1, 3 или 5 подходов - сколько лучше для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Сегодня речь снова пойдет о такой методической переменной, как количество подходов и его влиянии на мышечные адаптации.

В принципе, было показано, что увеличение подходов на одну мышечную группу (объема выполненной работы) как на одной тренировке, так и в недельном цикле, положительно связано с увеличением мышечной массы.

Но, данные по силе не так однозначны, а по массе большая нехватка экспериментов на тренированных людях. Сегодня на обзоре как раз один из таких.

Идея исследования

Оценить мышечные адаптации от низко-, средне- и высокообъемных силовых тренировок у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Испытуемые и дизайн работы

34 тренированных молодых мужчины были разделены на три группы с разным количеством подходов в упражнении за тренировку:

• 1 ПОДХОД;
• 3 ПОДХОДА;
• 5 ПОДХОДОВ.

Испытуемые имели регулярные тренировки с отягощениями на протяжении последнего года.

Как тренировались

• На тренировке выполнялось 7 упражнений на основные мышечные группы: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга блока, приседания со штангой, жим ногами и разгибания голени в тренажере;
• Тренировались на протяжении 8 недель по 3 раза в неделю;
• Выполняли в каждом упражнении по 8-12 повторений до отказа с отдыхом между подходами 90 секунд и между упражнениями 120 секунд;

Итого подходов в неделю на мышцы рук и ног для каждой тренировочной группы:

• в группе "1 ПОДХОД" - суммарно получилось 6 и 9 подходов в неделю;
• в группе "3 ПОДХОДА" - 18 и 27 подходов в неделю;
• в группе "5 ПОДХОДОВ" - 30 и 45 подходов в неделю соответственно.

Что измеряли

• Силу в приседаниях и жиме лежа (1 ПМ);
• Силовую выносливость в жиме лежа (максимальное количество повторений с весом 50% от исходной максимальной силы);
• Толщину бицепса, трицепса и двух головок квадрицепса (УЗИ).

Результаты

Изменения силовых показателей и показателей силовой выносливости представлены на рисунке 1. Все группы значительно увеличили силу и силовую выносливость.

• Не было существенной разницы между группами в улучшении 1ПМ в приседаниях и в жиме лежа;
• Не было существенной разницы между группами в улучшении выносливости при жиме лежа.

Рисунок 1. Изменение силовых показателей в кг и показателей выносливости в повторениях для трех экспериментальных групп.

Изменение толщины мышц показано на рисунке 2.

• Во всех мышцах более высокий тренировочный объем был связан с большей гипертрофией.

Рисунок 2. Изменение толщины мышц для трех экспериментальных групп.

Выводы

Заметный прирост силы может быть достигнут у тренирующихся с отягощениями всего за три 13-минутных занятия в неделю и этот прирост аналогичен приросту от более объемных тренировок.

Увеличение мышечной гипертрофии демонстрирует зависимость от объема сделанной работы.

Дополнительный объем работы не оказывает какого-либо влияния на показатели мышечной выносливости верхней части тела.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры и актуальность темы;

Ограничения работы - относительно немного людей вошло в каждую из групп и это могло повлиять на статистику. Зачем-то авторы решили делать по несколько упражнений на мышечную группу и получается некоторое противоречие с названием статьи :(((

В сухом остатке:

1. В данной работе прирост силы не требует дополнительных подходов и сила прекрасно растет от 6 и 9 подходов в неделю на руки и ноги соответственно;
2. А вот мышечная масса, как уже было показано, снова любит объем работы;
3. Существенной разницы по локальной силовой выносливости здесь не нашли;
4. Недельный эффективный объем для мышечной массы вырисовывается очень приличный. Естественно, это не руководство к действию, а лишь дополнительный материал для понимания связи "прогресс-объем";
5. Данную тему на тренированных необходимо продолжать изучать, а нетренированным для прогресса достаточно небольшого объема (5 подходов в неделю на мышцу.
6. И неизвестно как поведет себя адаптация на сроках более 8 недель.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. NEW! Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

Дополнительные материалы по теме здесь:

Что важнее - вес отягощения или количество подходов? Научный эксперимент

5 или 10 подходов для роста мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Количество подходов в неделю - чем больше, тем лучше? Обновление научных данных 2022

Источник: Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.