В поисках истины и заблуждений о «метаболическом повреждении».
Перевод статьи Брайан Сен - Пьер, MS, RD, CSCS
Выполнен Нутрициологом Коровенковой Кристиной,
студентом Precision Nutrition, @fridge.stylist
В фитнес-индустрии много говорят о том, может ли экстремальная диета вызвать нарушение обмена веществ. В этой статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. А также расскажем, почему экстремальные диеты могут быть связаны с борьбой за поддержание веса в будущем.
Несмотря на то, что вы постоянно и интенсивно тренируетесь, а также тщательно питаетесь, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как вы хотели бы или ожидали).
Или вы теряли вес последовательно и постоянно... до недавнего времени . А теперь застряли, хотя и усердно работаете.
Или когда вы были моложе, вы были в отличной форме. Может быть, участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может, соблюдали экстремальную диету. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы просто не можете стать таким же стройным.
"Мой метаболизм нарушен?"
Клиенты постоянно задают этот вопрос.
Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-то долгосрочный вред тому, как человеческий организм перерабатывает пищу?
Не совсем.
Но набор и потеря жира могут изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.
Чтобы понять это, давайте исследуем, как на самом деле работает человеческий метаболизм. Затем мы поговорим о том, действительно ли обмен веществ ли может быть нарушен.
Примечание: этот пост углубляется в науку об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать этот материал, не стесняйтесь углубляться.
Если же, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и выйти из плато, не стесняйтесь переходить к резюме в конце.
Энергетический баланс: законы физики по-прежнему действуют.
Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной в теле энергии (например, из жировой ткани).
В теории:
- Если вы едите меньше калорий, чем тратите, вы скорее всего похудеете.
- Если вы поступаете наоборот (т. е. употребляете больше калорий, чем тратите), вы скорее всего наберете вес.
Другими словами:
Запасы тела = Энергия (ккал) поступившая - Энергия (ккал) затраченная
* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он представляет ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, орган, кости и т. д.), и исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса).
Эта взаимосвязь между «входящей энергией» и «затраченной энергией» называется уравнением энергетического баланса , и это наиболее общепринятая модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.
Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, использование лекарств, генетические особенности, предрасположенность и многое другое.
Понятно, что людей сбивает с толку уравнение энергетического баланса, когда кажется, что числа не складываются или их результаты не соответствуют их ожиданиям. (Между прочим, это хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)
И это справедливое разочарование. В большинстве случаев цифры не сходятся.
Важно:
Это несоответствие между ожиданиями и реальностью не потому, что уравнение баланса энергии неверно, или потому, что это миф. Законы физики не нарушаются, хотя иногда так кажется.
Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.
Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «затраченной энергией». И наоборот.
«Ешьте меньше, больше двигайтесь» - хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, будет полезно меньше есть и немного больше заниматься повседневной активностью.)
Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все пересекающиеся факторы в комплексе.
Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии».
«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.
Причина 1. Количество калорий в еде, скорее всего, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.
В это трудно поверить, но это правда ... способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают калорийность и питательные вещества, невероятно сложный, довольно неточный и устаревший. В результате этикетки на пищевых продуктах могут быть ошибочными на 20-25%.
И даже если эти пищевые этикетки были правильными:
Причина 2: количество энергии, которое содержится в пище в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы перевариваем, храним и / или используем.
Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с пищеварением, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура - все это может изменить энергетический баланс.
Так, например:
- Мы потребляем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.
- Мы усваиваем больше энергии из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче перевариваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)
Например, исследования показали, что из арахисового масла мы поглощаем больше жира, чем из цельного арахиса. Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, похоже, весь жир арахисового масла был усвоен.
Кроме того:
- Мы часто поглощаем больше энергии из продуктов, которые приготовлены (и/или нарезаны, замочены, смешаны ) потому что эти процессы разрушают клетки растений и животных, увеличивая их биодоступность.
Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы усваиваем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится намного доступнее, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.
Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы снова можем извлечь из них. (Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).
Ну наконец то:
- Мы можем усваивать больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в кишечнике.
У некоторых людей более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.
Вот интересный пример всего этого процесса в действии. Недавно исследователи Минестерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.
Они обнаружили, что в среднем люди усваивают только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.
В аналогичных исследованиях люди также усваивали только 80% калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек.
Помимо прочего, были индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые - меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).
В конце концов, если придерживаться диеты, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше ожидаемого. К тому же для переваривания такого рациона требуется больше калорий.
