (MPOD).
Это важно, потому что макулярный пигмент действует как встроенные солнечные очки, защищая глаза, а снижение его плотности – это фактор риска возрастной макулярной дегенерации.
Исследование показало, что шпинат помогает снизить этот риск.
Шпинат питателен
Сто грамм содержат всего 20 калорий, никакого жира, 3 грамма протеина, 2 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки (то есть 1 грамм из углеводов). Будучи низкокалорийным, он очень питательный.
Сто грамм шпината содержат 300% суточной дозы витамина К, необходимого для здоровья костей, а также 160% суточной нормы витамина А и около 40% суточной нормы витамина С, который поддерживает иммунную функцию и улучшает состояние кожи.
Вдобавок порция шпинат содержит 45% суточной нормы фолата – это витамины группы В, которые участвуют в формировании красных кровяных клеток и ДНК, а также по 15% суточной нормы железа и магния, 10% калия и 6% кальция.
Шпинат содержит много антиоксидантов
В шпинате в изобилии содержатся не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, обладающие противовоспалительными и профилактическими свойствами, в том числе кемпферол – флавоноид, снижающий риск рака, а также замедляющий рост и распространение опухолей.
Ещё один антиоксидант, кверцетин, улучшает память и профилактирует сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Шпинат – это функциональная пища
В журнале Food & Function были опубликованы результаты исследования, в котором учёные обобщили профилактические свойства шпината на основе активности его натуральных фитохимических и биоактивных веществ.
Исследователи сообщили, что вещества в составе шпината уменьшают оксидативный стресс, повреждения ДНК и риск заболеваний, а также положительно влияют на экспрессию генов, участвующих в метаболизме и воспалениях.
Вдобавок они запускают выработку гормонов насыщения и усиливают их эффекты.
Учёные сделали вывод, что потребление шпината полезно для борьбы с заболеваниями сердца, раком, диабетом второго типа и ожирением.
Как способ приготовления шпината влияет на его питательную ценность
Хотя я рекомендую есть шпинат как в сыром, так и в приготовленном виде, некоторые исследования показали, что лучше всего лютеин сохраняется в сыром шпинате.
В Швеции было проведено одно исследование. Шпинат купили в супермаркете и приготовили разными способами, продолжительностью до 90 минут. Чем дольше его варили, тем меньше в нём оставалось лютеина. При высокотемпературном обжаривании большое количество лютеина деградировало всего за 2 минуты.
Учёные считают, что лучший способ потребления шпината с точки зрения сохранности лютеина – это смузи с полезным жиром, например, с авокадо или миндальным маслом. Если шпинат мелко нарезать, то из листьев выделяется много лютеина, а жир улучшает абсорбцию этого антиоксиданта.
Более ранее исследование показало, что способ приготовления влияет на концентрацию фолата. Например, варка снизила уровень этого витамина группы В почти наполовину. Однако приготовление на пару почти не повлияло на уровень фолата, даже через четыре с половиной минуты.
Было проведено еще одно исследование влияния различных способов приготовления на концентрацию витаминов в отдельных овощах, в том числе в шпинате.
Учёные выяснили, что минимальные потери витамина К происходят в микроволновой печи. Бланширование значительно снижает уровень витамина С, который лучше всего сохраняется при приготовлении на пару.
- Тоже интересно: Яблочный уксус как средство для похудения – это обман!
Варка также снижает уровень витамина Е в шпинате, но увеличивает концентрацию витамина А, так как в процессе размягчаются стенки растения, что способствует высвобождению и абсорбции этого нутриента.
Повторюсь, для достижения оптимального результата, готовьте шпинат по-разному, но не очень долго, и чаще ешьте его сырым.
Автор: Синтия Сасс
Первоисточник
