Сегодня я разберу максимально дешевый и доступный рацион, не включающий сахара. «Рацион студента». Главная задача, которую я перед собой поставил – перестать употреблять сахар (в чистом виде), и уменьшить процент подкожного жира, так что хлеб в этой статье упоминаться не будет.
1-й прием пищи: завтрак
Завтракаю я обычно в 7 утра. Ем довольно много, но это «много» не включает тяжелой пищи.
1) Каша геркулесовая + фрукты, орехи, ягоды (чаще всего это бананы)
Стоит отметить, что кашу варю всегда только на воде, естественно без сахара. Общая калорийность (400-450 ккал) из которых (378 ккал – каша геркулесовая; банан 1шт – 95 ккал)
2) яйца: вареные, омлет, яичница (чаще ем вареные, потому что считаются более полезными)
1 вареное яйцо = 160 ккал. Я ем 2, так что ккал умножаются на 2, получается 320 ккал.
Завтрак: 400ккал + 320ккал = 720ккал (при суточной норме в 1500-2000ккал)
Мой завтрак такой обильный, потому что я не ставлю перед собой цель похудеть, мне наоборот нужно набирать. Если вы стремитесь похудеть, то можете немного видоизменять меню. К примеру, вместо банана класть яблоко (52ккал), чтобы избежать лишних калорий или просто уменьшать количество блюд: вместо 2-х яиц есть 1.
2-й прием пищи: обед
Обед мой начинается всегда в разное время, т.к. он зависит от учебного времени. Чаще всего он колеблется в диапазоне от 12:00 до 14:00. Обед, к слову, не такой содержательный, в отличие от завтрака, но опять же, все зависит от загруженности.
1) рыбы/мясо + рис/гречка/овощное рагу.
Чаще всего я ем рис, калорийность которого 116ккал на 100г. и рыбу с красноречивым названием «лимонелла» (79ккал). Надеюсь слышали, если не слышали, то услышьте и попробуйте, ибо она нереально полезная. На 100г. содержит всего 79ккал, всего 1г. жира и 17,6г. белков. Это просто нереально полезно.
2) овощной салат
Овощи могут быть любые и комбинировать вы их тоже можете по-разному, но главным правилом остается отсутствие майонеза. Выход: либо заправляйте подсолнечным маслом, либо ешьте вообще без заправки, что не менее вкусно.
3) любые фрукты или ягоды
Чаще всего это апельсин и его 36-43ккал на 1шт.
Обед: 390 + 62 + 46 = 498ккал
Да, что-то, как-то слишком диетически получилось. По цифрам кажется, что я вообще не наедаюсь, но это не так, поверьте.
3-й прием пищи: ужин
Ужинаю обычно в 17:00 или 18:00, или 19:00. Ну, в общем, в этих часах.
Ужин у меня довольно легкий, хотя, что может быть легче обеда. Казалось бы…
1) мясо + гречка
Иногда бывает, что мясо заменяю сосиской)
Предвижу хейт, по поводу наличия сосиски, но слушайте, 1шт содержит всего 112-172ккал. В 100г. содержится 12г. белка, что довольно много, 28,4г. жиров и 2,4г. углеводов. Цифры не такие уж и плохие, хотя жиров многовато, с этим спорить не стану.
2) творог + фрукты
Творог обычно ем 5-и процентный, его калорийность 121ккал на 100г. Комбинирую его чаще всего с яблоком (52ккал). Для тех, кто хочет похудеть, бананы лучше на ночь не есть, т.к. у них калорийность выше (96ккал) и содержат они 21г. углеводов.
Ужин: 332ккал + 293ккал = 623ккал за ужин.
Вывод: мой завтрак(720ккал) + мой обед (498ккал) + мой ужин(623ккал) = 1841ккал за 24 часа.
Неплохо, до 2000-х конечно не дотягиваю, но разница не такая большая.
Сколько калорий за день потребляешь ты?