И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, а также сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание.)
Поскольку количество калорий, которое, по мнению некоторых людей, они потребляют, может снизиться на 25 процентов (или более), их тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.
Это означает:
Входящая энергия = Съеденные калории - Не усвоенные калории
Как видите, существует большая погрешность в отношении потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.
Для большинства людей это лишняя трата сил (это одна из причин, почему мы перешли на ручную модель измерения порций).
«Затраченная энергия» у различных людней сильно различается.
«Затраченная энергия» - опять же, энергия, сжигаемая в процессе ежедневного метаболизма, - это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.
Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:
1. Скорость метаболизма в покое (Основной обмен)
Основной обмен - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, на то чтобы просто дышать, думать и жить. Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.
Чем вы больше, тем выше уровень Основного обмена.
Например:
- Мужчина весом 68 кг может иметь основной обмен в 1583 калории в день.
- Мужчина с весом 91 кг может иметь основной обмен в 1905 калорий в день.
- У человека с весом 113 кг - 2164 калории в день.
Важно отметить, что основной обмен может варьироваться у различных людей до 15%. Если вы 91-килограмовый парень с уровнем основного обмена в 1905 калорий, то другой парень, такой же, как вы, на соседней беговой дорожке может сжигать на 286 больше (или меньше) калорий каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.
2. Термический эффект пищи (ТЭФ)
Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение - активный метаболический процесс. (Вас когда-нибудь бросало в пот после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это и есть термический эффект пищи.)
ТЭФ - это количество калорий, которые вы сжигаете, употребляя, переваривая и обрабатывая пищу. Он составляет примерно 5-10% вашей «затраченной энергии».
В целом, вы сжигаете больше калорий, переваривая и усваивая белок (20-30% калорий) и углеводы (5-6 %), чем жиры (3 %).
И, как отмечалось ранее, вы будете сжигать больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.
3. Физическая активность (ФА)
ФА - это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, катание на велосипеде и т. д.
Очевидно, что количество энергии, которое вы тратите на физическую активность, будет меняться в зависимости от того, насколько целенаправленно вы двигаетесь.
4. Термогенез повседневной активности (NEAT)
NEAT - это калории, которые вы сжигаете при ерзании, стоянии и всех других физических нагрузках, кроме целенаправленных. Он тоже индивидуален для конкретного человека и меняется изо дня в день.
Это означает:
Затраченная энергия = Основной обмен + ТЭФ + ФА + NEAT
И каждая переменная уравнения сильно варьируется. Это означает, что «затраченную энергию» может быть так же сложно определить, как и «входящую энергию».
Итак, хотя уравнение баланса энергии, в принципе, звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы потребляете, поглощаете, сжигаете и храните.
Вот полное уравнение:
Запасы тела = (Съеденные ккал - Неусвоенные ккал) - (ОО+ТЭФ+ФА+NEAT)
Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.
Даже если бы все переменные в окончательном уравнении выше были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но оно окончательно выходит из-под контроля, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировки других, казалось бы, не связанных между собой.
Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать жизнь и функционирование организма в условиях дефицита пищи. Одно следствие:
Когда «входящая энергия» уменьшается, «затраченная энергия» уменьшается, чтобы соответствовать ей. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).
Не у всех людей. И не всегда. Но это то, как должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выживали 2 миллиона лет. Организм борется за поддержание гомеостаза.
Точно так же, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).
Чтобы проиллюстрировать этот момент, вот как ваше тело пытается удержать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.
- Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
- Уровень основного обмена снижается, потому что вы весите меньше.
- Калории, сожженные в результате физической активности, снижаются, поскольку вы меньше весите.
- Когда вы едите меньше, термогенез в покое снижается.
- Неусвоенные калории уменьшаются, и вы усваиваете больше того, что едите.
- Этот эффект поначалу особенно скромен. Но по мере того, как вы худеете, адаптация действительно усиливается. (Или если вы уже худой и пытаетесь стать супер-худым).
В дополнение к этим ощутимым эффектам, сокращение фактически потребляемых калорий также вызывает усиление сигналов голода , заставляя нас желать (и, возможно, есть) больше.
Что в итоге приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это может даже привести к повторному набору веса.
Чтобы усугубить состояние, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.
Интересно, что это всего лишь один пример удивительной и надежной реакции организма на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае - фактически съеденными калориями). Подобные реакции возникают при изменениях каждой из других переменных в уравнении.
Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:
- Повышенный аппетит и больше съеденных калорий
- Уменьшение количества калорий, которые не усваиваются
- Сниженный уровень Основного обмена
- Сниженный NEAT
Это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться. Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.
Поэтому, делая «то, что раньше работало» для вас, или полагаясь на подсчет калорий, часто мы не получаем желаемых результатов. По мере изменения вашего энергетического баланса должны эволюционировать и стратегии похудания или поддержания веса.
Понимание энергетического баланса означает установку реальных ожиданий в отношении изменений тела.
Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (например, снижение основного обмена, ФА, NEAT и т. д.) не происходят сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, этот «адаптивный термогенез» срабатывает.
Также важно знать, что ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса уникальным для вас способом.
То, сколько веса вы можете потерять или набрать, будет зависеть от вашего возраста, генетического профиля, биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и так далее, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома ... и, вероятно, множества факторов, о которых мы даже не знаем.
Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.
Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, которые потеряли вес, и создали математическую модель, которая показывает, как потеря веса и жира на самом деле происходит в реальном мире.
Начнем с 40-летнего мужчины с весом 106,5 кг и ростом 156 см. Мы назовем его Фрэнк.
Фрэнк офисный сотрудник, а вне работы ведет малоподвижный образ жизни. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Снижая калорийность на 500 в день, его ежедневное потребление составит 2476 калорий. Свою физическую активность Фрэнк менять не планирует.
Вы, наверное, где-то слышали, что кг эквивалентен 7700 калориям, а это означает, что если мы убираем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 кг за 2 недели. Согласно этой математике, он будет весить 0 кг через 5 лет, что должно вызывать некоторые опасения.
Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.
В конце года Фрэнк встает на весы. Его вес 93 кг.
Что за черт?
Это на 10 кг больше, должно было быть!
Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается. Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.
- Давай я тебе расскажу, - говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 5 кг снова и снова, хотя я тренировалась и ела довольно здоровую пищу.
Затем они оба думают:
Может, мне все-таки стоит попробовать детокс соками. Мой метаболизм явно сломан!
Нет, ничего не сломано. Рано делать детокс.
Вместо этого Фрэнк и Мария должны четко понять, как на самом деле происходит потеря веса. Затем они смогут установить соответствующие цели и получить реалистичный прогноз относительно своего прогресса.
(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от сокового детокса и записываются на курс Precision Nutrition. В конце года Мария потеряла всего 3,5 кг, но набрала 2,5 кг мышечной массы (что означает, что она потеряла 6кг жира). Ее сильные руки и сияющая кожа - предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 84кг и пытается придумать, как убедить Марию, что ему следует купить горный велосипед.)
Итак, вредит ли диета метаболизму?
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:
Нет, потеря веса не «ломает» ваш метаболизм.
Но из-за адаптационных изменений, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (на самом деле, чтобы предотвратить потерю жира), «затраченная энергия» у тех, кто значительно похудел, всегда будет меньше, чем у людей, которые всегда были худыми.
Скорее:
Похудение и поддержание веса в норме сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.
Это означает, что мы расходуем меньше энергии - примерно на 5–10% (или на 15 % в экстремальных условиях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы мы изначально просто меньше весили.
К сожалению, из-за этой адаптивной реакции тому , кто сидел на диете, часто требуется на 5-15% меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался такого же веса.
(Или даже меньше, потому что, как мы узнали в самом начале, уровень Основного обмена людей одного и того же возраста, веса и т.д может отличаться на 15%.)
Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий для поддержания своего веса, в то время как тому, кто придерживался диеты для достижения этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать его.
Мы не знаем, как долго длится этот пониженный расход энергии. Исследования показали, что он может сохраняться до 7 лет после снижения веса (или более 7 лет, насколько это было изучено). Вероятно, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, практически постоянный.
Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов по фитнесу, чей вес в межсезонье может постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела.
У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это на данный момент), но адаптивный термогенез, видимо, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим «йо-йо» - экстремальным колебанием жира в организме.
Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что они как-будто «сломали» свой метаболизм из-за повторяющихся диет. (И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» - это реальность.)
Но на самом деле ничего не было «сломано».
Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Понятно, что скорость их метаболизма ниже, чем предполагают различные лабораторные уравнения.
Итак, что же нам остается?
Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или увеличению мышечной массы, могут достичь этих целей.
Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, для разных людей требуют разных усилий и временных затрат.
Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы все равно можете сбросить жир, нарастить мышцы и существенно изменить свое тело.
Что делать дальше:
несколько советов от Precision Nutrition.
