«Чтобы не было полной талии, нужно просто меньше есть» - обычно выражаются немного по-другому, но смысл тот же. Что нужно сделать, чтобы похудеть? Новички думают, что придется голодать, отказывать себе в любимых продуктах, не есть сладости и булки…
В принципе, все правильно. Главный закон питания для похудения – это дефицит суточной нормы калорий. То есть, мы должны потреблять меньше, чем тратим.
Но достаточно ли, только одного этого условия? Абсолютно – нет. Жесткое ограничение калорий, питательных веществ, витаминов и минералов не приведет ни к чему хорошему.
При похудении люди часто совершают одни и те же ошибки:
1. Неправильный дефицит калорий
Начнем с самой простой и распространенной ошибки – завышение или занижение калоража. В первом случае, велика вероятность быстрого срыва или выхода на диетическое плато, во втором – вес либо не снижается, либо падает очень медленно.
Верная последовательность шагов следующая: мы рассчитываем базовую норму калорий (в конце статьи дам ссылку на хороший калькулятор), вычитаем из нее 10-15% и следим за результатом. Вес снижается больше, чем на 2-3 кг в неделю – снижаем дефицит, меньше – увеличиваем еще на 10 %. По мере похудения, корректируем базовую норму в соответствие с новыми показателями.
Нужно учитывать, что в первые недели вес может снижаться значительно (3-5 кг в неделю). Это связанно с тем, что уходит лишняя жидкость из организма. Об этом была предыдущая статья.
2. Дефицит на вредных калориях
В последнее время появилось много статей о том, что один похудел на одной картошке, другой – на гамбургерах, третий – на шоколаде. Да, это возможно. Только цена такого похудения будет оплачена вашим здоровьем. Дисбаланс макронутриентов, нехватка витаминов и минералов, постоянный воспалительный процесс от сладкого, жирного и жареного – это только маленькая часть айсберга.
Свежие, качественные, не переработанные продукты – обязательное условие здорового похудения.
3. Дефицит без учета БЖУ
Перекос в питании в сторону того или иного макронутриента рано или поздно приведет к ухудшению здоровья. Последствия могут быть серьезными, вплоть до диабета, нарушения обмена веществ и гормонального сбоя.
На дефиците калорий нужно следить не только за БЖУ, но и за достаточным количеством минералов и витаминов.
4. Дефицит без дисциплины
Похудение зависит не только от соблюдения правил питания, но и от дисциплины в других вопросах. Трудно сбросить вес, если вы допоздна валяетесь на диване перед телевизором, не высыпаетесь, мало двигаетесь, много нервничаете… Все это провоцирует нарушения гормонального характера и, как следствие, ожирение.
5. Дефицит без графика питания
Жесткого требования по количеству приемов пищи нет. Главное – их должно быть не менее трех. В идеале – 5-6.
Все зависит от вашего графика работы, распорядка дня и привычек. Если вам удобно питаться три раза в день – пожалуйста. Вы все равно будете худеть.
Но процесс пойдет лучше если порции будут небольшими и при этом вы не будете голодать. Легкое чувство голода наступает через 2.5-3 часа после последнего приема пищи, следовательно – этот промежуток и является оптимальным.
Последний прием пищи за 2-2,5 часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь спать в час ночи, то поесть в 22.00 можно спокойно. Единственное, ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки.
Надеюсь, эти советы помогут вам!
Бесплатный калькулятор СНК, ИМТ и БЖУ – здесь.
Наш новый канал в Телеграм – ссылка здесь.
