Все больше исследований показывают, что пища, которую вы едите, влияет на качество сна. Некоторые продукты улучшают его и помогают спать лучше и крепче - мы расскажем о них в этой статье. Но прежде - интересный факт: от того, сколько вы спите, зависит, что вы едите.
Если не высыпаетесь, вас будет тянуть на сладкое и пиццу с колбаской.
Как недосып влияет на то, что вы едите?
Ученые обнаружили, что когда люди начинают спать меньше, они испытывают физиологические изменения , которые могут подтолкнуть их к употреблению менее полезной пищи.
Доктор Сент-Онж провел клинические испытания, в ходе которых здоровым взрослым людям разрешалось спать только 4 часа в сутки. В итоге писпытуемые употребляли больше калорий и чаще перекусывали в течение дня. Они испытывали значительно больший голод, причем у них возросло желание есть больше сладкого .
Обнаружилось, что, если человек спит по 4 часа в течение 5 дней подряд, его мозг активнее реагирует на пиццу пепперони, пончики и конфеты. При этом здоровая пища, такая как морковь, йогурт, овсянка и фрукты бурной реакции в центрах вознаграждения не вызывала. После пяти ночей нормального сна этот паттерн мозга на нездоровую пищу исчез.
Что бы такого съесть, чтобы лучше спать?
Доктор Сент-Онж много лет изучает взаимосвязь между диетой и сном. Она предполагает, что вместо того, чтобы делать упор на один или два конкретных продукта, вызывающих сон, лучше сосредоточиться на качестве своего рациона в целом.
В одном клиническом исследовании ученые собрали 26 здоровых взрослых людей, четыре дня давали им специальную пищу и наблюдали, как испытуемые спят по ночам. На пятый день участникам разрешили есть все, что они хотели.
Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушить сон. В то же время употребление зелени, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как орехи, оливковое масло, рыба и авокадо, способствует крепкому сну.
Употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов привело к сокращению медленноволнового сна, который является глубоким и восстанавливающим.
Также клинические испытания показали, что углеводы оказывают значительное влияние на сон. Люди, как правило, засыпают ночью намного быстрее, когда придерживаются высокоуглеводной диеты, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров или белков. Возможно, это связано с тем, что углеводы помогают триптофану легче проникать в мозг.
Список продуктов и блюд, которые улучшают сон:
- капуста, шпинат, спаржа, помидоры;
- бананы, вишня, клубника;
- индейка, бобовые, яйца, тофу, рыба, мясо птицы;
- йогурт, нежирный творог, твердый сыр, кусочек сливочного масла;
- миндаль, грецкие орехи, арахис, финики, кедровые орехи, кунжут.
Вывод
Питание и сон взаимосвязаны. «Улучшение одного может помочь вам улучшить другое и наоборот», — сказала доктор Сьюзан Редлайн, старший врач больницы и профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, изучающая диету и нарушения сна.
«Лучший способ приблизиться к здоровому образу жизни — это сделать упор на здоровое питание и полноценный сон , — добавила она. — Это две очень полезные привычки, которые усиливают друг друга».
Переведено специально для программы « Спи сладко » от проекта «Будет сделано!»
Что вы любите перекусить перед сном?
