Народ, всем привет. Часто люди в погоне за большими и красивыми руками, мощным трицепсом и объёмными бицепсами не то, что перетренировывают руки, но выполняют множество подходов с различными упражнениями или начинают тренировать руки чуть ли не через день. И это большая ошибка, так как попросту это бесполезно. В основной своей массе, если вы не совсем новичок, руки от этого быстрее расти не будут, но времени на них вы потратите уйму, при то, что это довольно маленькая мышечная группа.
При этом мы уже как-то рассуждали на тему проработки маленьких мышечных групп и бицепса в частности, когда вы новичок или просто поддерживаете свое тело в «нужном вам порядке», и выяснили, что базовые упражнения, многосуставные, помогут подтянуть все ваше тело, и руки в том числе, не прикладывая к этому больших «отдельных» усилий, и максимум можно выполнять одно-два упражнение на небольшие мышечные группы. И сегодня мы покажем вам отличную связку в виде активных и более статичных упражнений, некий дроп-сэт плюс силовой отказ в одной программе. И ее вам будет вполне достаточно для роста ваших бицепсов.
1 этап – силовая тренировка.
Для начала мы выполняем стандартное упражнение, классическое и на мой взгляд самое эффективное для проработки нашей двуглавой мышцы, это подъем штанги на бицепс стоя. При этом мы берем хороший вес, после разминки, конечно, и первого разогревающего подхода, который мы не учитываем, а еще лучше, выполнять данное упражнение после проработки более крупной мышцы, например спины. Вес отягощение должен быть такой, при котором вы сможете выполнить не более 12 повторений, а еще лучше, 8-10 до отказа.
Как правильно выполнять подъем штанги или гантель на бицепс у нас уже были несколько статей, но повторюсь, руки должны быть немного выставлены вперед, локти прижаты к телу, в первом подходе желательно совсем не использовать читинг, раскачку или еще какие другие приемы, облегчающие выполнение упражнения, но даже если в конце вы решили «добить», то вполне разрешено небольшое отклонение вперед с последующим выпрямлением тела до вертикали, и небольшой заброс штанги на локти в верхней точке амплитуды.
2 этап – дроп-сет на турнике.
После выполнения упражнения мы отдыхаем не более 30 сек и далее идем на турник для выполнения дроп-сэта, состоящего из 4-х последовательных ступеней на понижение в статичном упражнении – висе на турнике на согнутых руках. Техника проста – просто подходим к турнику, беремся за перекладину обратным хватом, выполняем одно подтягиваний и дальше начинаем медленно опускаться, больше даже висеть на согнутых руках в течении определенного времени, сопротивляясь «падению» и притяжению.
Главное тут, это не подходить к турнику близко, то есть стараться, что угол ваших рук в локтях был прямой и около 45 градусов, отстраните тело от перекладины, как бы вам не было тяжело. Четыре этапа с 30 секундным отдыхом между подходами: 40 секунд, затем 30, потом 20 и в конце последний на 10 секунд (можно до упора, хотя последний подход будет самым сложным). Примерно уже после первого подхода будет сильное желание «забить» и пойти отдохнуть, сопротивляемся и работаем дальше.
3 этап – завершающий со штангой.
Ну и в конце, после всех этих трудностей, которые мы смогли преодолеть (мы же смогли?), и 30-секундного отдыха, вам предстоит последний завершающий рывок – выполнить еще один подход на сгибание рук в локтях со штангой (такой же, как первый), но с ровно половинным весом. В идеале сделать те же 8-10 повторений, но есть вероятность, что вы не сможете выполнить и 6. Если смогли, значит вы либо неправильно подобрали изначальный вес, либо где-то сачковали в сете.
В чем положительный момент небольших мышечных групп, особенно рук, это в безопасности данных упражнений, так как вас не придавит штангой, тут тяжело получить травму (ну если, конечно, совсем не перебарщивать), вы быстрее восстановитесь, не утомите другие мышечные группы, и выполнять данные упражнения можно до полного отказа с применением небольшого безопасного читинга. Этой техники вам хватит на неделю, но если считаете, что мало, то можно повторить круг, или завершить тренировочный день молотками. Но я бы не стал.
