Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. ( это все что ты любишь. Мучное конфеты пиццы и тп вредная еда )Можно употреблять только медленные.(это рис греча овсянка макароны из твёрдых сортов пшеницы )
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.
Утро начинаем с воды 1-2 стакана
Завтрак:
1первый вариант нежирный творог – 250 г, или апельсин.
2) овсянка 200г 2 вареных яйца чай с сахаром .
3) овсянка 150 г , 100 гр творог + чай .
Перекус: вариант
1)куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
2 )запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом( порция средняя по размеру что бы не объестся )
3) авокадо плюс рис
Обед: отварная или запеченная говядина рыба ,бурый рис или греча – 100 г, овощной салат.
Полдник: вариант
1) яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
2) яичные белки – 6 шт., орехи миндаль грецкие или арахис – 60 г, сыр – 50 г
3) грецкие орехи 3 шт + творог 100 гр
Ужин:
1 вариант .рагу из тушеного мяса и овощей.
2 вариант . салат из капусты, телятина или куриная грудка , плюс овощь огурец
3 вариант творог 250 гр
Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности.
Из предложенных вариантов питания будет примерно
Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. 2250 ккал.
