Всем привет! Сегодня буду рассказывать о своем рационе. Начну с того, что я не диетолог или фитнес-инструктор,а такой же человек, как и вы, который хочет питаться вкусной и здоровой пищей.
Прежде чем перейти к основной теме нужно кое-что разъяснить. Для чего вообще нужно правильно питаться? По своему опыту скажу, что улучшений много. Я худею, лучше высыпаюсь, провожу более продуктивно свой день, физически чувствую себя намного лучше, у меня пропадают прыщи с лица, улучшается настроение и многое другое. Я уверен, что эти причины заставят вас задуматься о смене рациона.
Что же такое правильное и здоровое питание? Он дискуссионный и у каждого будет свое мнение на этот счет. Всем знаком старый анекдот:
А теперь серьезно. Для меня правильное питание в первую очередь – это отказ от САХАРА. Это главный «наркотик» и враг человечества. Он заставляет нас лениться, от него выскакивают сыпи на лице и коже, от него мы толстеем. Просто ради эксперимента попробуйте не есть сахар пару недель, а потом объесться им. Вам сразу же не захочется ничего, кроме как полежать на диване (поспать). Здесь важное уточнение. Отказ от сахара должен быть полным. То есть забыть про сладкое, мучное, фаст-фуд, снеки и полуфабрикаты, сладкие газировки и алкоголь. А также не забывать смотреть на состав продукта, который вы покупаете. Если на одном из первых 3-х мест будет сахар, то задумайтесь: стоит ли покупать и употреблять данную пищу.
Сказать «нет» сразу всему такому вкусному сложно. Поэтому вы можете выдавать себе порции дозированно. И добавляйте мотивацию. Например: “Я сегодня сделаю всё, что запланировал, вечером схожу в зал, а после позволю себе маленький кусочек шоколадки” – это не плохо. Но будьте аккуратны! У меня такие эксперименты приводили к срывам, поэтому такую методику больше не практикую. Моему организму проще отказаться от всего.
Итак, мы поняли от чего нужно отказаться. А что тогда вообще можно есть? А есть нужно белки, жиры, углеводы + овощи. Разберемся по порядку.
ЖИРЫ
ЧТО?? ЖИРЫ?? Да-да, именно они. Употребление полезных жиров в умеренном количестве сделает вас только красивее и стройнее. Я тоже раньше боялся всех жирных продуктов, но со временем ощутил их пользу. Проводили эксперимент: группа людей, употреблявших жиры худели быстрее, чем лица, которые были «в другом углу ринга».
Так какие же жиры нужно употреблять? Сейчас всё расскажу:
- Яйца – не нужно выбрасывать желтки. «Ежедневное потребление куриных яиц не имеет никакого отношения к уровню холестерина и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.» - Джон Берарди — основатель Precision Nutrition, а также доктор философии. К ним мы еще не раз вернемся;
- Орехи- здесь нужно быть аккуратным, ведь данный продукт вкусный и КАЛОРИЙНЫЙ. Я в свою очередь не употребляю орехи (хотя очень люблю их), из-за брекет-системы (берегите зубы).
- Сыр – 2-3 кусочка в день или можно посыпать им ваше блюдо.(КАЛОРИИ)
- Красная рыба – очень вкусно и полезно. Так еще и не слишком калорийно. Что может быть лучше? Только цена кусается.
- Авокадо – тоже КАЛОРИЙНЫЙ продукт, к тому же еще дорогой. Но если он в магазине по скидке, то иногда можно. Хотя вкус у него на любителя. Зато с ним можно делать те самые модные бутерброды для инстаграма.
- Масло оливковое (льняное) – добавить в салат пару капель для запаха, вкуса и салат уже не такой сухой. Да оно дороже, но и полезней растительного. ОСТОРОЖНО КАЛОРИИ. Я использую вот такое:
- Масло сливочное – 5 грамм в кашу, но не путайте со спредами и маргаринами. (ТАКЖЕ МНОГО КАЛОРИЙ)
Вот такой список. Если я что-то забыл, сильно не ругайтесь.
