В прошлой статье я написала основные причины, которые мешают нам похудеть.
Но есть и неочевидные причины. Одна из них звучит так: организм сокращает расход энергии, когда вы слишком сокращаете количество калорий.
Тут вступает в игру наш гормон. И это не инсулин, который сейчас винят в ожирении. Это - кортизол.
Кортизол на диете вырабатывается в большом количестве. Это ответ организма на стресс, который мы создаем путем сокращения энергии. Кардионагрузка тоже повышает уровень кортизола. Кортизол, в свою очередь, вызывает задержку воды.
Любой стресс тоже повышает уровень кортизола. А стрессов на диете мы себе прибавляем. И когда мы, честно считая калории и занимаясь спортом, видим на весах какую-то страшную цифру, то мы не думаем, что это вода, а пытаемся еще уменьшить количество калорий. И чем больше мы снижаем калории, тем больше мы ввергаем организм в стресс, отсюда растет кортизол, и все повторяется.
Поэтому увеличивать нагрузку и сильно снижать при этом рацион - это не самый хороший вариант для худеющих. А потому что дальше вступает в игру второй гормон. И это снова не инсулин :)
Лептин - гормон, сигнализирующий мозгу о том, какие у вас есть запасы. Углеводы повышают уровень лептина. Мы убираем почти все углеводы - падает лептин. Мало лептина - происходит замедление процессов метаболизма.
Появляется голод, падают все другие гормоны: половые, щитовидной железы и т.д.
Кортизол вызывает резистентность к лептину в головном мозге, Чем выше уровень кортизола, тем меньше сигналов от лептина получает мозг.
Я написала все это не для того, чтобы вы испугались и перестали худеть совсем. Я написала это для того, чтобы вы не велись на быстрые диеты и всевозможные рационы, которые написаны непонятно кем.
Наш организм это слишком сложная система, чтобы мы могли творить с ним, что угодно, а потом ждать положительных изменений. Тут ладно, если просто не похудеете, тут главное здоровье не потерять.
Поэтому медиками рекомендуется правильный сбалансированный рацион сниженной калорийности. И на первых порах лететь в спортзал и тягать там штанги, или бегать по часу на беговой дорожке, совсем не полезно. Если вы никогда не занимались спортом, начните с легких упражнений и длительных прогулок.
Почему рекомендуется есть «хорошие» углеводы, то есть медленные, а не быстрые. Прежде всего потому, что медленные углеводы медленнее усваиваются, так как содержат клетчатку. Мы можем дольше быть сытыми, не срываться на зажоры. Овощи и фрукты, которые также являются углеводами, содержат много витаминов и минералов, что также помогает меньше есть, так как организму не нужно пытаться вынудить вас съесть побольше, чтобы восполнить недостатки нутриентов.
Белки лучше насыщают, на их переваривание требуется много энергии. Если вы едите много белков (относительно много, переходить на безуглеводку - не очень здоровое питание), то вы чувствуете себя менее голодным в течение дня, и можете без лишнего стресса снизить количество калорий до нужной вам величины.
Жиры повышают количество половых гормонов, улучшают работу имунной системы, уменьшают воспалительные процессы в организме.
Порции снижаем за счет углеводов, если есть перебор по жирам, то уменьшаем их до средней нормы (средняя температура по больнице, так сказать). Уменьшать количество белков нельзя, мы их едим и так маловато. Почему нельзя, я написала выше.
Нацельтесь терять примерно 1% вашего веса в неделю Все. Что вы потеряли свыше этого- это потеря воды (что не страшно, ее легко восполнить), а также потеря мышц (вот это реально неприятно).
Сделаю вывод: как все-таки начать худеть
Пункт 1. Не сокращайте углеводы слишком сильно, таким образом вы повысите уровень лептина, что поможет вам худеть.
Пункт 2. Не повышайте сильно количество физической активности. Не пытайтесь заниматься по часу 6 раз в неделю, если до этого вы не занимались совсем. Любая чрезмерная нагрузка вызывает повышение уровня кортизола. Который, в свою очередь, мешает вам худеть.
Пункт 3. Повышайте общую физическую активность за счет подъема по лестницам, прогулок и т.п. Это поможет общему расходу калорий, но не ввергают вас в стресс.
Пункт 4. Не нарушайте диету за счет бесконтрольных перекусов, которые могут составлять почти половину вашего рациона.
Пункт 5. Ведите дневник веса и питания. Отслеживайте изменения примерно раз в неделю и корректируйте, в зависимости от результата.
Пункт 6. Не ругайте себя за то, что вы не можете сбросить вес быстро. От этого не будет никакого толку. Вы не похудеете, если будете себя ругать, разве что выброс кортизола вызовет обратный эффект.
Пункт 7. Самое основное – это не пытайтесь похудеть слишком быстро, таким образом вы не навредите своему здоровью, а похудение будет более эффективным и длительным.
