Благодаря кальцию наши кости и зубы остаются крепкими, а мышцы и нервы нормально работают. Многие считают, что поднять уровень кальция в организме можно молоком, творогом или даже молотой яичной скорлупой. Рассказываем, сколько кальция нужно нашему организму и как правильно его получить.
Сколько кальция нужно детям и взрослым?
Младенцам нужно 200–260 мг кальция в день. Они получают его из грудного молока или молочной смеси. В этом возрасте кальций помогает избежать рахита — болезни, которая замедляет рост, вызывает слабость мышц и может оказаться причиной кривых ног.
Детям от 1 до 3 лет нужно приблизительно 700 мг кальция в день — это примерно 2–3 стакана молока. От 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день — 4 стакана молока. Детям и подросткам от 9 до 18 лет нужно 1 300 мг кальция в сутки. Столько же нужно и людям от 19 до 64 лет. А тем, кто старше, — 1200 мг в сутки.
Все нужные минералы мы можем получить из пищи. Чтобы понимать, достаточно ли кальция в вашем рационе, обратите внимание на состав продуктов. Если организму потребуется больше — врач может прописать добавки. Но не стоит пить их самостоятельно и без наблюдения врача.
Из каких продуктов получать кальций?
Молоко и молочные продукты — главный источник этого минерала. Причем жирность никак не влияет на содержание кальция. Поэтому нет разницы, будете вы есть диетический творог или с 12% жирности. Еще много кальция содержится в рыбе, которую едят с костями — например, в консервированной скумбрии или шпротах.
Кальций можно получить и из растительной пищи. Он есть в следующих продуктах:
- в зеленых листовых овощах: кудрявой капусте, брокколи или шпинате;
- в сухофруктах;
- в кунжуте и кунжутной пасте (тахини);
- в миндале;
- в продуктах из муки, которая обогащена кальцием;
- в несладком соевом, рисовом и овсяном молоке.
А что же насчет молотой яичной скорлупы? В ней и правда много кальция, который хорошо усваивается. Но скорлупу нужно как следует обработать, потому что на ней могут быть потенциально опасные микроорганизмы. В домашних условиях сделать это сложно. И есть скорлупу бессмысленно, когда вы можете выбрать что-то другое.
В каких случаях нужны добавки с кальцием?
Иногда просто сбалансированной диеты недостаточно, чтобы получать нужное количество кальция. Доктор может порекомендовать добавки:
- вегетарианцам;
- людям с непереносимостью лактозы или тем, кто ест мало молочных продуктов;
- людям, которые потребляют много белка или натрия;
- людям, которые лечатся кортикостероидами;
- людям, у которых кальций плохо усваивается из-за болезней ЖКТ: воспалительного заболевания кишечника или целиакии.
Статья была для вас полезной? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы больше знать о том, как беречь свое здоровье.
