Народ, всем привет. Что главное в проработке рук для любого спортсмена? Правильно, работать не только на двуглавую мышцу, то есть ваш бицепс, а еще и на трехглавую, другим словами, не забывать про наши трицепсы и прорабатывать их упорно и с постоянной периодичностью. При этом упражнений на эту группу мышц довольно много, начиная от домашних тренировок при отжиманиях с узкой постановкой рук и заведением локтей назад, тренировками на турниках при наличии брусьев, а также множество упражнениями со свободными весами и в тренажерах.
При этом трицепс мышца довольно большая, и работы для ее активного роста нужно много, с правильной техникой и большим объемом. Я могу выделить три самых лучших на мой взгляд и по моему опыту упражнения для проработки трехглавой мышцы руки:
- жим узким хватом на горизонтальной скамье (аналог для домашних тренировок – отжимания с узкой постановкой рук)
- отжимания на брусьях (для дома можно использовать отжимания обратным хватом от скамьи)
- французский жим (отжимания от перекладины/стола с заведением рук назад над головой)
Но сегодня я хочу поговорить о самом классическом и популярном упражнении, это жим узким хватом, разобрать правильную технику и понять, как делать это упражнение максимально эффективно. Ошибок у новичков бывает много, которые могут привести к травме при неправильно подобранном весе или хвате рук, поэтому нужно сразу обучаться правильной технике.
1. Первое, что нужно понять, как и при жиме лежа на грудные, мы не делаем прогиб в пояснице, совсем, мы четко прижимаем лопатки к скамье. У нас уже была статья о правильной технике жима лежа широким хватом, где мы это уже объясняли. Кончено же, нашлись те, кто сразу побежал в комментарии писать про «естественный прогиб в пояснице», и он, разумеется, может быть, небольшой и анатомический.
2. Что качается хвата, то тут не все так однозначно. Конечно, чем уже вы возьметесь за гриф, тем больше в работу включаться трицепсы и выключатся грудные, тем больше будет амплитуда движения, больший объем выполненной работы. Однако, при таком хвате мы будем травмировать наши запястья, так как слишком сильно будем их изгибать, вес при этом мы сможем взять меньший. Естественно, мы против любого риска травмы, поэтому брать гриф нужно чуть уже ваших плеч (на риски на штанге смотреть не надо, любимая «линейка» для новичков).
3. Хват на самое важное, что определяет вектор нагрузки, определяет его движения дельт и локтей. Когда мы жмем штангу или гантели для проработки грудных, мы разводим руки, у нас работают дельты, плечо (дельта) двигается в разные стороны и приводит в движение руку (плечо). Локти при этом расходятся в стороны и практически не меняют угол (ну в случае с гантелями так уж точно). А вот при акценте на трицепсы все должно быть наоборот, плечо должно оставаться максимально неподвижно (небольшое движение вперед), а работать должен локоть, меняя угол плеча (бицепс/трицепс, до дельт) и предплечья.
Кстати, это может быть вам интересно:
4. Руки при этом максимально прижаты к телу, параллельны друг другу, в верхней точке локти прямые, вставлены. При опускании веса мы лишь немного разводим их в стороны. От груди ясное дело не чеканим, следим за положением рук и запястий, мы не должны чувствовать дискомфорт. В верхней точке стараемся статически напрячь наши трицепсы, сконцентрировать усилия на них, максимально выключить грудь (она в любом случае будет немного подключаться, но не значительно).
5. Положение грифа должно быть над грудью, а не надо лбом или подбородком, стараемся отвести штангу подальше от лица, опускаем также на грудь, стараемся выдерживать вертикаль. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Не торопимся, помните главное незыблемое правило: подъем (активная фаза) должна быть в два раза быстрее, чем опускание (негативная фаза).
Все, это простое упражнение. но при этом максимально эффективное. Если у вас нет штанги, всегда можно заниматься и с гантелями, но для новичков я бы не советовал, так как вам для начала нужно разобраться с техникой, и гриф для этого подойдет идеально и не даст вам совершать ошибки. Если вы занимаетесь дома, то полным аналогом жимов являются отжимания, только не вы толкаете что-то от себя, а себя от чего-то (пола) и весов выступаете вы сами. Техника примерно аналогичная.