Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.
Исходя из этого, каждый из нас рано или поздно задумывается о том, что необходимо правильно питаться. Проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом, заставляет нас подумать о том, что мы едим и как мы едим. Мы задаемся вопросами "как начать правильно питаться?", " что исключить из рациона?" И ищем свой путь к здоровому красивому телу.
Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес и привести свой организм в норму – меняют рацион питания.
Правильное питание базируется на следующих принципах:
• Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и и кашей! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
• Необходимо постоянно пополнять водный баланс организма. В среднем в сутки нужно выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды, в зависимости от вашего роста и вашего веса.
• Добавить в пищу витамины, минералы и различные микроэлементы, дополняющие основное питание, для улучшения метаболизма и помощи в переработке пищи в целом.
• Добавить обязательно физические нагрузки(2-4раза в неделю). В зависимости от вашей подготовки есть несколько вариантов нагрузок: начиная от скандинавской ходьбы и бега и заканчивая полноценными кардиотренировками.
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
• свежие овощи, зелень, фрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• злаки и крупы;
• паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Лучше продумывать меню заранее и составлять план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
При составлении программы учитываются следующие факторы:
Содержание макро- и микронутриентов в пище. К макронутриентам относятся углеводы, белки, жиры и клетчатка. Какое количество таких компонентов необходимо конкретному человеку, зависит от массы, роста, возраста, энергетических затрат на протяжении дня и образа жизни в целом. Если взять усредненные значения, то организм имеет суточную потребность в 25–30 % жиров, 40 % углеводов и 30–35 % белков (данные указаны в расчете от общего числа калорий). К микронутриентам относятся витамины и минералы.
Количество употребляемой чистой воды. Достаточное количество воды может способствовать расщеплению жиров и поддерживать нормальный водный баланс в организме. Людям, которые занимаются любительским либо профессиональным спортом, стоит пить не только в течение дня, но и во время тренировок. Можно делать это небольшими порциями по нескольку глотков. Если хочется знать, как рассчитать суточную норму, то можно воспользоваться следующей формулой: умножаем массу тела на 30 мл (для женщин) или на 35 мл (для мужчин).
Калорийность продуктов. Этот показатель отражает объем энергии, образуемый организмом при употреблении пищи. Важно: калорийность – это не то же самое, что и пищевая ценность продуктов (количество белков, жиров и углеводов в еде). Для того чтобы рацион был правильным, лучше вести подсчет калорий. Многим удобно делать это через мобильное приложение. Какое именно использовать, каждый решает сам. Также стоит отказаться от употребления полуфабрикатов и колбасной продукции. Например, в обычной куриной грудке меньше калорий и больше белка. А количество этого компонента важно, особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу. При подсчете калорий обратите внимание на продукты, которые не несут питательной ценности для организма. Из-за еды с «пустыми калориями» можно набрать лишний вес, даже не получив компоненты для построения мышц либо для насыщения энергией.
Количество употребляемой пищи. Не переедайте, даже если вписываетесь в суточную норму по калорийности. Не нужно пропускать какой-либо прием пищи, а потом наверстывать упущенное в один присест. Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени на завтрак, обед и ужин. Постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на спокойный прием пищи. В это время не рекомендуется смотреть телевизор, разговаривать о важных вопросах, отвлекаться на социальные сети, читать и т. п. Это нужно для того, чтобы, во-первых, контролировать количество съедаемого, а во-вторых, чтобы организм был занят непосредственно получением и переработкой пищи.
( https://herbalife.ru/blog/pitanie/ratsion-pravilnogo-pitaniya/ )
Витаминнно-минеральный баланс.
Помимо правильно выстроенной системы правильного питания, необходимо периодически добавлять в рацион комплексы различных витаминов. Это обязательно витамины группы В, Omega, D3, цинк, медь, селен и другие(в зависимости от вашей физической агрузки, региона проживания и состояния здоровья).
Все это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
