Вечернее питание – тема, которая волнует худеющих больше остальных. Это и не удивительно, ведь у многих само слово вечер ассоциируется с обильным ужином. Могу спорить – 99% людей с лишним весом переедали в конце рабочего дня.
Почему я в этом уверен? Все просто: во-первых, я сам был таким (117 кг), а во-вторых, главной причиной вечернего жора является неправильный рацион, что в свою очередь характерно почти для всех полных людей.
Привычку наедаться до отвала перед сном мы растили годами, и отказаться от нее за один день для многих не так просто. А нужно ли? Все знают растиражированные рекомендации: не наедаться на ночь, не есть после шести, вечером есть одни овощи и так далее. Верны ли они и надо ли их соблюдать? Давайте разберемся вместе.
Запомните: чтобы правильно ответить на любой вопрос, касающийся правильного питания для похудения, нужно вспомнить главные законы диетологии. Тогда все сразу встанет на свои места.
Закон №1. Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим тратам человека. В зависимости от поставленной цели (похудение, поддержание, набор мышечной массы) она корректируется в большую или меньшую сторону (дефицит, базис, профицит).
Закон №2. Химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям человека в пищевых веществах ( БЖУ, витаминах и минералах).
✔ Для похудения нам нужен дефицит суточной нормы калорий и баланс БЖУ – это главное. Есть дополнительные рекомендации, но они уже второстепенны.
Вывод №1: Неважно сколько вы едите вечером и во сколько вы едите вечером. Если сохраняется дефицит калорий, то вы можете ничего не есть в течение дня, съесть всю еду вечером и при этом все равно будете худеть.
А теперь, по поводу рекомендаций. Дело в том, что если вы переедаете вечером, значит, вы не доедаете днем. Это вызывает дискомфорт, чувство голода и негативно влияет на здоровье.
После обильного ужина вы не сможете нормально позавтракать. Если вы съедите тяжелую пищу или поужинаете прямо перед сном, то организм не отдохнет за ночь, и вы будете плохо себя чувствовать на следующий день.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Она нужна нам днем, а не ночью. По логике, получается, что лучше углеводы употреблять в течение дня.
Если вы рассчитает свою суточную норму калорий для похудения, разобьете меню на 4-5 приемов пищи и правильно распределите макронутриенты, то переесть вечером у вас никак не получится. Все само собой «ляжет по полочкам» и отпадут все вопросы.
Вывод №2: Рекомендации по вечернему питанию следующие:
✔ Последний прием пищи должен быть не позднее 2-2,5 часов до отхода ко сну. Соответственно если вы ложитесь в час ночи, то поесть в одиннадцать – это нормально.
✔Последний прием пищи должен состоять из белков, жиров и клетчатки. Отлично подойдут салаты, яичница, белковый омлет, мясо, рыба и так далее. Углеводы вечером – в минимальных количествах.
✔Размер порции должен быть комфортным для вас и обеспечивать насыщение. Чтобы не ошибиться делите меню на равные по объему приемы пищи. Если вы все правильно рассчитаете, то голод будет наступать через 2,5-3 часа после еды, и утром перед завтраком у вас будет хороший аппетит.
Не хотите есть утром – это первый признак того, что вы неправильно поужинали.
Друзья! На этом все. Приглашаю вас, продолжить знакомство с азами похудения на нашем сайте «Путь Корнея» (ссылка здесь) и на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь).
