Наверное каждый современный человек в своей жизни задумывался над тем, что пора менять в своём питание. У всех свои цели, но как правило на эти мысли наталкивают мечты об идеальном теле. Так как добиться результатов и не навредить здоровью?
В первую очередь необходимо забыть про диеты, ни к чему хорошему это не приведёт! Да и все что получится скинуть или набрать, вы вернёте очень быстро. Да, несомненно результат вы получите, но какой ценой?
Как правило мы не задумываемся, что же мы едим? Казалось бы съели за день салатик, шоколадку и пару чашек кофе - всего то.. Ну я же мало ем, почему вес не уходит?! А все просто, потому что калораж шоколада в среднем 500 ккал, что сопастовимо с тарелкой овсянки с ягодами.
Итак, как же определить сколько нужно именно тебе, ведь все мы индивидуальны)
Для это используем формулу Харриса-Бенедикта:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста.
Полученный результат является количеством энергии необходимым вам для нормальной жизнидеятельности.
Теперь вы знаете вашу норму калорий! Но если вы преследуете цель скинуть вес или набрать массу без вреда для здоровья , вам необходимо снизить или увеличить количество калорий на 10% соответственно. Но не больше! Это может навредить организму, да и повышается риск срыва.
Теперь осталось только рассчитать БЖУ. Очень важно следить за правильным потреблением каждого из этих нутриентов!!!
углеводы – А х 0.5:4
белок – А х 0.3:4
жиры – А х 0.2:9
А - суточный калораж
Пример :
Девушка, 25 лет, вес 64кг, рост 165см. Работает в офисе и ходит в тренажерный зал 3 раза в неделю. Хочет скинуть вес.
655,1 + (9.6 х 64кг) + (1.85 х 165) - (25 х 4.68) =655,1+614,4+305,25-117=1701, 75 ккал - 10% =1531 ккал необходимая для снижения веса.
У - 1531×0,5 ÷4=191г
Б - 1531 ×0,3 ÷4=114г
Ж- 1531× 0,2÷9=34г
Вот и все)
Будьте здоровы и прекрасны!
