Если последняя проверка уровня сахара в крови не дала хороших результатов, добавьте в список покупок продукты, снижающие этот показатель. Наши советы будут полезны и для тех, кто беспокоится о собственном здоровье, занимается профилактикой диабета и других заболеваний, связанных с гипергликемией.
Продукты питания, снижающие уровень сахара в крови, не так легко идентифицировать, как может показаться. Среди ложных мифов, индексов и специфической терминологии, которую трудно понять непосвященным, существует риск банально запутаться. Однако умение определять нужные продукты имеет фундаментальное значение, особенно если вы уже знакомы с диабетом.
Гликемический индекс является т. н. «мерой увеличения глюкозы» после употребления углеводной пищи и рассчитывается относительно потребления чистой глюкозы. Можно также сказать, что гликемический индекс преобразуется в скорость, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови.
Вареная морковь, например, имеет высокий гликемический индекс. Значит ли это, что, варёная морковь, символ и оплот здорового питания, на самом деле является пищей, которая может вызвать диабет? Нет. Потому что при правильном расчете учитывается также количество содержащихся в продуктах питания углеводов, которое, в случае с морковью, очень мало. Это значит, что средняя порция вареной моркови не повышает уровень сахара в крови.
Существуют две эталонные шкалы для оценки продуктов питания с высоким или низким гликемическим воздействием: гликемический индекс и гликемическая нагрузка, то есть количество углеводов, присутствующих в каждом продукте питания.
Мы убедились, что морковь не повышает уровень сахара в крови. Но какие продукты питания активно помогают его снизить? Вот список, который следует учитывать при подготовке меню на неделю для всей семьи.
Тыква и ее семена
Тыква - это пища, богатая клетчаткой, антиоксидантами и полисахаридами, которые регулируют уровень сахара в крови. В то время как исследования влияния вареной тыквенной мякоти все еще продолжаются, семена, похоже, действительно имеют ощутимый эффект: недавнее исследование бразильских ученых показало, что потребление семян тыквы сразу после еды снижает уровень сахара в крови до 35%.
Семена льна
Около 30 грамм льняного семени в день помогает снизить уровень сахара в крови. Как правильно их употреблять? Лучше всего расмолоть при помощи кофемолки или блендера и добавить, к примеру, в утренний йогурт.
Семена чиа
Согласно исследования 2020 года, опубликованного в журнале Food Science, семена чиа являются ценным союзником для поддержания уровня сахара в крови. В этом случае также предпочтительна измельченная версия с рекомендуемой суточной дозой около 25 граммов.
Сухофрукты
Сухофрукты не только эликсир молодости благодаря омеге 3. Арахис и миндаль, в частности, снижают уровень сахара в крови как при употреблении натощак, так и после обеда. Кроме того, это идеальная закуска для подзарядки “аккумуляторов” и защиты здоровья сердца.
Ягоды
Достоинства малины, черники и ягод действительно неоценимы: много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Мало того, что малина, клубника и черника способствуют регулированию уровня сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину. В исследовании 2019-го года, направленного на борьбу с ожирением говорится, что 250 грамм малины, потребляемой после еды с высоким содержанием углеводов, может значительно снизить уровень сахара в крови.
Авокадо
Никогда больше не отказывайтесь от тостов из авокадо из-за страха перед калориями! Авокадо, несмотря на высокую калорийность, может защитить от развития метаболического синдрома (высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и повышенный риск развития хронических заболеваний) и способствовать снижению уровня сахара.
Брокколи
Некоторые люди их любят, некоторые – ненавидят. Однако они являются настоящей панацеей для снижения уровня сахара в крови. Это происходит благодаря сульфорафану, антоцианину с антидиабетическим действием. Для более эффективного результата используйте ростки брокколи, которые “концентрируют” потенциал овощей и легче употребляются в пищу сырыми.
Черная капуста
Это — настоящая супер-еда! Антиоксиданты, присутствующие в капусте в огромных количествах (в особенности - кверцетин и каемпферол), оказывают положительное влияние на инсулиновую сенсибилизацию.
Фасоль и чечевица
Эти бобовые являются настоящими самородками, богатыми магнием, растительным белком и волокнами. Кроме того, растворимые волокна и устойчивый крахмал замедляют пищеварение, улучшая тем самым чувствительность к инсулину.
Овес
Овес и овсяные отруби при регулярном употреблении помогают улучшить показатели сахара в крови за счет снабжения организма растворимыми волокнами. Прекрасная чашка цельнозерновой овсянки с овсяным молоком, ягодами и миндалем - отличная идея!
Как снизить гликемический индекс: 3 пищевых трюка
Созревание, хранение и приготовление пищи могут изменить гликемическую нагрузку на пищевые продукты. Вот три фактора, на которые следует всегда обращать внимание.
Степень спелости плода: чем спелее плод, тем больше сахара в нем содержится. Его уровень увеличивается с течением времени. Если вы хотите держать сахар под контролем, лучше избегайте перезрелых фруктов.
Хранение продуктов питания: продолжительность хранения также влияет на гликемический индекс. Например, картофель, хранящийся в течение длительного времени, имеет более высокий гликемический индекс из-за превращения крахмала в сахар.
Приготовление пищи: мы переходим к вопросу, который близок сердцу всех любителей макарон: как снизить гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы? Ответ заключается в приготовлении “аль денте”. Это предотвращает чрезмерное высвобождение крахмала и, как следствие, стимулирует выработку инсулина.
Больше полезной информации на сайте:
