Народ, всем привет. Кто не мечтает о большой и сильной спине, широкой, проработанной, рельефной. Это не только делает нас более привлекательными и красивыми с физиологиечской точки зрения, но и более здоровыми, укрепляет поясницу, выпрямляет нашу осанку. Спина состоит из большого количества больших мышечных волокон, и чаще всего все профессионалы разделяют их на две категории – толщина и ширина, и выполняют эти два момента в разные дни. Само собой, почти все упражнения на спину – это тяги, но тяги бывают разные.
- тяги на толщину спины, это тяга штанги в наклоне, одно из самых базовых упражнений, и более безопасная ее версия – горизонтальная тяга блока.
- тяги на ширину спины, это самое классическое упражнение - подтягивания, и его аналогичная версия – тяга вертикального блока.
Сегодня мы рассмотрим упражнение на толщину, а именно более упрощенную версия тяг – тяга горизонтального блока. Почему она более простая и безопасная? А все дело в фиксированном положении тела, отключении дополнительных стабилизирующих мышц, и что самое важное, отключения поясницы, фиксации ног, и вся нагрузка ложиться на спину, а также на руки – бицепс и предплечья. Конечно, мы буем стараться руки выключать и работать только на спину. Давайте откладывать не будем и сразу перейдем к технике выполнения упражнения.
1. Правильный хват.
Почти во всех тренажерах ручку для хвата можно менять, и если она стоит у вас в зале постоянная, то поищите глазами, возможно она прикреплена к другому тренажеру (это маленький совет новичкам, так как это очень частый вопрос в зале, на опыте). Какую ручку использовать, все очень просто, обычно их две, широкая и узкая (паралельная).
- широкая ручка позволяет выполнять упражнения по аналогии с тягой штанги или подтягиваниями, хорошо работает спина и практически полностью выключается бицепс. Но, амплитуда при этом становиться меньше, и нагрузка на спину уменьшается.
- при параллельном хвате с маленькой ручкой амплитуда возрастает, но начинают подключаться руки. Но их мы будем убирать последующими действиями и правильной техникой, поэтому я рекомендую узкую ручку.
2. Положение тела
Очень важно, чтобы при выполнении упражнения у вас была прямая спину, а точнее, правильно анатомически выпрямлена, то есть с естественным прогибом поясницы. Если этого не будет, вы будете тянуть чем угодно, дельтами, руками, но не спиной, да и для позвоночника это не есть хорошо. Но существует некоторая проблема – есть тренажеры, в которых вам нужно ноги практически выпрямлять, то есть они находятся в одной плоскости с тазом. Это не позволит вам держать спину прямо с прогибом в пояснице.
Ноги надо опускать, то есть положение у вас должен быть именно сидячее с согнутыми ногами в коленях (необязательно под 45 градусов, можно и под 30). Есть такие тренажёры, где хорошие упоры, подставки под ноги, с правильным положением тела, но не везде.
3. Амплитуда движения
Главная цель этого упражнения, это не сама тяга блока к себе, это вы можете сделать руками без использования спины (ну почти), наша задача, держась за ручку тренажера, свести лопатки и максимально отвести локти назад. Если вы будете помнить это правило, у вас никогда не будет проблем с упражнением, да и не только с этим, а с любыми тягами и жимами. Просто сосредоточьтесь на движение и вашей цели, цель не ручка тренажера возле тела, а отведение локтей назад, вроде бы движение одно, а разница будет колоссальная, попробуйте.
Ну а далее следует парочка типичных ошибок и советов для сохранения правильной амплитуды, техники и максимального результата при минимальном уровне риска получения травмы.
Кстати, это может быть Вам интересно:
Жим узким хватом, самая эффективная техника без травм
- назад не отклоняемся, это типичная ошибка новичков, спина должна быть ровно вертикальная и перпендикулярно полу. Если вы отклонитесь назад, вес вы сможете взять гораздо больший, особенно если еще и ногами упереться, просто в разы вырастет, будете как Халк. Только тянуть вы будете чем угодно, только не спиной, там все тело подключиться в помощь.
- в крайней точке немного задерживаемся, при возврате в исходное положение локти не вставляем, оставляем небольшой угол. Стараемся тело вперед не подавать (немного можно, но не сильно), лопатки при этом тоже сильно не разводим, грудь не сжимаем. На выдохе тянем, задерживаемся на секунду, на вдохе опускаем, негативная фаза в два раза медленнее, чем активная.
