Планы питания - отличный способ сократить количество отходов, сделать покупки продуктов быстрее и проще и помочь вам придерживаться здорового выбора. Но с чего начать? Из чего состоит план здорового питания на неделю и как узнать, что в него включить?
Во-первых, не существует плана здорового питания, подходящего для всех. На разных этапах жизни вам потребуются разные уровни питательных веществ, но есть некоторые общие принципы, которым вы можете следовать, а затем при необходимости корректировать. Вот как составить план здорового питания на неделю.
Основа вашего плана здорового питания
Для подавляющего большинства взрослых эти практические советы должны стать основой вашего плана питания:
- Ассортимент фруктов и овощей
- Цельнозерновые углеводы (коричневый рис, черный хлеб, пшено, болгарская пшеница и т. Д.)
- Ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста
- Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое масло, авокадо и орехи.
- Две порции жирной рыбы, такой как лосось, в неделю (или орехов и семян, если вы не едите рыбу)
- Горсть орехов и семян в день
- Старайтесь употреблять 30 г клетчатки в день
- Ешьте фасоль и зернобобовые (например, нут, фасоль, черную фасоль и чечевицу).
- Пейте примерно 8 стаканов воды в день [1]
Подсчет калорий
Калория - это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды с 14,5 до 15,5 ° по Цельсию. Это рассчитывается в лаборатории путем сжигания пищи. Однако пища не «сжигается» в нашем организме, а метаболизм и расход энергии у людей различаются, так что это очень приблизительная оценка.
Поглощение и, следовательно, количество энергии, доступное для использования, также зависит от того, как обрабатывается пища. Примером этого является сладкая кукуруза. Если измельчить ее в порошок и приготовить лепешку, вы поглотите гораздо больше калорий, чем если бы вы съели целые ядра кукурузы. Вместо этого вы увидите большинство ядер в унитазе нетронутыми!
Еще одна проблема с калориями заключается в том, что вместо того, чтобы думать о качестве питательных веществ, они способствуют расставлению приоритетов в количестве. Например, существует огромная разница в количестве питательных веществ, которые вы можете потреблять из 500 калорий фруктов и овощей по сравнению с 500 калориями мороженого.
Кроме того, количество необходимых калорий варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, образ жизни и уровень активности, что трудно точно предсказать, сколько вам нужно. Вместо этого я предпочитаю рекомендовать общий принцип того, как сбалансировать тарелку, и напоминание о том, что нужно есть осознанно, когда вы физически голодны, а не из-за эмоционального триггера .
Как сбалансировать тарелку
Обдумывая план здорового питания, на каждый прием пищи ваша тарелка должна содержать примерно:
- Фрукты и овощи (1/2 тарелки)
- Цельные зерна (1/4 тарелки)
- Постный белок (1/4 тарелки)
- Ложка ненасыщенного масла
Это поможет вам, когда вы будете думать о каждом приеме пищи, чтобы решить, что включить в него и приблизительный размер порций.
День примера
Завтрак
- Ночной овес с семенами чиа , киноа и молоком или обогащенным растительным молоком
- Кусочек фрукта
Легкая закуска
- Горсть смешанных орехов
Обед
- Тофу на гриле с микс салатом и болгарской пшеницей
- Кусочек фрукта
Легкая закуска
- Ломтики яблока с ореховой пастой
Ужин
- Курица / тофу / лосось с коричневым рисом мисо и весенней зеленью
- ИЛИ овощное карри, даал и коричневый рис
- ИЛИ фаршированные баклажаны с овощами и пшеном или киноа
- Кусочек фрукта
Как изменить свой план питания
Есть определенные фазы, когда требуется больше или меньше питательных веществ, поэтому важно учитывать ваши меняющиеся потребности.
Когда вы беременны
Во время беременности вам следует ограничить употребление жирной рыбы одним разом в неделю и только 2 стейками из тунца или 4 банками тунца среднего размера в неделю из-за риска загрязнения.
Также следует избегать следующих групп продуктов:
- Сырые или недоваренные яйца
- Не пастеризованный сыр
- Сырое или недоваренное мясо
- Паштет
- Меч-рыба, акула и марлин
- Домашнее мороженое с сырым яйцом
- Мягкое мороженое из фургонов или киосков
- Добавки витамина А
- Корень солодки
- Алкоголь
Когда вы кормите грудью
Пока вы кормите грудью, вашему организму требуется больше кальция (1250 мг), селена (70 мкг) и йода (200 мкг). Убедитесь, что вы включили их в свой план питания.
При менопаузе
Менопауза изменяет ваш долгосрочный риск заболевания, поэтому важно сосредоточиться на вещах, которые помогают поддерживать здоровье костей и сердца. В приведенной выше схеме уже изложена диета для поддержания здоровья сердца в долгосрочной перспективе, но для здоровья костей необходимо:
- 1200 мг кальция в день
- Высококачественный белок при каждом приеме пищи
- Продукты, богатые витамином К
- Продукты, богатые фосфором
- Продукты, богатые магнием
Организация покупок
После того, как вы составили план здорового питания на неделю, вы можете сохранить ингредиенты, которые вам регулярно нужны, в онлайн-список покупок, чтобы упростить повторный заказ. Некоторые книги рецептов теперь имеют QR-код, чтобы вы могли легко синхронизировать необходимые ингредиенты с покупками в Интернете.
По возможности старайтесь есть сезонные фрукты и овощи, но консервированные бобы, замороженные, сушеные и лиофилизированные фрукты являются отличными заменителями свежих, сохраняя большинство питательных веществ.
Последние мысли
Создание плана здорового питания на неделю поначалу может быть пугающим, но как только вы освоите его, он станет забавным дополнением к вашему еженедельному планированию и тем, что в конечном итоге улучшит ваш образ жизни в целом. Постарайтесь использовать общие отзывы, приведенные выше, и адаптировать их к своим конкретным потребностям. Наслаждайтесь поиском новых интересных рецептов, которые можно включить в свой план!
