Введение
В то время как существуют бесконечные диеты, добавки и планы замены еды, утверждающие, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинству из них не хватает каких-либо научных доказательств. Однако существуют некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно оказывают влияние на управление весом.
В этой статье будут представлены девять эффективных методов похудения.
Методы снижения веса, которые поддерживают научные исследования, включают следующее:
1. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание - режим питания, с кратковременными голоданиями и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание, продолжительность которого составляет до 24 недель, приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
При продолжительном голодании организм наоборот запасает полезные вещества так как считает что настали "плохие времена" и нужно быть менее расточительным, а прерывистое голодание позволяет принимать меньше углеводов и при этом организм не успевает перестроится на "экономный режим"
2. Отслеживание диеты и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это-регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекеры продуктов питания.
По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года было загружено 3,7 миллиарда приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в похудении на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем, обзорное исследование, проведенное из надежного источника, обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой мониторинга потребления пищи и физических упражнений. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Осознанное питание
Осознанное питание - это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженную жизнь, они часто склонны быстро есть на бегу, в машине, работая за письменным столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, какую пищу они едят.
4. Употребление белка на завтрак
Белок может регулировать гормоны аппетита, чтобы помочь людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелин и повышением уровня гормонов насыщения.
Исследования, проведенные на молодых взрослых, также показали, что гормональные эффекты от употребления завтрака с высоким содержанием белка могут длиться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховое и семенное масло, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета все более богата добавленными сахарами, и это определенно связано с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы-это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны.
Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы поступает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
Там, где это возможно, люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие продовольственные свопы включают в себя:
цельно зерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктовым настоем вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока
6. Ешьте много клетчатки
Пищевые волокна описывают растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что потенциально может привести к потере веса.
Богатые клетчаткой продукты включают в себя:
сухие завтраки из цельного зерна, макаронные изделия из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена
7. Балансировка кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли бактерий в кишечнике в управлении весом.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике есть разные разновидности и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их пищи.
Пребиотические продукты: Они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что получение менее 5-6 часов сна в сутки связано с увеличением частоты ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс, в котором организм преобразует калории в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
То, как долго человек спит, также влияет на регуляцию гормонов, контролирующих аппетит, лептина и грелина. Лептин посылает сигналы сытости в мозг.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в крови дольше, что увеличит их аппетит и потенциально приведет к тому, что они будут есть больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме из предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин транспортирует сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в бою или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению ИМТ (Индекса Массы Тела) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
