Один из лучших способов похудеть - это изменить свой рацион.
Тем не менее, огромное количество доступных диет может затруднить начало работы, поскольку вы не знаете, какой из них наиболее подходит, устойчив и эффективен.
Некоторые диеты направлены на обуздание аппетита, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров.
Более того, многие из них имеют преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.
Вот 5 лучших планов диеты, которые помогут вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья
1. Прерывистое голодание.(Фастинг-диета).
Прерывистое голодание - это диетическая стратегия, которая включает периоды голодания и приема пищи.
Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который предполагает ограничение потребления калорий до 8 часов в день, и метод 5: 2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.
Как это работает: прерывистое голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса - если вы не компенсируете это употреблением слишком большого количества пищи в разрешенные периоды приема пищи.
Снижение веса: в обзоре исследований было показано, что прерывистое голодание приводит к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что значительно превышает процент других методов .
Тот же обзор показал, что такой способ питания может уменьшить окружность талии на 4–7%, что является маркером вредного жира на животе .
Другие исследования показали, что прерывистое голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить метаболизм .
Другие преимущества: прерывистое голодание связано с антивозрастным эффектом, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими преимуществами .
Недостатки: в целом прерывистое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.
Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, например некоторым людям с диабетом, низким весом или расстройством пищевого поведения, а также беременным или кормящим женщинам, следует поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание.
2. Вегетарианство и веганство.
Диеты на основе растений могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.
Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Как это работает: существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы. Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.
Веганская диета делает шаг вперед, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотку, казеин и альбумин.
Нет четких правил для флекситарной диеты, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.
Многие из ограниченных групп продуктов питания высококалорийны, поэтому их ограничение может помочь похудеть.
Потеря веса: исследования показывают, что диеты на растительной основе эффективны для похудания .
Недостатки: хотя диеты на растительной основе являются здоровыми, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.
Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.
3. Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты - одни из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).
Некоторые сорта сокращают потребление углеводов сильнее, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до менее 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов .
Как это работает: низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.
Как правило, они содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу .
В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом .
Снижение веса: многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров.
Недостатки: в некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (31).
В очень редких ситуациях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное метаболическое состояние, которое может быть фатальным, если его не лечить .
4. Палеодиета:
Палеодиета рекомендует есть те же продукты, которые якобы ели ваши предки-охотники-собиратели.
Он основан на теории о том, что современные болезни связаны с западной диетой, поскольку сторонники считают, что человеческое тело не эволюционировало для обработки бобовых, злаков и молочных продуктов.
Как это работает: палеодиета рекомендует есть цельные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена. Он ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, зерна, сахара и молочных продуктов, хотя некоторые менее ограничительные версии допускают употребление некоторых молочных продуктов, таких как сыр.
Похудение: многочисленные исследования показали, что палеодиета может помочь похудеть и уменьшить вредный жир на животе .
Другие преимущества: соблюдение палеодиеты может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов .
Недостатки: хотя палеодиета полезна, она ограничивает несколько групп питательных продуктов, включая бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.
5. Диеты с низким содержанием жиров.
Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров были популярны на протяжении десятилетий.
Как правило, диета с низким содержанием жиров предполагает ограничение потребления жиров до 30% от дневной нормы калорий.
Некоторые диеты с очень и сверхнизким содержанием жиров направлены на ограничение потребления жиров до менее 10% калорий .
Как это работает: диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, потому что жир обеспечивает примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с двумя другими макроэлементами - белком и углеводами.
Диеты со сверхнизким содержанием жиров содержат менее 10% калорий из жиров, примерно 80% калорий приходится на углеводы и 10% - на белок.
Диеты со сверхнизким содержанием жира в основном основаны на растениях и ограничены мясными и животными продуктами.
Потеря веса: поскольку диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление калорий, они может помочь похудеть .
Недостатки: слишком большое ограничение жира может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, поскольку жир играет ключевую роль в производстве гормонов, усвоении питательных веществ и здоровье клеток. Более того, диета с очень низким содержанием жиров связана с более высоким риском метаболического синдрома