Физиология потери веса сложна, и нет одной идеальной стратегии для потери жировой массы.
1. Ешьте много белка.
Белок важен при похудении по нескольким причинам.
- Белок помогает вам сохранить важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).
- Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а это значит, что вы чувствуете себя более сытым, несмотря на меньшее количество еды. (А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)
- Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.
Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, 15% из белков, 50% из углеводов и 35% из жиров, вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.
Поддерживайте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте белок до 30%, уменьшайте углеводы до 40% и убирайте жир до 30%, и ваш ТЭФ возрастет примерно до 265 калорий в день.
- Для активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.
- Для активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.
2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.
Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, чтобы помочь оставаться сытым между приемами пищи, поддерживать ваше здоровье и восстанавливаться после тренировок.
- Мы рекомендуем 6-8 порций в день для активных мужчин.
- И 4-6 порций в день для активных женщин.
Углеводы дают энергию для тренировок, повышают уровень лептина (очень важного гормона), поддерживают половые гормоны и предотвращают чувство депривации.
Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.
- Для активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших горстей здоровых жиров в день.
- Для активных женщин 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших горстей здоровых жиров в день.
3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или во избежание плато.
По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, поскольку ваше похудевшее тело будет сжигать меньше калорий, оно адаптируется к вашей диете.
Будьте готовы и готовы отрегулировать количество порций , убрав 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем произведите повторную оценку и продолжайте корректировать по мере необходимости.
Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, люди не постоянно придерживаются плана питания.
Исследования показывают, что мы обычно думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле. Так что сделайте объективный анализ вашей реальной входящей и затраченной. энергии, прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.
4. Поймите, что это сложно.
Так много вещей влияет на то, что, почему и когда мы решаем поесть.
Слишком часто в выборе еды и полноте тела обвиняют недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.
Один из простейших способов облегчить процесс принятия решений - создать для себя среду, которая поощряет выбор полезных продуктов. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.
Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому стремитесь терять примерно 0,5–1% веса тела в неделю.
Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на сниженное потребление калорий и, как следствие, потерю веса. Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.
5. Цикл калорий и углеводов. *
Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент невозможно просто положиться на линейную диету, чтобы добиться результата. Стратегически циклично меняя калорийность и количество углеводов , вы можете помочь регулировать снижение гормона, регулирующего метаболизм, лептина (или временно увеличить его обратно), ослабляя адаптивную реакцию и реакцию голода.
- Примечание: это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Она плохо подходит для обычного человека.
6. Периодически устраивайте рефиды. **
При достижении экстремального уровня похудания даже стратегий циклического изменения калорийности и количества углеводов может оказаться недостаточно. Во избежание серьезных проблем переодически используйте несколько дополнительных приемов пищи, чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и продолжить процесс похудания.
** Примечание: это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и профессиональных спортсменов, которым необходимо стать критически стройными (т. е. <6 процентов жира в организме для мужчин и <16 процентов для женщин).
7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, кардио и тренировки, направленные на восстановление.
Тренировки с отягощениями помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Кардио тренировки улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.
Но не переусердствуйте!
Восстановительная работа (например, ходьба, йога) помогает поддерживать приверженность тренировочному режиму и интенсивность с помощью силовых и кардиотренировок, что делает их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и сохранить результат.
Старайтесь уделять целенаправленной активности 3-5 часов в неделю.
8. Найдите способы увеличить NEAT.
Даже небольшое увеличение активности может сжечь сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по снижению жировой массы тела.
Некоторые идеи: приобретите стойку для работы за компьютером или стол для беговой дорожки; пройдитесь во время разговора по телефону; поднимайтесь по лестнице, вместо поездки на лифте; припаркуйте машину подальше от того места, куда вы собираетесь и пройдитесь пешком.
9. Выработайте ночной режим сна и справьтесь со стрессом.
Сон так же важен для успеха, как и питание и уровень активности. Не думайте, что можете обойтись меньшим количеством часов сна. Это просто неправда.
Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме. Затем они также замечают, что, возможно, ушел и жир тоже. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшилось - еще одна победа.)
Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (т.е. беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.
Тем не менее, нам нужен стресс, чтобы на самом деле помочь в прогрессе и росте, так что найдите свою золотую середину.
10. Проявите немного сострадания к себе.
Будут дни или приемы пищи, когда вы едите не так как «должны».
Ничего страшного. С кем не бывает. Осознайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.
Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим потреблением калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.
