Я помню, как во времена Советского Союза в столовых по четвергам подавали исключительно рыбные блюда. Мне это не нравилось, так как был студентом, и не задумывался о здоровом питании. Сейчас я на прошлое смотрю с иронией, и не только рекомендую рыбу практически всем своим пациентам, но и сам её употребляю ежедневно.
Рыбное предпочтение
Я предпочитаю морскую рыбу, а не речную или выращенную в закрытых водоёмах. В морской рыбе меньше токсических веществ и паразитов. Речная рыба более аллергенна, чем морская. В последней по сравнению с речной рыбой больше йода, витамина Д и омега-3. Омега-3 – это, так называемый, полезный жир или ненасыщенный. При его недостатке страдает работа мозга, и могут возникнуть нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, появиться симптомы депрессии. Употребление в пищу ненасыщенного жира способствует уменьшению воспалительных очагов в организме, приводит в норму артериальное давление и контролирует свертываемость крови.
Скумбрия атлантическая – 2,7
Лосось тихоокеанский – 2,4
Сельдь тихоокеанская – 2,08
Карп - 1,1
Налим – 0,19
Щука – 0,1
Нормы потребления: от общей до индивидуально-молекулярной
Диетологи советуют употреблять рыбу не реже 1 – 3 раз в неделю. Я её употребляю ежедневно по 30 – 40 г. Как показывают исследования, достаточно всего лишь 30 г рыбы в день – и риск развития инфаркта снижается в два раза. Однако нельзя забывать об индивидуальных особенностях употребления рыбы. Они определяются как здоровьем человека, так и его физической активностью. Конкретную информацию об этом можно получить у диетолога, а ещё лучше у молекулярного диетолога. Он с учётом генетического анализа слюны даст точные рекомендацию по употреблению рыбы.
Домашнее приготовление рыбы
Рыбу я употребляю только домашнего приготовления без соли на воде с подсолнечным маслом. Рыба будет наиболее полезна, если ее употреблять в вареном, запеченном виде, тушеном или готовить на пару, но не жарить. Рыбу крайне желательно употреблять без добавления сметаны, сливочного масла, майонеза. При одновременном употреблении эти продукты будут перегружать клетки организма вредными жирами, а не омега-3, и тем самым будут лишать рыбу части ее пользы. Оптимальным во всех отношениях будет сочетание рыбы и подсолнечного/оливкового масла с овощным гарниром. Последний вариант обычно мной и практикуется.
Депрессия и употребление рыбы
Я, как и все, понимаю, что здоровье зависит от питания. И я стараюсь придерживаться здорового питания. Это касается и рыбы, которая улучшает не только соматическое, но и психическое здоровье. В частности, исследователям удалось обнаружить, что мужчины, которые едет много рыбы, имеют на 20% меньше шансов развития депрессии, а женщины - на 16%. Поэтому для некоторых людей может быть достаточно просто немного изменить свой рацион питания, добавив туда больше рыбы, чтобы справиться с плохим настроением. А оно у меня, как правило, хорошее.
Польза рыбы для детей
Дети, которые едят рыбу не реже одного раза в неделю, лучше спят, а уровень их интеллекта в среднем на 4 пункта выше, чем у детей, в рационе питания которых отсутствует рыба. Еженедельное употребление морской рыбы способствует улучшению речевых и зрительно-пространственных способностей. Это обусловлено наличием в ней омегой-3 жирных кислот. Поэтому родителям необходимо включить рыбу в рацион питания ребенка с раннего возраста: в 10 месяцев уже можно давать ребенку мелко нарезанную речную рыбу без костей, а с двух лет уже можно регулярно готовить ему блюда из рыбы. Чем раньше в рационе ребенка появится рыба, тем вероятнее, что она ему понравится. Иногда это стоит родителям усилий, особенно в семьях, где рыбу готовят не очень часто. Ребенку может не понравиться вкус или запах рыбы, и он может отказаться ее есть. Постарайтесь заинтересовать ребёнка в употреблении рыбы.
Мой любимы рыбный деликатес
По праздникам мы с женой готовим скумбрию, запеченная с овощами. Перед её запеканием из скумбрии удаляются кости, и она раскладывается пополам. Сверху на неё добавляются картофель, репчатый лук, морковь и помидоры. Добавляется лимонный сок. Все заворачивается в фольгу и запекается в течение получаса. Готовое блюдо можно употреблять с сухим красным вином.
Рыбные консервы и другая рыбная солёная продукция
Трудно найти человека, который бы хоть раз в жизни не попробовал рыбу, герметично упакованную в банку. В студенческие годы я тоже ел такую рыбу. Такой продукт удобен в употреблении, его можно взять с собой в дорогу, перекусить в любое время. Ассортимент консервированной рыбопродукции обширный, и растет с каждым годом. А вот польза и вред рыбных консервов оспариваются с тех пор, как открылся первый завод по изготовлению рыбных консервов.
Наибольший вред консервов связан с избыточным содержанием в них поваренной соли (1-2,5% от массы консервов). А это очень много. Например, если вы съели 50 г рыбных консервов, то в организм поступит около грамма дополнительной соли. Её избыток приводит к скрытым отекам и повышению артериального давления. Из-за этого страдает сердце. Я рыбные консервы и солёную рыбу не употребляю. В магазинах достаточно свежей и свежезамороженной рыбы.
Конечно, трудно заставить себя следовать правилам здорового употребления рыбы. Я смог, потому что ем для здоровья. Чтобы перестроить психологию питания, предлагаю вам внимательно читать мой канал. Будут вопросы – пишите. Статьте лайки.
