Будучи будущей мамой, Вам понадобится набор здоровых продуктов, богатых питательными веществами, в том числе:
Фолиевая кислота
Это витамин B (B9) является одним из самых важных питательных веществ, которые Вы можете принимать до (и во время) беременности. Медика говорят, что женщины должны принимать 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты ежедневно в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Фолиевая кислота не только имеет решающее значение для формирования здоровых клеток, она также может помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия.
Фолиевую кислоту трудно найти в цельных продуктах, поэтому вам следует убедиться, что витамины для беременных содержат от 400 до 600 мкг. Вы также можете найти его в таких продуктах, как:
Листовые зеленые овощи. Шпинат, брокколи, мангольд и капуста - все это хорошие варианты. Обжарьте их в оливковом масле и ешьте в качестве гарнира или добавляйте в супы, салаты, запеканки и омлеты.
Обогащенные злаки. Ищите хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов рекомендуемой дневной нормы.
Апельсины и клубника. Они такие вкусные, что их легко включить в свой рацион!
Фасоль и орехи. Просто постарайтесь не употреблять слишком много их за один раз, поскольку они могут усугубить проблемы с пищеварением, которые, возможно, уже есть.
Лучшие блюда, богатые фолиевой кислотой:
· Гранатовый салат
· Средиземноморский сэндвич с лососем
· Салат из рукколы с манго и огурцом
Кальций
Кальций поддерживает бесперебойную работу репродуктивной системы и может даже помочь вам быстрее зачать ребенка. Желательно до беременности как можно больше включить в свой рацион кальций, потому что вам понадобится стабильный запас для здоровья и развития будущих зубов и костей ребенка.
Если во время беременности у вас маленький запас, ваше тело заберет кальций из ваших костей и отдаст его развивающемуся ребенку, что может повысить риск остеопороза (ломкости костей) в будущем. Старайтесь получать около 1500 мг кальция каждый день из таких продуктов, как:
Молоко. Самый популярный источник кальция, один стакан однопроцентного молока содержит 305 миллиграммов (мг), или около одной трети рекомендуемой дневной нормы потребления. Бонус: оно также содержит немного витамина D. Оно также содержится в соевом молоке, миндальном молоке и соке, обогащенном кальцием. Выпейте стакан в качестве закуски или используйте его как основу для смузи.
Йогурт. Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит около 415 мг на порцию - около 40 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Как и молоко, вы можете есть его просто или посыпать фруктами, или использовать в качестве основы для смузи.
Сыр. 50гр. порция частично обезжиренной моцареллы содержит 333 мг кальция, порция чеддера того же размера содержит 307 мг, а одна чашка творога 1% жирности содержит 138 мг.
Брокколи. Такой овощ являются хорошим немолочным источником кальция.
Лучшие блюда, богатые кальцием:
· Классическое парфе
· Бананово-ягодный смузи
· Мамины мюсли
· Макароны с сыром для мамы
Железо
Этот минерал, который переносит кислород по всему телу, будет очень важен, когда дело дойдёт до доставки кислорода вашему ребенку. Если Вам назначен осмотр до зачатия, спросите врача, следует ли Вам проходить обследование на дефицит железа, поскольку слишком мало железа может увеличить риск потери веса вашего ребенка или преждевременных родов. Женщинам нужно около 18 мг в день, но после беременности ваша ежедневная потребность в железе увеличится до 27 мг в день.
Помните, что ваш организм лучше усваивает железо из пищи. Хорошие для этого источники:
Обогащенные хлопья для завтрака. Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит 18 мг железа.
Диетическое мясо. Говядина, курица и индейка содержат около 1 мг железа 100 гр.
Шпинат. Хороший источник железа, 1⁄2 стакана вареного, высушенного шпината, содержит 3 мг на порцию - примерно 17 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Блюда, богатые железом:
· Шпинат с сыром рикотта
· Салат из молодого шпината и горошка с стружкой из пармезана
Омега-3 жирные кислоты
Это один из жиров, который вам, возможно, потребуется включить в свой рацион до беременности. Это потому, что омега-3 жирные кислоты могут помочь регулировать ключевые гормоны, вызывающие овуляцию, и увеличить приток крови к репродуктивным органам. Сейчас обязательно нужно сократить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле и красном мясе, и постараться избегать трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы и печенье).
Несмотря на то, что многие витамины для беременных содержат омега-3, важно также получать их из цельных продуктов. Таких как:
Морепродукты. Рыба с высоким содержанием жира, включая лосось, анчоусы, сардины и сельдь, являются хорошими источниками омега-3.
Говядина травяного откорма. Говядина коров травяного откорма содержит более высокие уровни омега-3, чем говядина коров зернового откорма.
Орехи и семена. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат омега-3, а также растительные масла, такие как льняное, соевое и каноловое (рапсовое) масла. Добавьте их в свой смузи или посыпьте им салат, чтобы получить дополнительный хрустящий эффект.
Лучшие блюда полезных жиров:
· Салат из лосося Нисуаз
· Куриные бургеры с манго
· Куриный салат с лимонным эстрагоном
Волокно
Добавление в свой рацион более сложных, медленно усваиваемых углеводов, таких как клетчатка, позволит вам дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, если вы планируете забеременеть, увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день может снизить риск развития гестационного диабета на 26 процентов.
Некоторые источники клетчатки включают:
Цельное зерно. Пшеничный хлеб, булгур, овес и киноа содержат клетчатку.
Крупы с высоким содержанием клетчатки. Всего одна порция на завтрак действительно может внести в ваш рацион много клетчатки.
Фрукты и овощи. Хорошими источниками являются горох, кукуруза и брокколи, а также груши, черника, малина и персики.
Фасоль и бобовые. Чечевица, черная фасоль, фасоль, колотый горох и нут богаты клетчаткой. Добавляйте их в рагу или салаты.
Лучшие блюда, богатые клетчаткой:
· Жареный средиземноморский окунь с красным перцем и белой фасолью
· Кунжутное овощное ассорти на пару
· Суп из чечевицы и сладкого картофеля на закате
Протеин
Белок поможет обеспечить вашего ребенка важными питательными веществами. Но одни белки лучше других. Если вы пытаетесь забеременеть, придерживайтесь двух-трех порций в день, одна из которых должна быть растительной (решить что именно: орехи, семена и бобовые).
Продукты, богатые белком, включают:
Рыбы. Жирная рыба, такая как лосось, не только богата белком, но и содержит определенную дозу омега-3 жирных кислот.
Диетическое мясо. Птица (например, курица или индейка), нежирная говядина - все это хорошие варианты.
Черные бобы. Одна чашка содержит 15 граммов белка. Используйте их в домашних овощных гамбургерах.
Лучшие белковые блюда, которые стоит попробовать:
· Домашний гамбургер на завтрак
· Кукурузная мука с пеканом и сальсой из черной фасоли
· Пирожки с лососем
Беременность – это лучшее, что могло с Вами случиться, при том, что это безумно трудно.
ЧЕГО ОЖИДАТЬ - для тех, кто решил создать семью и иметь детей.
#материнство #семья #любовь #полезные советы #женщина #первые роды #мамы