УГЛЕВОДЫ
Это наша энергия, именно поэтому важно употреблять правильные углеводы, чтобы наш ресурс распределялся в течении дня. Если кратко: углеводы бывают быстрые и медленные. В чем разница? От быстрых (к ним относят: хлеб, сахар, шоколадки, газировки, снеки и т.д.) вы получаете большой и не долгий заряд активности .
А медленные (к ним относят крупы, бобовые, макароны) постепенно расходуют вашу «батарейку», в следствии вы лучше себя чувствуете, становитесь более продуктивным и не хотите спать.
Так чем же питаться? Сразу напишу – обычный белый рис, манную кашу и картошку я не считаю качественными углеводами, которые смогут наделить меня энергией на весь день. Поэтому я их не ем. Итак:
- Овсяная каша – супер полезный завтрак. Лучше брать монастырскую.
- Гречневая каша – вообще моя любимая каша, которая очень хороша в дуэте с курицей.
- Бурый рис – альтернатива обычному рису, только полезней.
- Перловая каша – настоящая армейская каша по вкусу «на любителя», но сытная.
- Чечевица, горох, нут, фасоль – содержат еще и белок.
Есть также булгур, кускус, киноа, ячневая, пшенная, пшеничная. Экспериментируйте с рецептами, приготовлением и пробуйте.
БЕЛКИ
Строительный материал, основа нашего тела. А как говорил Гиппократ: «Ты есть то, что ты ешь».
Поэтому вот список качественных белков, которые помогут вам построить тело своей мечты:
- Яйца – обычно ем их вареными (всмятку), но их можно готовить как угодно. Кстати перепелиные я еще не пробовал. И не выбрасывайте желток.
- Курица – вообще эта птица наш лучший друг. Так как мы едим ее и то, что она вынесла. Я курицу люблю в вареном и запеченном виде. Также из данного мяса получаются вкусные котлеты.
- Говядина – употребляю ее не так часто, просто курица нравится мне больше.
- Бобовые (фасоль, горох чечевица, нут) - все это, как я уже говорил, богато белком.
- Сыр – про него уже говорил. И я не употребляю различные "Хохланд-сыры", к ним относятся: творожные, пластинки, плавленные. (КАЛОРИИ)
- Творог – я беру обычно мягкий или творожную массу 0%, 5% или 9% в зависимости от стоимости продукта. Больше люблю вот такой:
- Рыба – как белая, так и красная имеет в достатке много белка. Я чаще всего ем красную – она вкуснее.
- Грибы – вкусно и почти без калорий.
- Печень – честно скажу не пробовал, но очень в скором времени сделаю это.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Отличная замена для тех, кто не может без сладкого. Но нужно быть аккуратным, все таки данный раздел питания относится к простым углеводам. Не злоупотребляйте: 1-2 яблочка в день или 1 банан будет достаточно. Лично я больше всего люблю яблоки, иногда могу позволить себе банан или грушу. Сейчас зима и иногда балуюсь мандаринами, а летом арбузами.
ОВОЩИ
Очень важны в нашем питании. Их стоит употреблять каждый день: сырыми, вареными, в салате - не важно. Мало калорий, а пользы и не счесть. Пробуйте и экспериментируйте. Ешьте огурцы, помидоры, капусту, редис, лук, кабачки, баклажаны, морковь, различная зелень и многое другое. Множество рецептов, способов приготовления и употребления овощей просто поражает.
КОНСЕРВЫ И ЗАКУСКИ
Уверен многие недооценивают консервы. Но если у вас нет времени готовить. Или нет возможности приобрести рыбу. То этот вариант для вас. Здесь можно найти все что угодно: рыбу, говядину, фасоль, горох, печень и список далеко не закончен.
Также не забывайте, что в магазине можно найти «домашние заготовки»: капусту квашеную и морскую (когда посмотрите на их калории то сильно удивитесь), икра кабачковая; соленые огурцы, помидоры и грибы (с ними осторожно, все таки много соли).
