Народ, всем привет. Недавно под одной из прошлых статей нам написали комментарий, который вызвал некое недоумение у других читателей, так как шел в резонанс с их собственными проблемами. Человек спрашивал, не как ему похудеть, скинуть лишние килограммы и превратить их в мышцы, а наоборот, как ему эту массу набрать, и даже не обязательно мышечную, а хоть какую-нибудь, и ему надоело быть худощавым. Конечно, для многих, кто может быть всю жизнь борется с лишним весом, постоянно сидит на многочисленных диетах, и никак не может «прийти в форму» это кажется диким и непонятным.
Но на самом деле таких людей много, особенно в молодом возрасте, это эктоморфы, просто люди, с необычным режимом и планом питания, особенно у девушек, хотя набрать массу хотят обычно именно парни, кто решил ходить в спортзал, хочет набрать мышечный объем, но не может, и как бы он не старался и сколько бы не потел под штангой, форма его тела не изменяется.
Такое часто можно встретить и в более возрастной прослойке, и даже среди ваших друзей наверняка найдется парочка, которые всегда худые, чем бы они не питались, но при этом есть какие-то проблемы в виде обвисших боков, небольшого животика, при худощавых ногах и руках.
А все дело в том, что способы достижения своих целей у молодых ребят из зала, и образ жизни у более взрослых «потекших» людей схожи и не несут под собой ничего от того, что может сделать их сильными, большими, объёмными, с хорошей мышечной массой. И дело тут не в тренировках, коих у вторых вообще нет, а у первых бывает даже с избытком, дело тут именно в питании и его качестве. Давайте попробуем разобрать по пунктам, что мешает большинству эктоморфов набирать массу, имеется ввиду именно качественную мышечную массу, и становить больше и сильнее.
1. Программа тренировок
Начнем с тренировок, хотя статья больше о питании, но их тоже мы немного затронем. Каждый, кто пришел в зал должен понимать, зачем он сюда пришел и видеть свою конечную цель, и выстраивать свою программу исходя из этой цели. Такая проблема часто возникает среди новичков, кто только пришел в зал, он молодой парень, особо о тренировках ничего не знает, денег на тренера у него нет, посмотрел что-то в интернете, где зачастую программы нацелены на эндо- и мезоморфов, с подоплёкой не только набрать мышечную массу, но и похудеть.
И начинается, легкие веса, с «добивками», сплиты на понижение, кардио до или после, и прочие непонятные телодвижения. И дело даже не в качестве выполняемых упражнений, а в их количестве. Вам нужен объем, вам нужна сила, качество мышечной связи, поэтому вам нужны большие веса с постоянным прогрессом и с минимальным количество повторов. Желательно фул-боди, с одним-максимум двумя упражнениями на одну мышечную группу, больше базовых и многосуставных упражнений, но опять же, если это многосуставные упражнения, то вес для одной мышечной группы не должен быть «легче», чем на другой, чем страдают большинство компаундных упражнений (состоящих из нескольких движений на несколько мышечных групп).
2. Питание и рацион
Да, конечно, вам нужен профицит калорий, и, как говориться, «хочешь весить много – ешь много», и доля правды в нем ест, только нужно учитывать качество пищи, а не тем, чем обычно закидывается молодежь в надежде стать больше. Конечно, и именитые спортсмены питаются фастфудом перед соревнованиями, но там цель немного другая, ивы, если недобираете по калориям и вам трудно «забить» свой дневной рацион нужным количество калорий, то вы можете поесть что-то сладкого, жирного и неполезного, но основа вашего рациона должны составлять правильные продукты и четкое соотношение БЖУ.
Кстати, это может быть вам интересно:
Иначе получиться как с теми взрослыми мужиками, худыми и обвисшими в проблемных местах тела, потому что их рацион питания не соответствует выполняемой ими работе. Соблюдение соотношения БЖУ никто не отменял, на диете вы или пытаетесь набрать массу, база всегда должна оставаться базой. Углеводы могут придать вам сил, но мышцы растут и восстанавливаются преимущественно от белка, а если вы целыми днями питаетесь бургерами, и только вечером съели йоргурт (где белка, по секрету, кот наплакал), то рассчитывать на рост мышц особо не приходиться. А сахар, быстрые углеводы, неполезные жиры, из которых состоит весь фастфуд и сладкие печеньки из-за вашего быстрого обмена веществ не только сгорят и пройдут (в прямом смысле этого слова) через ваше тело незаметно, но и не придадут вам нужной энергии. Это просто пустышка и засчитывать их полностью в дневной калораж будет не корректно.
Для начала вы выстраиваете базу, первоначальный рацион, состоящий из правильных полезных продуктов, богатых белком и жирами, включаете в рацион большое количество медленных углеводов, круп, особенно крахмалосодержащих, макарон, картофеля, ну и конечно, овощи, клетчатка. И весь этот «ком» из правильно-выстроенных продуктов по соотношениям БЖУ и калорийности, дадут рост вашим мышцам и необходимый объем телу.
Представьте, что вы сито, в которое сначала насыпали муку, как источник быстрых углеводов, и она просто прошла сквозь, да, она испачкала сито, что-то осталось на стенках, на решетке, но большая часть просто прошла незаметно. А теперь добавьте в муку молока, яиц, как источник белка, жира, сделайте консистенцию гуще, а если еще и замесить, превратив быстрые углеводы в более медленные, то получиться тесто, которое хоть и пройдет через сито, но сделает это медленно, вы станете тяжелее, оно прилипнет на вас, покроет тонкие стенки и сито. Пример, конечно, условный, но он мне нравиться некой наглядностью.
- Всего несколько сантиметров могут сэкономить вам кучу времени для роста мышц