Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку.
Относительно богаты калием продукты животного происхождения - палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве.
Топ-30 продуктов богатых калием
Указано содержание в 100 граммах продукта:
- Белая фасоль – 1795 мг
- Курага – 1162 мг
- Фисташки – 1025 мг
- Изюм – 825 мг
- Льняные семечки – 813 мг
- Тыквенные семечки – 809 мг
- Миндаль – 733 мг
- Чернослив – 732 мг
- Нут – 718 мг
- Темный шоколад (85% какао) – 715 мг
- Лесной орех – 680 мг
- Овсяные отруби – 566 мг
- Шпинат – 558 мг
- Авокадо – 485 мг
- Бобы эдамамэ – 482 мг
- Картофель – 425 мг
- Булгур – 410 мг
- Сардины, в готовом виде – 397 мг
- Мангольд – 379 мг
- Пастернак – 375 мг
- Лосось – 366 мг
- Банан – 358 мг
- Мускатная тыква – 352 мг
- Кудрявая капуста – 348 мг
- Батат – 337 мг
- Свекла – 325 мг
- Морковь – 320 мг
- Гречка – 320 мг
- Шампиньоны – 318 мг
- Макрель – 314 мг
Полезные сочетания продуктов с калием
- Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки.
- Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.
- Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий.
Правила готовки продуктов с калием
При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде.
К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50%.
***
Еще про калий на нашем канале:
***