Еще можно иногда баловать себя различными морскими деликатесами. Они не калорийны, но вкусные и полезные. К ним относят: мидии, кальмары, креветки и т.д..
Все это можно употреблять в меру, как дополнение к основному блюду. Для разнообразия.
Напитки
- Вода – основной источник утоления жажды. Стакан с утра выпиваю, а в течении дня выпиваю бутылку, которую беру с собой.
- Кумыс, тан, айран – не пил, но очень хочу попробовать. Все как то руки не доходят.
- Раньше экспериментировал, употребляв колу без сахара. Не советую: качества телу не придаст, а вот вашу силу воли заметно потреплет.
- Кефир – пью почти каждый день. Обычно беру 0%, вот такой:
- Молоко и ряженку не пью. Просто не фанат.
- Иногда позволяю себе взять кокосовое молоко:
- Чай с лимоном – пью чаще всего зелёный (естественно без сахара). Согревает, то что надо зимой и осенью.
- Кофе не пью. Просто не нравится, и не хочется расшатывать нервную систему.
- Цикорий не пил, но как-нибудь дойду и до него.
- Фрэши пытался делать, но у меня сломался блендер(((
ДОБАВКИ
- Протеин – не стоит пугаться. У многих ассоциации с этим словом не самый приятные. Что-то вроде «химия», «раздутые мышцы» и т.д.. Не впадайте в заблуждение, ничего вредного в нем нет, ведь протеин – это всего лишь белок. Чаще всего его употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы. Но и обычному человеку его можно принимать. Он довольно вкусный, его можно добавлять в кашу или смешивать с молоком.
- BCAA – употребляю его во время силовых тренировок, чтобы при похудении сжигалась только жировая масса, а мышечная наоборот – увеличивалась.
- Заменитель сахара – многие скажут: «Мёд – лучший заменитель сахара, он натуральный» или «Заменители сахара вредные». Во- первых, мёд – быстрый углевод, который вам ничем кардинальным сахар не заменит. Во-вторых, еще не доказали вред подсластителей, но даже если найдут в них какой-то изъян, все равно ущерб сахара по организму бьет намного сильнее. Я добавляю в овсянку и творог – очень вкусно. Принимаю вот такой:
- Семена льна (ОСТОРОЖНО КАЛОРИИ) – полезная добавка к салатам (особенно если вам не достает жиров), но довольно калорийная.
- Витамины – принимаю компливит, они без сахара и у них не плохой состав.
ИТОГИ
Не стоит путать правильное питание с диетой. Так как худеть можно и на бургерах с пиццей, но лучше себя от этого вы чувствовать не станете.
Еще большое дополнение к построению вашего тела – спорт. Не забывайте про него. Организму нужна нагрузка. Лучше всего заниматься в тренажерном зале, в таком случае будет уменьшаться процент жира в вашем организме , а мышечная масса только расти. Программ и видео-обучений достаточно в интернете.
Если нет возможности, то даже дома можно проводить не плохие тренировки.
Повторюсь я не диетолог. Кстати все диетологи, что мне попадались на жизненном пути, обладали очень большим процентом жира в организме. И все твердили про «ешь мало, но часто 5-6 раз в день». Не самый лучший совет. Так как у каждого свое расписание и распорядок дня связанный с работой, учебой. Вывод: принимайте пищу тогда, когда у вас есть время и вы действительно голодны. Даже перед сном можно есть. Если ваш последний прием пищи был не «за 4 часа до сна» ничего страшного, сильно переживать из-за этого не стоит. На снижении веса это не скажется. А влияет – количество калорий, употребленных за день (цикл от пробуждения до засыпания).
Хочу сказать, что все что я писал – это совет и рекомендация. Не обязательно делать ровно так, как я сказал. Может кто-то подчеркнул для себя что-то новое. И это уже хорошо.
Мне еще самому предстоит много научиться и многое попробовать. Делитесь своими рецептами, секретами и списком продуктов.
В следующих частях я расскажу про свои методы готовки некоторых блюд.
А на этом пора прощаться. Всем удачи, будьте здоровы и не болейте.
