Мышцы в тонусе могут творить чудеса с вашей внешностью. За счет прекрасного внешнего вида подтянутого телосложения. Но помимо удовлетворения вашего тщеславия, поддержание мышц в хорошей форме приносит на самом деле так много пользы для здоровья. Здоровые мышцы повышают выносливость и силу, поскольку они поддерживают или даже повышают прочность костей и суставов. Обладая более развитыми и хорошо питаемыми мышцами, организм также может намного лучше бороться с болезнями.
Строительными блоками мышц являются аминокислоты, полученные из белка. Существует четыре основных источника белка: яйца, мясо, молочные продукты и протеиновые порошки.
- Яйца
Если вы думаете, что яйца повышают уровень плохого холестерина, отбросьте эту мысль. Уменьшите количество жира в организме, чтобы избавиться от нездорового холестерина, вместо того, чтобы выбрасывать желтки. Яйца с белками и желтком - очень хорошие источники белка. Каждое яйцо содержит много пунша, около 7 граммов белка на цельное яйцо. К тому же они довольно дешевые.
- Мясо
Постное мясо - лучший вариант. Примеры: говядина, свинина, курица и индейка. Выбирая свинину или говядину, всегда выбирайте постные порции. Что касается курицы и индейки, то последний вариант более здоровый, так как он содержит больше калорий, снижает ожирение, а также содержит больше необходимых витаминов и минералов. Также доступны различные виды рыбного мяса. Попробуйте дикий лосось, сардины или скумбрию, богатую омега-3. Крабы, гребешки, мидии, креветки и устрицы - это морепродукты, богатые белком. К другим источникам животного происхождения относятся: утка, перепел, гусь, кролик, а также мясо лосей и оленей.
- Молочные продукты
Молочные продукты наполнены витамином D, кальцием, а также белком. Тем не менее, есть некоторые продукты, которые могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, например молоко, сыр и йогурт. Оптимальный вариант - сгущенное молоко. Это содержит более 20 граммов белка на порцию. Наслаждайтесь молоком, смешивая его с коктейлями или свежими фруктами. Что касается сыра, существует очень много разных сортов. Чеддер, моцарелла, пармезан и швейцарский сыр содержат от 5 до 10 граммов белка на 30 граммов. С другой стороны, творог может содержать 28 граммов на чашку. Йогурт также является отличным источником белка, многие его разновидности, например, обезжиренные содержат от 8 до 13 граммов белка на стакан. Если вы хотите больше белка, возьмите греческий йогурт, который составляет около 20 граммов на порцию.
- Протеиновые порошки
Протеиновые порошки можно смешивать и превращать в коктейли. Благодаря своей жидкой форме, протеиновые коктейли намного легче потреблять и переваривать, что делает их подходящими для всех спортсменов, включая профессиональных игроков, таких как Тайгер Вудс. Большинство порошков содержат определенное количество белка, а также жиров и углеводов. Белок поступает не только из одного источника, но и из разных источников. Например, натуральные протеиновые порошки могут содержать сыворотку, сою и рис. Также очень распространены коктейли с казеином и яичным белком. Как правило, вы можете выбрать любой тип протеинового порошка или протеинового коктейля по своему желанию, потому что любой из них может значительно помочь в наращивании мышечной массы.
- Загрузка белка
Важно знать, сколько белка ежедневно требуется организму, чтобы вы могли более чем соответствовать диетическим требованиям. В целом суточная потребность в белке для обычного взрослого человека во многом будет зависеть от его веса. Достаточно от 0,75 до 1 грамма белка в день или от 45 до 70 граммов в день. Спортсмены или те, кто регулярно тренируется, должны получать больше белка в день.
Белок необходим не только для развития мышц, но и для их восстановления. Во время упражнений или интенсивных соревнований клетки, особенно мышечные, получают повреждения из-за окисления. Следовательно, жизненно важно восстановить мышцы, чтобы они оставались здоровыми и сильными.
