Балансировка кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований это роль кишечных бактерий в регулировании веса.
В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
Большое разнообразие растений увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке чесноке, спарже, луке- порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.
Как хорошо выспаться.
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения На это есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола которые также способствуют накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально может привести к тому, что они будут есть больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела ИМТ у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы борьбы со стрессом включают:
йога медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду
