По материалам рекомендаций по питанию для жителей США 2020-2025 гг.
⠀
В США 74% взрослого населения (т.е. 3/4) страдает избыточным весом или ожирением. К слову, у нас с этим тоже не безоблачно, в России доля людей с той же проблемой 3/5. В гайдлайне говорится о том, что снижение веса идет за счет изменения образа жизни и построения новых пищевых паттернов.
⠀
🟢Принципы питания:
⠀
1. Потребность в питательных веществах должна удовлетворяться прежде всего за счет продуктов питания. Если это невозможно, применяются продукты, обогащенные нутриентами, и только затем - БАД
⠀
2. Необходимо создать разнообразие продуктов в пределах одной группы (овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, масла, молочные продукты и их альтернативы)
⠀
3. Обращать внимание на размер порции
⠀
🟢По энергетической ценности даются такие рекомендуемые диапазоны калорийности:
⠀
19-30 лет: мужчины – 2400-3000 ккал., женщины – 1800-2400 ккал.
31-59 лет: мужчины – 2200-3000 ккал., женщины – 1600-2200 ккал.
60+ лет: мужчины – 2000-2600 ккал., женщины – 1600-2200 ккал.
⠀
Рацион проще всего выстраивать по Тарелке питания (см. Фото)
50% - овощи и фрукты
25% - зерновые продукты
25% - продукты, богатые белком
+ порция молочных продуктов
⠀
Выбирать еду и напитки с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и поваренной соли.
⠀
🟢Ограничения:
⠀
•Добавленный сахар - менее 10 процентов от дневной калорийности.
•Насыщенные жиры - менее 10 процентов от дневной калорийности.
•Алкогольные напитки. Совершеннолетним (21+) рекомендуется ограничить потребление ДО 2 порций алкоголя в день для мужчин и 1 порции или меньше в день для женщин. (1 порция = 14 гр. спирта).
⠀
🟢Физическая активность:
⠀
Минимум 150-300 минут аэробной активности средней интенсивности + 2 силовые тренировки в неделю.
⠀
Средняя интенсивность - это та нагрузка, при которой человек может говорить, но уже не способен петь.
